Дефіцит калорій для схуднення

Споживаючи менше калорій, ніж спалює, ви створюєте дефіцит калорій або енергії. Калорія - це одиниця енергії. Калорії дозволяють нашим тілам функціонувати навіть у той час, коли вони перебувають у стані спокою. Загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня, називається TDEE: загальні добові витрати енергії. Це все - від дихання до травлення до рухів та фізичних вправ. Для того, щоб розрахувати загальну кількість калорій, яким ваше тіло повинно функціонувати, перебуваючи в стані спокою, ви повинні розробити свій RMR (швидкість метаболізму в спокої) https://www.omnicalculator.com/health/rmr

Багато людей споживають БІЛЬШЕ калорій, ніж їм потрібно для функціонування щодня. Якщо це неодноразово і послідовно, з часом ця енергія зберігається в організмі у вигляді жиру. Для того, щоб схуднути, життєво важливо створити дефіцит калорій. тобто споживайте менше енергії, ніж використовуєте (їжте менше їжі та більше вправ). Хоча це схоже на дуже просте поняття, втілити його на практиці може виявитись досить складно. Дослідження показують, що, щоб втратити лише півкіло жиру, вам потрібно створити дефіцит калорій у 3500. На перший погляд, це здається величезною кількістю, але коли ви щодня розщеплюєте його (500 дефіцитів калорій на день), стає набагато більше керований.

Це неможливе завдання і не вимагає ні швидкого виправлення, ні тенденцій, ні абсолютно смішної дієти. Це просто вимагає від вас трохи уважнішої уваги. Ось декілька справді простих порад, як створити дефіцит калорій здоровим, збалансованим чином:

Це здається очевидним. Чим більше ти рухаєшся, тим більше енергії будеш спалювати. Пам’ятайте, хоча регулярні фізичні вправи тут надзвичайно важливі. Сюди ж належать усі форми руху. Тож візьміть до уваги, що чим більше ви стоїте і ходите протягом дня (особливо якщо ви працюєте за столом), тим більше калорій ви спалите. Спробуйте встати і ходити щогодини протягом декількох хвилин. Переконайтеся, що ви вийшли на вулицю в обідню перерву, і збільшуйте свої щоденні кроки, піднімаючись сходами або стоячи далі від супермаркету, що дозволяє пройти трохи далі.

2. Їжте менше їжі

Ще один непростий спосіб ... Найпростіший спосіб зменшити кількість калорій - це керувати розміром порції, харчуватися збалансовано і здорово, повно зелених листових овочів, фруктів та цільнозернових злаків, і, звичайно, контролювати перекуси. Найчастіше ми купуємо свої тарілки і в кінцевому підсумку їмо далеко за межею задоволення і більше до почуття нудоти та ситості. Зменшуючи розмір вашої тарілки, ви з меншою ймовірністю відчуватимете необхідність зайво потурати собі, і замість цього ви зможете споживати саме те, що вам потрібно, а не переходити вище і далі. Ми повинні прагнути наповнити половину тарілки овочами, а інші дві чверті білками і вуглеводами. Планування харчування - ще один важливий фактор успішного схуднення. Даючи собі план, ви стримуєте замовлення на забрання в останню хвилину, коли в холодильнику нічого немає. Мало того, що економить калорії, час і гроші. Планування їжі може бути набагато простішим за вас. Прочитайте цей покроковий посібник із спрощення планування їжі https://organisemyhouse.com/meal-planning-made-easy/

3. Поєднайте два

Ваш найкращий вибір і, безумовно, найефективніший спосіб безпечного схуднення - збалансувати дієту та фізичні вправи. Наприклад, споживаючи на 250 калорій менше на день, поєднуючись із швидкою 60-хвилинною ходьбою або вправою, що спалює 250 калорій, ви легко створили дефіцит 500 калорій. Робіть це щодня, і ви помітите величезні покращення.

4. Відстеження того, що ви їсте

Відстеження того, що ви їсте, є дуже зручним інструментом для схуднення. Коли ви звикнете відстежувати споживання, ви будете краще розуміти, що отримуєте від їжі, яку вводите в організм, тобто кількість білка, вуглеводів, жиру, клітковини, вітамінів та мінералів. З практикою це стає набагато простішим. My Fitness Pal має дуже простий додаток, який допоможе вам це зробити. Все розраховується для вас, як тільки ви вводите свої дані, і все, що вам потрібно зробити, це відстежувати, що ви споживаєте. Важливо пам’ятати, що не слід пов’язувати це. Відстеження того, що ви споживаєте (навіть якщо не ідеально), надзвичайно ефективне та необхідне для схуднення.

5. Гідратація є ключовою

Це одна з найпростіших речей на мою думку, з якою я можу впоратися. Чим більше ви п'єте, тим більше рідини споживаєте, тим менше місця для калорій. Тому часто ми пірнаємо до холодильника, щоб перекусити, не замислюючись над цим. Витратьте хвилинку, випийте трохи води - так часто ми насправді просто спрагнені. Прочитайте цей блог від My Fitness Pal «4 способи, як вода допомагає зменшити вагу», щоб краще зрозуміти https://blog.myfitnesspal.com/4-ways-water-helps-weight-loss/

Це добре і добре сказати «рухайся більше, їж менше», але застосовувати це на практиці може бути важко. Прочитайте ці поради, щоб зробити це трохи простішим:

Деякі смачні рецепти натхнення відвідайте www.niix.fit, щоб ознайомитись із нашою абсолютно новою підбіркою: https://www.niix.fit/dinner/

Пам’ятайте, це марафон, а не спринт. Ваша втрата ваги, а потім і стійкість до ваги здоров’я будуть повні нерівностей на дорозі. Ми всі іноді падаємо з фургона, але важливо НЕ бити себе. Розуміння того, що сталося, де ви прослизнули, налаштування та повернення на правильний шлях - це запорука успіху.