(Деякі) Вуглеводи роблять вас жирним!

Зараз це може здатися очевидним, але 20 років тому ця концепція була революційною: вуглеводи, а не жир, змушують людей накопичувати жир. Існує мільйон веб-сайтів та медичних журналів, які пояснюють це краще, ніж я можу, але ось основна інформація:

Калорії - це спосіб вимірювання енергії, що надається вашому тілу. Ви можете отримати енергію з будь-чого з калоріями (в основному будь-яка їжа). Ця енергія походить від вуглеводів, жиру та/або білка. Але кожне з цих джерел відіграє зовсім іншу роль. Щоб зрозуміти, чому і як вуглеводи можуть зробити вас товстими, вам слід зрозуміти плюси і мінуси отримання енергії від вуглеводів проти жиру проти білка:

Різниця між вуглеводами, жирами та білками

Вуглеводи є високоефективним джерелом палива, оскільки ваше тіло потребує менше кисню для спалювання вуглеводів, ніж білка або жиру. Під час вправ високої інтенсивності, коли ваше тіло не може переробити достатню кількість кисню для задоволення своїх потреб, вуглеводи є джерелом енергії.
Жир є висококонцентрованим паливом з повільним горінням. Він має в два рази більше енергії на грам, ніж вуглеводи або білок. Це найкраще джерело палива для фізичних вправ середньої інтенсивності та активного відпочинку. У багатьох випадках жир сприятиме 50 і більше відсоткам енергії, яку ваше тіло потребує для повсякденної діяльності. Жир - ідеальне джерело енергії для тривалих тренувань.
Білок зазвичай використовується для відновлення та побудови м’язів та інших тканин у вашому тілі. Білок - це дуже низькоякісне джерело енергії, але його можна використовувати в надзвичайних ситуаціях, якщо ваше тіло не отримує достатньо енергії з вуглеводів або жиру. У ситуації, коли ви не годуєте своє тіло достатньою кількістю вуглеводів або жиру, щоб виробляти необхідну йому енергію, ваше тіло буде або використовувати білок у вашому раціоні, або почне спалювати власні м’язи, щоб отримати неякісне джерело енергії.

(Додаткова примітка: Ось чому ви не можете сміливо втрачати більше ніж 2 фунтів на тиждень. Ваше тіло не здатне спалювати жир швидше, ніж це - і якщо ви худнете більше, ніж два фунти на тиждень, ті фунти надходять з м’язів, а не з жиру.)

Узагальнити, Вуглеводи - це ваше найефективніше джерело палива, що забезпечує коротший, сильний спалах енергії. Жир це ваша енергія повільного горіння, це щоденні речі, необхідні для роботи нормальних функцій. Pротеїн це те, що ви ніколи не хочете використовувати як джерело енергії.

Вплив жиру та вуглеводів на цукор у крові

Енергію вашого тіла можна виміряти, перевіривши рівень глюкози в крові. Діабетики це роблять постійно. Якщо ви серйозно ставитеся до того, як харчові продукти впливають на ваш організм, ви можете подумати про придбання глюкометра самостійно.

Жир у вашому раціоні буде повільний, стабільний рівень цукру в крові. Це чудово підходить для звичайних повсякденних занять. Це ідеальне джерело енергії для сидячих занять. Вуглеводи, з іншого боку, забезпечить короткочасний стрибок рівня цукру в крові, щоб забезпечити потребу в швидкій енергії. Думайте про це як про турбокомпресор. Вони чудово підходять для підживлення високоінтенсивних вправ. Якщо ви важко дихаєте, вуглеводи - це паливо, яке ви хочете.

Всі вуглеводи створені не однаково

Деякі вуглеводи спричиняють МАСІВНИЙ стрибок рівня цукру в крові, а деякі - лише незначний. Це насправді залежить від того, наскільки складні вуглеводи.

Прості вуглеводи (наприклад, цукор, біла пшениця тощо) легко переробляти в організмі. Весь результат цих калорій перетворюється прямо в енергію цукру в крові. Прості вуглеводи викликають миттєві, масивні сплески енергії (подумайте про приплив цукру), що зазвичай призводить до енергетичного спаду, змушуючи ваше тіло жадати більше того ж.

Складні вуглеводи (чисті вуглеводи, як їх називають більшість людей) забезпечують довгострокове, стійке вивільнення енергії. Складні вуглеводи (як цільні зерна) вимагають багато додаткової роботи, щоб ваше тіло переробило; вони призводять до набагато більш стійкого та контрольованого підвищення рівня цукру в крові.

Іншими словами ... Прості вуглеводи: погано. Чисті вуглеводи: добре.

Приклади простих вуглеводів (брудних вуглеводів): яблука, апельсини, банани, цукор, білий хліб та білий рис.

Приклади складних вуглеводів (чисті вуглеводи): квасоля, цільна пшениця, вівсянка, коричневий рис, морква, ячмінь та висівки.

Глікемічний індекс

На щастя, існує простий спосіб визначити, чистий вуглевод чи чистий - представляємо… глікемічний індекс! Один із багатьох нових інструментів у вашому арсеналі схуднення. По суті, чим вище їжа в індексі, тим більша ймовірність того, що вживання цієї їжі відправить вас у неправильному напрямку. Їжа нижче 55 за глікемічним індексом вважається низькою.

