Порушення м’язів

Чарльз Стейлі

Скоттсдейл, штат Арізона, США

присідати

Зрілі спортсмени, сила та кондиція

Чарльз приїжджає щотижня, щоб допомогти вам пройти курс B.S. і отримати реальну перспективу щодо здоров’я та навчання. Будь ласка, надішліть відгук чи запитання Чарльзу безпосередньо в коментарях під цією статтею.

Минулого тижня мій онлайн-клієнт поставив цікаве питання: Чому б не робити базові підйомники частіше одного разу на тиждень?

Наприклад, коли слід три дні на тиждень повертати присідання порівняно із використанням різних типів присідань або тренувань на ногах протягом тижня? Відповідь тісно пов’язана з метою навчального етапу, на якому ви зараз перебуваєте. Давайте розпакуємо все це, чи не так?

Як ви вирішуєте, як часто тренувати кожен великий підйомник? Це залежить від того, куди ви намагаєтесь піти.

Мета: збільшення м’язової маси (гіпертрофія)

Ключовий драйвер: гучність, різноманітність

Що стосується набору нових м’язів, ваше загальне навантаження є більш важливим для успіху, ніж інтенсивність тренувань. У цьому випадку є два дуже важливі міркування:

  1. Інтенсивність ставиться на задній пальник. Якщо ви намагаєтеся збільшити 20 000 фунтів обсягу присідання, набагато простіше це зробити за допомогою наборів 10 на 300 фунтів, ніж було б досягти цієї кількості, присідаючи втричі з 400 фунтів. Набори з меншою інтенсивністю та вищі повторення є по суті обов’язковими для гіпертрофії.
  2. Різноманітність потенціює обсяг, і відіграє важливу роль у розвитку м’язів. Будь-який тип тренувального завдання, яке ви виконуєте, породжує втому, і ця втома негативно вплине на наступні тренувальні завдання тієї самої вправи, ніж погіршить інший рух. Це поняття іноді називають "специфікою втоми". Ви могли б виконати більше загальної роботи на тренувальному тижні, якби зробили три різні тренування ніг (наприклад, присідання в понеділок, румунська тяга в середу та удари стегна в п’ятницю), ніж ви могли б робити присідання зі штангою назад три рази на тиждень.

Мета: Збільшення сили

Ключовий драйвер: інтенсивність

Коли ваша мета - сила, інтенсивність переважає як обсяг, так і різноманітність. Сорт не тільки менш необхідний, але й небажаний, бо, як каже Павло Цацулін, “сила - це вміння”. Конкретна робота вимагає великої втоми, але це вартість ведення бізнесу, коли ви намагаєтесь стати сильнішими. Високоінтенсивну роботу за визначенням не можна виконувати у великих обсягах.

Якщо ви практикуєте занадто багато різних речей одночасно, ви ніколи не здобудете жодної з них. Якщо ви намагаєтеся поліпшити силу присідання вгорі, вам потрібно робити багато присідань над головою із складною вагою. Звичайно, заднє присідання, переднє присідання і навіть такі речі, як випади, можуть трохи допомогти, але, як і в будь-якому іншому складному русі, вам потрібно тренувати вміння.

Винятки з правила

Новачки або ті, кому не вистачає загальних сил, відновляться досить швидко. Таким чином, вони часто можуть використовувати набагато більше конкретності, ніж я рекомендував вище для тренувань з гіпертрофії.

З іншого боку, ветеран-пауерліфтер повинен використовувати стільки різноманітності у своїх тренуваннях з гіпертрофії, скільки дозволить їх програма. Хоча пауерліфтер, як правило, не робить вправ, таких як завитки на ногах, хрускіт і віджимання, він або вона часто застосовує тренування, такі як передні присідання, безтулісний тяга та жим лежачи впритул. Ці рухи забезпечують варіацію, не будучи занадто віддаленими від конкретних вимог трьох змагальних підйомників.

