Десять простих трюків для схуднення

Регулярні фізичні вправи спалюють калорії, але якщо ви хочете перекласти кілограми, можливо, вам доведеться також відкоригувати свій раціон. Спробуйте ці прості трюки для схуднення, і ви почуватиметеся енергійними та задоволеними, не позбавляючи себе улюблених страв.

Сперся на білок

Коли ви вживаєте менше калорій, ви ризикуєте втратити м’язову масу. Отже, вам потрібно (трохи) збільшити споживання білка - включати порцію риби, курки, індички, нежирного сиру, яєць, кворону, сої, квасолі, сочевиці або йогурту під час кожного прийому їжі. Дослідження також показали, що білок притупляє ваш апетит більше, ніж вуглеводи або жир. Якщо ви заощадите на білках, то після того, як з’їсте, ви зможете зголодніти.

Дрімай, щоб програти

Прагніть спати щонайменше 8 годин щовечора, щоб не перекусити. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що ті, хто обмежувався лише 5,5-годинним сном, їли значно більшу кількість високовуглеводних закусок під час неспання, ніж ті, хто спав по 8,5 годин на ніч. Недолік сну підвищує рівень греліну, "гормону голоду".

Дивіться ці вечірні гризки

Увечері переїдайте, і більша частина калорій буде зберігатися у вигляді жиру в організмі. Це також збільшує ризик розвитку діабету 2 типу. Прагніть з’їдати більшість своїх щоденних калорій протягом ранку та вдень - розподіляйте їх на сніданок, обід та дві-три закуски. Це допоможе підвищити рівень метаболізму та сприятиме спаленню жиру.

Правило трьох

Згідно з дослідженнями Університету Тафта в США, якщо вам пропонують широкий вибір висококалорійних продуктів, ви, швидше за все, будете їсти більше. Тож, коли перед вами постає чудовий вибір, вибирайте лише два-три типи, а не трохи всього.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075328

Пийте перед тим, як їсти

Пийте перед тим, як їсти. Жінки, які випили велику склянку води перед сніданком або обідом, споживали на 13% менше калорій, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Американська дієтична асоціація". Вода розтягує шлунок, залишаючи почуття ситості і рідше переїдати. Відкиньте склянку води за 15 хвилин до того, як заправити спагетті, і ви можете навіть залишити кілька ложок!

Доходити

Приготуйте до першої страви миску з овочевим супом, трохи свіжих фруктів або салат із заправкою без жиру. Вживання низькокалорійної їжі, багатої клітковиною, перед їжею може допомогти зменшити загальне споживання калорій. Дослідження 2004 року в Університеті штату Пенсільванія показало, що люди, які їли 100-калорійний салат перед їжею, споживали на 12 відсотків менше - загалом на 107 калорій менше, ніж ті, хто пропустив листову закуску.

Перестань дивитись на їжу

Виявляється, не наші бездонні животи винні в нашій схильності до других порцій, а наші очі. «Зір - це надзвичайний стимулюючий апетит, - пояснює Маріса Пір. “Дослідження показують, що ми їмо на 50 відсотків більше, якщо їжа залишається в полі нашого зору. Тож наступного разу, коли у вас буде китайська їжа на винос, поставте тарілку на кухні, а не залишайте контейнери з роздратованим видом на столі у вашій їдальні ".

Потренуйтеся в контролі порцій

Це може здатися очевидним, але з’їдання більшої тарілки змушує з’їсти більше. Дослідники з Корнельського університету, штат Нью-Йорк, виявили, що люди їли на 45% більше їжі, коли їм давали велику порцію, навіть коли їжа їм не подобалася. Крім того, розмір тарілки, з якої ви їсте, миски, з яких ви самі подаєте себе, та посуд, яким ви користуєтесь, можуть сильно вплинути на кількість з’їденої їжі. Дослідження США 2005 року показало, що коли люди обслуговують себе з більших мисок і використовують більші ложки, вони обслуговують себе принаймні на 31 відсоток більше. Спробуйте використовувати великі миски для таких продуктів, як салат, а маленькі - для морозива.

Фрукти не сік

Фруктовий сік корисний для здоров'я, але фактичний фрукт - краще. Випивши склянку апельсинового соку, ви приймете близько 120 калорій, але якщо ви з’їсте апельсин (60 калорій), ви заощадите калорії, отримаєте більше клітковини і все одно отримаєте щоденну квоту вітаміну С.

Уповільнюйте

Сідайте і сповільнюйте їжу, а не їжте на копитах. Люди їдять до 15% більше калорій, коли поспішають під час їжі. Знущання над їжею означає, що ваш гіпоталамус - частина мозку, яка відчуває, коли ви ситі - не отримує правильних сигналів і пояснює, чому ви можете відчути голод раніше.

Детальніше ... .Тонкі секрети Аніти Бін (Virgin Books)