То що станеться, якщо ви їсте брудні вуглеводи, які підвищують рівень цукру в крові?

Ну, це не обов'язково погана річ (якщо вам потрібна енергія), насправді багато марафонців будуть їсти величезну кількість цукру під час своїх перегонів. Я з'їдаю банан перед кожним пробігом, тому що хочу короткочасний спалах енергії, і я використовую його з користю. Але більшість з нас проводить цілий день щодня, сидячи навколо. Ми їмо вуглеводневу їжу (наприклад, макарони, піцу або бутерброд з білим хлібом), а потім сідаємо за стіл і повертаємося до роботи. (Отже, якщо ви не спортсмен або не проводите достатньо часу в тренажерному залі, простим вуглеводам немає місця у вашому житті).

Брудні вуглеводи роблять вас жирним - ШВИДКО

Коли у вашому організмі надмірна енергія, в якій він не потребує (наприклад, ви їсте прості вуглеводи, ваше тіло виробляє цукор у крові, але після закінчення ви не робите нічого активного), будь-яка їжа, що сидить у вашому шлунку, перетвориться до жиру. Твоє тіло каже: "Ну, у нас є вся ця їжа, і нам не потрібно зайве паливо ... Гадаю, ми збережемо її на потім!" і таким чином, ви набираєте вагу. Надто спрощений? Можливо. Але це простий спосіб його візуалізації.

Іншими словами, якщо ви їсте прості вуглеводи, але не використовуєте в результаті короткочасні спалахи енергії, ваше тіло використовуватиме цю енергію для зберігання їжі, яка сидить у вашому шлунку, як жиру.

Отже, ви можете зрозуміти, чому такі продукти, як пончики або піца, є ідеальною бурею для набору ваги. Пончики завантажені вуглеводами І жиром. Отже, ви їсте пампушку, яка виробляє стрибок цукру в крові, але потім сидите на дивані і дивитеся телевізор. Ваше тіло реагує на це, забираючи весь жир з пампушки і зберігаючи його на потім. Отже, незважаючи на те, що ця пампушка складала лише 400 калорій, майже 100 відсотків вона надходить прямо на стегна. Те саме стосується і тієї піци.

Тут також багато людей псується з самого початку. Ви знаєте, як нам завжди говорили, що «вживання великої кількості фруктів та овочів є запорукою схуднення» Так, правильно. Здогадайтеся, які продукти мають надзвичайно високий рівень глікемічного індексу? Більшість фруктів і багато овочів. Вживання ананасів, апельсинів та картоплі - ідеальний рецепт для втрати ваги.

Це лише ще один доказ того, що не всі калорії створюються рівними. Якщо ваші калорії походять із цукру та жиру одночасно (тобто приклад пампушки), ви набагато частіше зберігаєте ці калорії як жир, ніж якби ці калорії надходили з різних джерел у різний час доби.

Простіше кажучи, я б уникав будь-яких продуктів, які мають високий глікемічний індекс, якщо ви навмисно не використовуєте їх як короткочасне джерело енергії до або під час тренування. Це означає, що більше не потрібно білого хліба, уникати більшості фруктів, лаятись фруктовим соком і - сподіваюся, це само собою зрозуміло - але виключити будь-який і весь цукор зі свого раціону.

Зауважте, що “Якщо це відповідає вашим макросам” (IIFYM), ви можете їсти все, що завгодно, доки це підходить. Однак IIFYM не розрізняє вуглеводи з низьким вмістом глікемії та вуглеводи з високим вмістом глікемії. Ваша робота робити розумний вибір у цьому відношенні.

Чи потрібні вам навіть вуглеводи?

Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою мінімальних фізичних вправ, я б подумав про скорочення вуглеводів до абсолютного мінімуму. Вони вам не потрібні, а жир - набагато ефективніше джерело енергії для сидячої активності. Налаштуйте співвідношення IIFYM для підходу до дієти з низьким вмістом вуглеводів/кетогенних речовин (можливо, 15 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білка та 65 відсотків жиру).

Обман катастрофічний, коли справа стосується вуглеводів.

Одне попередження. Прості вуглеводи створюють для себе тягу. У перші 3-4 дні такого прийому їжі ви збираєтеся СКРАЩИТИ прості вуглеводи та цукор. Ви захопите хліб. Ви ПРАВИТЕ улюблені солодкі закуски. Але я обіцяю, якщо ви будете дотримуватися цього і не піддаватись (і встояти перед спокусою обдурити), через кілька днів ця тяга зникне, і ви не пропустите їх. Ви можете виявити, що ваш організм негативно реагує на те, що його не годують простими вуглеводами. У вас можуть бути симптоми грипоподібних протягом декількох днів і ви думаєте, що це ознака того, що ваше тіло не отримує потрібних калорій. Загальна фігня. Тримайся цього. Ваше тіло детоксикує. Це триває недовго.

Люди, які постійно борються з тягою або постійними вимогами до солодощів, як правило, обманюють щоразу. Ці чіти катастрофічні. Вони розпалюють тягу. Будь сильним. Це може бути лише 50 калорій, але сплеск цукру в крові, який призведе до цього, знову розжене тягу. Це не варто.