Take-Homes:

  • Якщо ваша мета - більші ноги, використовуйте широкий спектр ефективних тренувань для тренувань ніг, розподілених протягом навчального тижня. Те саме стосується інших груп м’язів.
  • Якщо вашою метою є сильніший присідання (або жим лежачи, або що-небудь ще), вам доведеться витратити більше часу на виконання цієї вправи, що, як правило, означає більшу кількість разів на тиждень. Допоміжні вправи повинні бути варіантами вправи, яку ви намагаєтеся посилити, а не абсолютно не пов’язаними між собою рухами.
  • Якщо ви шукаєте збільшення сили та більшої м’язової маси, тренуйтеся поетапно, використовуючи рекомендації, запропоновані в цій статті.

Тренінг цього тижня:

Об'єм: 90710 фунтів (минулого тижня: 80 850 фунтів)

Значні підйоми:

  • Низький бар присідання: 275 фунтів x 7
  • Жим для змагань: 215 фунтів x 5
  • Станова тяга: 425 фунтів x 5
  • Жим гантелей: 190 фунтів x 8

Останнім часом я цілком задоволений своїми цифрами, і цей тиждень не став винятком. Наступного тижня я планую більше того самого, плюс більше ваги та більше комплектів. Склад тіла хороший, і я не маю жодних травм. Ось якою повинна бути підготовка: передбачувана, стійка і мало драматична.

Кілька приміток щодо вправ:

  • Я роблю кілька наборів бічних підйомів раз на тиждень. Вони почуваються абсолютно марними. Тим не менше, якщо ви іноді не пробуєте нових речей, ви ніколи не дізнаєтесь, чи можуть вони допомогти вам.
  • Я не особливо прогресивно працював на телятах, але мої телята ростуть, хоч і повільно.
  • Я просунувся від пальців зігнутих ніг до бару до пальців прямої ноги до бару.
  • Я дуже слабкий на підтягування в порівнянні з підборіддям.
  • Я ніколи не відчуваю своїх латів, коли займаюся будь-яким видом веслування, незважаючи на мої зусилля, щоб дізнатися більше про вправу та виконати її ефективніше. Я все одно роблю рядки, просто з принципу.

Понеділок, 9 травня 2016 р

Вага тіла: 199 фунтів

Об'єм: 25,700lb

Келиховий присідання

  • Набір 1: 10 фунтів × 10
  • Набір 2: 40 фунтів × 10
  • Набір 3: 50 фунтів × 10

Низький бар присідання

  • Набір 1: 45 фунтів × 5
  • Набір 2: 45 фунтів × 5
  • Набір 3: 95 фунтів × 5
  • Набір 4: 135 фунтів × 5
  • Набір 5: 185 фунтів × 5
  • Набір 6: 225 фунтів × 5
  • Набір 7: 275 фунтів × 5
  • Набір 8: 275 фунтів × 5
  • Набір 9: 275 фунтів × 5
  • Встановити 10: 275 фунтів × 7 (відео нижче)

Рубати присідання

  • Набір 1: 90 фунтів × 8
  • Набір 2: 140 фунтів × 6
  • Набір 3: 180 фунтів × 5
  • Набір 4: 215 фунтів × 5
  • Набір 5: 215 фунтів × 5
  • Набір 6: 215 фунтів × 5

Станова тяга

  • Набір 1: 135 фунтів × 5
  • Набір 2: 225 фунтів × 5
  • Набір 3: 275 фунтів × 3
  • Набір 4: 315 фунтів × 3
  • Набір 5: 315 фунтів × 3

Підняття телят стоячи

  • Набір 1: 200 фунтів × 8
  • Набір 2: 200 фунтів × 8
  • Набір 3: 200 фунтів × 8

Пальці ніг до бару

  • Набір 1: 5 повторень
  • Набір 2: 5 повторень

Вівторок, 10 травня 2016 р

Вага тіла: 198,2 фунтів

Об'єм: 14,638 фунтів

Призупинена скам’я

  • Набір 1: 45 фунтів × 10
  • Набір 2: 95 фунтів × 8
  • Набір 3: 135 фунтів × 6
  • Набір 4: 185 фунтів × 4
  • Набір 5: 215 фунтів × 5
  • Набір 6: 215 фунтів × 4
  • Набір 7: 215 фунтів × 4
  • Набір 8: 215 фунтів × 4

