Дами: піднімайте підтягування на перше місце у вашому тренуванні!

Багато жінок роками викручуються під час витягувань та прийомів допомоги, і ніколи не бачать, що це перетворюється на суворі підтягування. Досягніть свого великого прориву завдяки цьому надійному прогресу ваги тіла!

Життєва статистика

Ім'я: Грейс Кавадло
Рід занять: Тренер, фахівець з гімнастики, викладач йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним із найбільших фітнес-проривів у моєму житті стало моє перше підтягування. Це був лише один, але як тільки моє підборіддя перебрало цю планку, я опинився над місяцем! До цього часу я був виключно відданий своїй практиці йоги. Потім одного разу я купив під’їзну штангу для дверного отвору, і це все змінило. Я думав, що вже у формі, тож здивувався, коли не зміг зробити навіть одного повторення. Я вирішив того дня, що збираюся завоювати планку!

Незабаром після цього я вступив до занять з перехресних тренувань, де вони провели заняття з кіпінгу та підтягування. На жаль, приблизно через рік таких занять я все ще не міг впоратися навіть із суворим підтягуванням. На даний момент я міг би здатися, але це мені не сподобалось. Я знав Я міг зробити підтягування - і це була мета, над якою варто працювати.

Після поранення спини я перейшов до тренувань з вагою тіла та гімнастики на основі сили як способу реабілітації та доповнення своєї практики йоги. Кілька місяців потому моя спина була зцілена, і я нарешті досягла повного підтягування!

Це була подорож, але заднім числом я можу сказати, що відстань від жодних підтягувань до одного чистого представника набагато довша, ніж відстань від одного представника до кількох повторень. Насправді я можу виконати 10 строгих підтягувань поспіль, і я працюю над більш досконалими варіаціями.

Тепер я тут, щоб заощадити тобі весь зайвий час і боротьбу, яку я пройшов. Сьогодні вирушайте до першого підтягування!

Замінників для підтягувань немає

Навіщо робити упор на підтягування?

Тому що ви не можете підробити суворе підтягування
Оскільки подорож туди вимагає відданості та практики
Тому що справжня сила починається з оволодіння своїм тілом
Тому що "Гей, я ніколи раніше не помічав цього м'яза".
Оскільки сила підтягування переноситься на спорт, йогу та життя
Тому що ніякі машини не потрібні
Тому що підтягування - це приголомшливо
Бо ти можеш!

Для більшості жінок - навіть жінок, які важко тренуються - підтягування є рухом бахроми. Чому? Одна проста відповідь - у порівнянні з чоловіками жінки зазвичай мають нижчу частину тіла, ніж верхню. Але це не привід нехтувати нашими тягами верхньої частини тіла, дами! Навпаки, це привід зосередитися на них.

"Але я роблю віджимання та розтягування", - кажете ви. Віджимання, звичайно, чудові. Але ці машинні розтягування просто не можуть утримати свічку для підтягувань - або всіх прогресивних процесів, які допоможуть вам дістатись до підтягувань. Навіть просто звисання з бару може мати потужні переваги для вашої постави. Тренування з підтягуванням розвиває ваші лати, верхню частину спини, плечі та руки, але вони також освітлюють ваш прес до справді дивовижного ступеня. Це все великі переваги як для чоловіків, так і для жінок, але сильна верхня частина спини особливо важлива для жінок, щоб підтримувати вагу наших грудей.

Хочете поговорити про статура? Давай зробимо це. Добре розвинені лати мають стільки ж спільного з підкресленням форми пісочного годинника, яку бажає більшість жінок, як і косих. Зосередьтеся на підтягуваннях, і ви, нарешті, зможете побачити, що б ви хотіли, щоб вам дали бокові нахили.

