Десять кроків до успішної втрати жиру

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви можете з’їсти, щоб поступово втрачати жир, вам потрібно навчитися правильно вживати ці калорії. Ось 10 кроків для успішної втрати жиру.

1. Запишіть. Зберігайте точні записи про їжу кожного кусочка та краплі протягом трьох днів, якщо не більше. Дослідження показують, що люди, які ведуть облік продуктів харчування, як правило, ефективно худнуть. Зручне місце для ведення обліку продуктів харчування є в Інтернеті. Див. Дієтичний аналіз та оцінку харчування в додатку А для веб-сайтів, які можуть допомогти вам не тільки записати свою їжу, але й підрахувати калорії.

Запишіть, чому ви їсте. Ви голодні, стресові чи нудні? Включіть також час і кількість тренувань. Оцініть свої схеми для таких потенційно відгодованих звичок, як скупість за сніданком, гризти цілий день, переїдати вночі, тому що ви стали надто голодними, розважаючи себе їжею, коли вам нудно, або винагороджуючи себе шоколадом, коли ви в стресі.

Під час їжі уважно стежте за своїм настроєм. Роберта виявила, що часом обійми та заспокоєння людини могли б живити її краще, ніж їжа. Вона визнала, що поїдання діжки попкорну відвернуло її самотність або занепокоєння та відволікло її від проблем, але не зробило нічого, щоб вирішити проблему, яка спричинила їжу.

Якщо ви їсте з інших причин, окрім як для отримання палива, вам слід визнати, що їжа повинна бути лише паливом. Як і наркотик, не слід зловживати їжею. Їжа стає небезпечно відгодованою, коли її їдять для розваги, комфорту або зменшення стресу. І жодна кількість будь-якої їжі не вирішить ваших проблем.

Розкладіть калорії наперед. Якщо ви їсте легенько вдень і надмірно вночі, експериментуйте з більшим сніданком і обідом і легшою вечерею. Роберта була здивована тим, що я вважав її дієтичний сніданок із пластівців з знежиреним молоком надто скупим. Вона вважала, що дієти повинні починатися зі сніданку. Я сказав їй розпочати дієту за вечерею. Їй потрібно було більше енергії, щоб пережити свій активний день.
Їжте повільно. Люди з надмірною вагою, як правило, їдять швидше, ніж їхні колеги з нормальною вагою. Оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати сигнал про те, що ви з’їли свою їжу, повільне вживання їжі може заощадити вам багато калорій. Скільки б ви не споживали за ці 20 хвилин, сигнал про насичення не рухається швидше. Постарайтеся пришвидшити час їжі так, щоб ви їли менше, і уникайте дискомфорту, який часто виникає після швидкого прийому їжі. Наприклад, вибирайте суп на основі бульйону для першої страви перед вечерею в ресторані. Гарячий суп вимагає часу, щоб з’їсти, і зменшує апетит до закуски. Ви будете задоволені легшою їжею.

Роберта мала погану звичку вдихати їжу за лічені хвилини. Вона їла без зупинок, не насолоджуючись насолодами їжі. Я закликав її часто класти виделку, скуштувати їжу та з пам’яттю їсти її. Слід звертати увагу на те, що ви їсте. Пам’ятайте, що найкраще в їжі - це її смак. Якщо ви не витрачаєте час, щоб насолодитися смаком їжі, ви втрачаєте одне із задоволень життя.

Оскільки Роберта їла швидко протягом більшої частини свого життя, я запропонував їй потренуватися повільно їсти принаймні один прийом їжі на день, а потім будувати до двох, а потім трьох прийомів їжі. Вона виявила, що обідній час стає приємнішим, як тільки вона дозволила собі відпочити та насолодитися трапезою та часом їжі. Вона відчувала меншу спокусу з'їсти десерт, оскільки повільно смакований обід задовольняв її апетит.

4. Їжте улюблені страви. Якщо ви відмовите собі в тому, щоб їсти те, що ви справді хочете їсти, ви, швидше за все, випили. Але якщо ви дасте собі дозвіл вживати бажану їжу дієтичними порціями, у вас буде менше шансів виконати свій план зменшення. Якщо пончики, глазуровані шоколадом, є серед ваших улюблених, тоді один - два рази на тиждень. Просто визначте, скільки калорій міститься в пампушці, і відповідно витрачайте свій калорійний бюджет (багато мережевих ресторанів надають інформацію про калорії в Інтернеті). Вживаючи це ласощі, не забудьте його повільно жувати, насолоджуватися смаком і сповна насолоджуватися ним. Ви звільнитеся від спокуси з’їсти десяток пампушок за один прийом.