Військова преса

  • Набір 1: 45 фунтів × 10
  • Набір 2: 65 фунтів × 8
  • Набір 3: 85 фунтів × 6
  • Набір 4: 105 фунтів × 6
  • Набір 5: 105 фунтів × 6

Потягни вверх

  • Набір 1: 5 повторень
  • Набір 2: + 20 фунтів × 5
  • Набір 3: + 20 фунтів × 5

Бічне підняття

  • Набір 1: 50 фунтів × 6
  • Набір 2: 50 фунтів × 6

EZ Bar Curl

  • Набір 1: 45 фунтів × 8
  • Набір 2: 75 фунтів × 6
  • Набір 3: 75 фунтів × 6
  • Набір 4: 75 фунтів × 6

Четвер, 12 травня 2016 р

Вага тіла: 197,6 фунтів

Об'єм: 28,212 фунтів

Келиховий присідання

  • Набір 1: 10 фунтів × 10
  • Набір 2: 10 фунтів × 10
  • Набір 3: 10 фунтів × 10

Станова тяга

  • Набір 1: 135 фунтів × 5
  • Набір 2: 135 фунтів × 5
  • Набір 3: 185 фунтів × 5
  • Набір 4: 225 фунтів × 5
  • Набір 5: 275 фунтів × 5
  • Набір 6: 315 фунтів × 3
  • Набір 7: 365 фунтів × 3
  • Набір 8: 395 фунтів × 1
  • Набір 9: 425 фунтів × 5 (відео нижче)
  • Набір 10: 425 фунтів × 5

Високий бар присідання

  • Набір 1: 45 фунтів × 10
  • Набір 2: 95 фунтів × 8
  • Набір 3: 135 фунтів × 6
  • Набір 4: 185 фунтів × 4
  • Набір 5: 225 фунтів × 2
  • Набір 6: 250 фунтів × 5
  • Набір 7: 250 фунтів × 5

Подовження спинки на 45 °

  • Набір 1: + 150 фунтів × 8
  • Набір 2: + 150 фунтів × 8
  • Набір 3: + 150 фунтів × 8

Підняття телят сидячи

  • Набір 1: 100 фунтів × 8
  • Набір 2: 100 фунтів × 8
  • Набір 3: 100 фунтів × 8

П’ятниця, 13 травня 2016 р

Вага тіла: 197,6 фунтів

Об'єм: 22160 фунтів

Жим лежачи (Гантель)

  • Набір 1: 100 фунтів × 10
  • Набір 2: 100 фунтів × 10
  • Набір 3: 150 фунтів × 8
  • Набір 4: 170 фунтів × 8
  • Набір 5: 190 фунтів × 8
  • Набір 6: 190 фунтів × 8

Закрийте ручку Bench Press

  • Набір 1: 45 фунтів × 10
  • Набір 2: 95 фунтів × 8
  • Набір 3: 135 фунтів × 6
  • Набір 4: 155 фунтів × 4
  • Набір 5: 175 фунтів × 8
  • Набір 6: 175 фунтів × 8

Сидячий ряд

  • Набір 1: 135 фунтів × 8
  • Набір 2: 165 фунтів × 8
  • Набір 3: 180 фунтів × 8
  • Набір 4: 180 фунтів × 8 (відео нижче)

Подвійний кабель Низький завиток кабелю

  • Набір 1: 80 фунтів × 8
  • Набір 2: 100 фунтів × 8
  • Набір 3: 100 фунтів × 8

Розширення трицепса лежачих гантелей

  • Набір 1: 60 фунтів × 8
  • Набір 2: 70 фунтів × 8
  • Набір 3: 70 фунтів × 8

Більше про програмування та періодизацію:

Фото надано J Perez Imagery.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.