Тренування з вагою тіла, звичайно, означає, що ви використовуєте своє тіло як вагу, тому ви можете вагатися, розглядати підтягування, якщо у вас вага тіла більше, ніж ви бажаєте. Зрозуміло! Але не робіть уникайте тренувань з опором лише тому, що ви носите зайву вагу. Збалансуйте тренування з підтягування зі здоровою дієтою, і ви досягнете того, куди хочете, набагато швидше, ніж якщо ви будете робити одне або друге наодинці.

На борту ще? Ось низка прогресій, які допоможуть підготувати вас до першого підтягування. Немає нічого більш широкого розширення прав, ніж покладання на спокій стереотипу, що жінки недостатньо сильні, щоб робити підтягування. Давайте розпочнемо!

Крок 1 Австралійський підтягування

В основному це горизонтальне підтягування, де ноги залишаються на землі або піднесеній поверхні. Це менш складно, ніж повне підтягування, оскільки важелі та кут вигідніші, але це не означає, що це легко.

Знайдіть штангу приблизно до талії, і розташуйтеся знизу руками, ширшими за ширину плечей. Якщо ви ходите в тренажерний зал, ви можете скористатися тренажером Сміта або штангою на шпильках у силовій стійці, щоб набрати точну висоту. Практикуйтеся як накладними, так і накладними руками - все, що здається більш природним. Якщо потрібно, чергуйте дві варіації: одну, де зігнуті коліна, а другу - з прямими ногами. Зігнувши коліна, це стане менш важко, тому що ви можете трохи натискати ногами, щоб отримати допомогу, коли це буде потрібно.

Австралійський підтягування

Спробуйте при кожному повторенні тягнути грудну клітку в межах дюйма від планки, потім повільно опускайте, уникаючи використання імпульсу. Тримайте спину прямолінійно, піднімаючись і опускаючись, і уникайте бажання опускатися, коли комплект стирається.

Я рекомендую починати з 2-3 підходів по 10 чистих повторень як частину вашої звичайної вправи. Коли ви зможете зробити 3 зручні набори з 10 австралійців, змішайте деякі набори, де ви піднімаєте ноги на іншу планку, коробку або платформу. Це змінить важелі впливу, зробивши рух більш складним.

Крок 2 Зависнути

Коли ви вперше починаєте, просто звисання з бару може бути важким. Не відчувайте безнадії, якщо це так для вас. Почніть із кількох секунд, якщо потрібно, і повільно робіть це звідти.

Чим більше ви противитесь розмахуванню і навчитесь напружувати все тіло, тим краще ви зможете використовувати свою нервову систему для набору м’язів, коли прийде час першої підтяжки. Тоді як підтягування Aussie - це природне поєднання як частина вашої тренування, ви можете посипати завіси у будь-який час протягом дня, якщо у вас є доступ до натяжної штанги на дверному отворі. Цей хід також може бути частиною вашої розминки, коли ви тренуєтесь.

Пограйте з тим, щоб сильніше стискати планку або розслабляти хват, що допоможе зміцнити м’язи вашої руки і рук. Не соромтеся експериментувати з різними хватами: над, під і змішаними. Знай свій бар! Хоча це може виглядати не так вражаюче, як підтягування, це сама по собі потужна вправа.

Як тільки ви почуваєтесь комфортно повісити приблизно 15-30 секунд, починайте практикувати зворотні плечі. Вони навчать вас складати плечі, що допоможе вам навчитися використовувати більші м’язи спини, такі як лати та пастки. Можливість скористатися ними має вирішальне значення для врешті-решт підтягування.

Щоб зробити зворотне зниження плечей, міцно візьміться за планку і потягніть лопатки вниз і назад, злегка піднявши грудну клітку і відсунувши плечі від вух. Ви можете практикувати їх для повторень, і врешті-решт вони стануть чудовим тренуванням для мобільності, щоб включити їх у вашу програму розминки. Подібно до того, як шина висить, чергуйте різні ручки.

Крок 3 Вішання на гнучку руку

Після того, як вам буде зручно висіти під штангою, наступним кроком буде почати висіти, зігнувши руки та підборіддя над штангою. Це відоме як згинання руки або просто "згинання".

