Скільки калорій спалює тренування з обтяженнями?

ЧОГО багато калорій спалюється під час силових тренувань? Це 100, 300, 500 калорій або більше? Було проведено сотні досліджень з цього приводу. Кількість спалених калорій під час підняття тягарів залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, вагу, інтенсивність тренувань, тривалість та періоди відпочинку. Ви можете розраховувати на спалювання десь від 200 до 400 калорій на годину.

Чи тренування з обтяженням спалює калорії?

Якщо ви захоплені силовими тренуваннями та бодібілдингом, ви, мабуть, знаєте, що ця форма вправ в довгостроковій перспективі спалює більше калорій, ніж кардіотренування. Піднімаючи тяжкість, ви продовжуєте спалювати калорії протягом 36 годин після тренування. Дослідження, проведене Альвіном Косгроувом, популярним експертом з фітнесу, довело цю теорію про тренування з вагою та втрату жиру. Випробовуваних розподілили на три групи:

Дієта та аеробіка
Дієта, аеробіка та тренування з опору
Тільки дієта

Ті, хто входили до першої групи, втратили 15,6 фунта за 12 тижнів. Вони робили аеробні вправи тричі на тиждень і дотримувались здорового харчування. Випробовувані в третій групі (лише дієта) втратили 14,6 фунтів за 12 тижнів. Ті, хто входив до третьої групи (дієта, аеробіка та силові тренування), схудли на 21,1 кг, що на 35% і 44% більше, ніж у аеробних та дієтичних груп.

Ці цифри показують, що додавання аеробних вправ не призвело до значних втрат жиру під час дієт. У той же час додавання силових тренувань різко збільшило втрату жиру. Тож скільки калорій спалює тренування з обтяженнями?

Істина полягає в тому, що більшість людей, особливо жінок, займаються аеробними вправами все своє життя, не отримуючи якихось значних результатів. Ця форма фізичної активності краща за ніщо, але і вам не надто допомагає. Якщо ви хочете отримати реальні результати в довгостроковій перспективі, зосередьтеся на силових тренуваннях і кардіотренуванні. Те, що ви їсте, може досягти успіху або зламати ваш прогрес.

Поєднання кардіо та силових тренувань - найефективніший спосіб спалювати жир.

Скільки калорій ви спалюєте, піднімаючи тяжкості?

Кількість калорій, які ви спалюєте під час підняття тягарів, залежить від:

Тривалість тренування
Інтенсивність тренування
Вік
Стать
Вага
Фітнес рівень
Тіло в порівнянні з нежирною масою
Частота пульсу
Час відпочинку
Скільки ви піднімаєте
Треновані м’язи

Чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалите. Схуднувши, ви будете спалювати менше калорій. Енергійне підняття тягарів може спалити до 400 калорій на годину.

Хлопець, який робить схему всього тіла з короткими періодами відпочинку та складними рухами, спалить більше калорій, ніж той, хто тренує лише плечі або ноги, використовуючи ізоляційні рухи та довші періоди відпочинку. Якщо ви тренуєтесь із низькою інтенсивністю і робите тривалі перепочинки між сетами, ви будете спалювати близько 250 калорій на годину.

Частота серцевих скорочень та спалення калорій

Підтримуючи високий пульс, ви можете спалити більше калорій. Якщо ви хочете схуднути, вам слід потренуватися на рівні від 75% до 85% вашого максимального пульсу. Загалом, ви можете досягти цих показників, виконуючи вправи з високою інтенсивністю. Коли ви піднімаєте тяжкості, ваш цільовий пульс повинен становити від 50 до 60% від вашого максимального пульсу. Щоб перевищити ці цифри, зосередьтеся на високоінтенсивних кардіотренуваннях.

Не надто покладайтесь на монітори серцевого ритму та інші трекери активності, які вимірюють кроки, калорії або відстань. Ці пристосування можуть дати вам лише приблизну оцінку робочого навантаження та спалених калорій.

Існує досить багато змінних, які ускладнюють точне визначення того, скільки калорій ви спалюєте під час підняття тягарів. Більшість людей в середньому спалюють від семи до дев'яти калорій в хвилину.

Окрім спалювання жиру, тренування з опором формують м’язи та збільшують силу. Це також посилює ваш метаболізм, зміцнює імунну систему та дає вам більше енергії. Які ще причини вам потрібні, щоб почати піднімати тяжкості?