Крах Роберти - це шоколадне печиво. "Я можу їхати чотири дні без виправлення печива, але тоді я неминуче з'їдаю два великих великих". Я закликав Роберту приймати печиво на обід принаймні двічі на тиждень, щоб запобігти цим непотрібним запоям. Коли вона зробила це, вона виявила, що у неї було менше бажання печива як ласощів, тому що вона не відчувала себе відмовленою чи позбавленою. Їжа більшої їжі також допомогла зменшити тягу до печива. Запобігаючи собі надто зголодніти, вона втратила інтерес до цукристих ласощів (див. Розділ 5).

5. Уникайте спокус. Поза зору, поза розумом та з вуст. Якщо ви проводите багато вільного часу на кухні, ви можете подумати про переїзд у барліг, коли хочете відпочити, де їжа рідше доступна. На вечірках спілкуйтеся у вітальні, подалі від фуршетного столу та подалі від закусок. На ринку пропустіть прохід з печивом.

Роберта колись гуляла, що проходила біля пекарні. Не дивно, що вона піддалася б спокусі. Я запропонував їй піти іншою вулицею. Це стало простим рішенням того, що було основною проблемою. Вона також навчилася заходити до свого будинку через вхідні двері і негайно підніматися наверх, щоб переодягнутися і розслабитися з дня. Раніше вона заходила в будинок через кухонні двері. Потім вона звичайно відкривала холодильник і паслась кілька хвилин, переходячи від роботи до роботи вдома.

6. Ведіть список непродовольчих видів діяльності. Коли вам нудно, самотньо, втомлено або нервуєтесь, вам слід мати на увазі деякі стратегії, які не мають нічого спільного з їжею. Можливо, вам захочеться зателефонувати другові, перевірити електронну пошту, прийняти ванну, поливати рослини, слухати музику при свічках, серфінгу в Інтернеті, працювати над головоломкою, гуляти, подрімати, грати з дітьми, або медитувати. Їжа розроблена таким чином, щоб бути паливом, а не розвагою і не винагородою за те, що пережив черговий напружений день.

Коли Роберта відчувала втому та стрес, вона пригощала себе їжею. Я закликав її запитати себе, перш ніж потурати собі: "Я голодний? Чи я втомився і пережив стрес? Чи потрібно моєму організму це паливо?" Якщо відповідь полягала в тому, що вона втомилася, вона намовляла себе рано лягати спати. Якщо відповідь полягала в тому, що вона зазнала стресу, вона навчилася розуміти, що жодна кількість їжі не вирішить стрес, тому їй навіть не слід починати їсти. Зателефонувати найкращій подрузі або написати сторінку в її журналі стало альтернативою для схуднення.

Коли ви переїдаєте, бо перебуваєте в стресі, ви намагаєтеся бути приємними до себе. Їжа змінює хімію вашого мозку і може привести вас до щасливішого настрою - на даний момент, тобто. Врешті-решт ця невідповідна навичка подолання змусить вас ще більше напружуватися і пригнічуватися від набору ваги. Навчитися керувати стресом без їжі - очевидне рішення.

Інструктори з Медичного інституту розуму/тіла в Бостоні пропонують зробити три глибокі, повільні вдихи - дихати спокійно, видихати стрес - щоб розвіяти стрес. Медитація також може бути корисною. Заспокойте свій розум, сидячи в зручній позі і зосередившись на слові океан. Повільно вдихніть на "O", а видихніть на "cean". Незабаром спокійне бачення океанічних хвиль допоможе заспокоїти ваші нерви. . . і, можливо, заощадите трохи калорій.

7. Складіть реалістичний план харчування. Не потрібно щодня худнути. Швидше, кожен день ви можете вибрати втратити, зберегти або навіть набрати вагу. Наприклад, якщо ви стикаєтеся з бурхливим графіком і думаєте, як ви переживете стреси дня, дайте собі дозвіл повноцінно розживити себе і провести день підтримання ваги. Вам знадобиться енергія, щоб впоратися. Якщо ви збираєтеся на елегантне весілля і хочете насолодитися повноцінною вечерею, йдіть прямо вперед. День набору ваги час від часу є частиною звичайного харчування. Наступного дня ваше тіло буде просто менш голодним, і ви зможете компенсувати це, з’ївши трохи менше. (Примітка: Не економте калорії на великій вечері, економлячи на денну їжу; це, як правило, дає неприємні наслідки, і ввечері ви неминуче закінчите серйозно переїдати).