З першої спроби я пропоную скористатися піднятою платформою, яка допоможе вам стати в положенні підборіддям над штангою. Також корисно почати, використовуючи для цього накладений хват.

Вішання на гнучкій руці

Перейдіть у верхнє положення, стисніть планку і утримуйте її якомога довше. Все ваше тіло може почати тремтіти, намагаючись утримати себе в позиції. Це добре! Намагайтеся не затримувати дихання.

Час висіти і кинути виклик собі, щоб врешті досягти 30 секунд. Потім підніміть його до хвилини.

Крок 4 Повільні негативи

Концепція повільних негативів полягає у роботі з ексцентриком (фаза опускання), щоб створити силу для концентричного репсу. Це все одно, що робити зворотне підтягування - і багато жінок вважають, що саме той чарівний інгредієнт нарешті робить їх перше підтягування.

Почніть у зігнутому положенні. Напружте все тіло і опускайтеся повільно, без жодного імпульсу. Постарайтеся, щоб ваш негатив тривав щонайменше 10 секунд. Закінчувати слід у нижньому положенні, витягнувши руки і зібравши плечі. Почніть робити лише по одному, відпочиваючи хвилину-дві між зусиллями.

Ознайомившись із повільним негативом, ви вже досить близько підтягуєтесь. Але я все одно люблю додати в останньому тренуванні, у вигляді часткового підтягування в межах руху, щоб по-справжньому зосередитися на важкій верхній половині руху. За допомогою них ви можете скористатися платформою або підскочити приблизно на півдорозі до бару, а потім витягнути себе решту шляху.

Зрештою, вам потрібно буде все менше покладатися на імпульс, який ви отримаєте від стрибків. Потім зробіть повільний негатив на шляху вниз.

Ви майже там!

Коли ви нарешті готові спробувати зробити перше підтягування, я зазвичай пропоную спробувати підхоплення, також відоме як підборіддя. Підборіддя, як правило, є більш доступним для початківців, оскільки вони сильно набирають біцепс на додаток до спини та латів, полегшуючи рух трохи легше.

Не сумуйте

Почніть з положення мертвих висів із витягнутими руками. Зберіть плечі, напружте тіло і підтягніть планку до підборіддя. Ви можете отримати лише одного представника вперше. Якщо це так, привітайте себе! Це більше, ніж ви могли зробити раніше, і це головне досягнення. Тоді візьміть заслужений відпочинок.

На традиційних силових тренуваннях це буде вважатися вашим макс. Повторенням, за ним слід тривалий відпочинок близько двох хвилин перед перезапуском. Спробуйте, щоб стартувало 3-5 підходів лише одного повторення, але не бийте себе, якщо на сьогодні це все, що у вас є.

Якщо ваша спроба не призвела до повторення, не хвилюйтеся! Можливо, ви ще не там, але ви все ще близько. Подаруйте собі ще один тиждень із планом тренувань, як наведений нижче.

Склавши все це разом

Якщо у вас немає великого досвіду силових тренувань, щоденні тренування підтягувань можуть бути для вас занадто великими. Пам’ятайте, суглобам може знадобитися час, щоб наздогнати зростання м’язів і пристосуватись до стресу, який ви на них чините.

З цієї причини я пропоную тренуватися до підтягування через день або лише тоді, коли ви відчуваєте свіжість і не надто боляче. Це допоможе вам уникнути перенапруження суглобів і може запобігти травмам, таким як тендиніт. Доповнення вашої практики іншими гімнастичними засобами для зміцнення верхньої частини тіла, такими як віджимання, також може допомогти вам прогресувати ще швидше!

Як тільки ви добре зрозумієте австралійські підтягування, ось прогрес, який ви можете використати, щоб нарешті перекинути голову над планку. Додайте ці вправи у свій тренувальний режим на наступні дні, і ви будете в дорозі!