Роберта завжди вважала дієту безперервною подією, яка триватиме тижнями чи місяцями, поки не досягне цільової ваги. Я запросив її побачити зменшення ваги як щоденний вибір, який залежить від рівня стресу в день. Я також рекомендував їй планувати частування раз на тиждень. Подібно до того, як людям потрібен вихідний із роботи, так і дієтам потрібен вихідний від дієти. Роберта визнала: "Знання того, що я можу насолоджуватися виїданням їсти в п’ятницю ввечері, допомагає мені залишатися з моєю програмою зниження решту тижня".

8. Складіть графік зустрічей для вправ. Якщо ви серйозний спортсмен, який намагається схуднути, швидше за все, у вас регулярна програма тренувань. Але якщо ви тренер з фітнесу, у якого виникають проблеми із послідовною програмою вправ, вам може допомогти, запланувавши час занять у вашій книзі зустрічей. Ви хочете регулярно робити вправи, щоб привести м’язи в тонус, зняти стрес і поліпшити своє здоров’я, але не слід перенапружуватися. Якщо ви будете займатися занадто багато, то, ймовірно, потрапите в травму, втому та дратівливість.

Як я вже згадував раніше, вправи повинні бути для розваги та фітнесу, а не просто для спалення калорій. Будьте впевнені, що вам подобається.

Роберта іноді карала себе надмірно важкими тренуваннями - більше часу на східцевій сходинці або довші, швидші прогулянки, щоб спалити більше калорій. Хоча вона витрачала від 500 до 600 калорій на сеанс, вона закінчилася настільки голодним, що до кінця дня вона неминуче замінить ці калорії, плюс більше. Я закликав її припинити використовувати фізичні вправи як покарання за зайвий жир. Вона повинна займатися фізичними вправами, щоб покращити своє здоров’я та результати. Пам’ятайте, фізичні вправи сприяють зниженню ваги лише в тому випадку, якщо вони закінчуються дефіцитом калорій в кінці дня.

Мої клієнти часто запитують: "Скільки вправ досить?" На що вистачить? Досить схуднути? Ви можете схуднути, не займаючись; потрібно просто їсти менше калорій. Достатньо для загального стану здоров’я та фізичної форми? Американський коледж спортивної медицини (ACSM 1998) рекомендує накопичувати принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень більшість днів тижня (близько 150 калорій на день або 1000 калорій на тиждень). Класичне дослідження здоров’я випускників Гарварду показало, що найнижчі показники смертності від серцево-судинних захворювань мали місце серед тих, хто спалював більше 1000 калорій на тиждень (Sesso, Pfaffenbarger та Lee 2000). Інститут медицини рекомендує 60 хвилин щодня помірних фізичних навантажень (2000 калорій на тиждень) для запобігання набору ваги та оптимізації здоров’я (Couzin 2002).

Зробіть сон пріоритетним. Занадто мало сну може викликати почуття голоду. Коли ви втомилися, сигнали вашому мозку припинити їсти дуже тихі, а сигнали - їсти більше - дуже голосні. Наприкінці свого довгого дня Роберта часто виявляла себе втомленою та голодною. Вона навчилася лягати спати раніше і нагадала собі, що їй потрібно "дрімати, щоб програти". Вона знала, що якщо вона почне їсти, їй буде важко зупинитися.
Думай здоровим і здоровим. Щоранку перед тим, як вставати з ліжка, уявляйте себе підтягнутим і стрункішим. Ця картинка допоможе вам розпочати день із позитивного ставлення. Якщо ви скажете собі, що харчуєтесь більш здорово і успішно худнете, ви зробите це легше. Позитивні саморозмови важливі для вашого самопочуття.

Роберта постійно нагадувала собі, що воліє бути здоровішою і стрункішою, ніж дозволяти собі переїдати. Вона брала менші порції. Вона склала щоденний план харчування і дотримується його. По дорозі додому після роботи вона уявила собі, як їсть приємну (але меншу) вечерю, жує їжу повільно, насолоджуючись смаком, відпочиває після обіду з книгою, а не з печивом, і успішно дотримується свого плану харчування. Попрактикувавшись у цій сцені до того, як вона приїхала додому, вона виявила, що їй було легше здійснити свої добрі наміри.

Роберта також нагадала собі, що коли вона добре харчувалася, вона почувалась краще і краще тренувалася. Вона також почувала себе краще. Після багатьох років невдалої дієти їй подобалося відчувати себе успішною, можливо, навіть більше, ніж відчувати худість.