Не всі фрукти створені рівними: велика різниця між свіжими, замороженими та сушеними

Вживання шматочка свіжих фруктів може мати зовсім інший вплив на ваше здоров’я та вагу, ніж з’їдання шматочка сухофруктів, пише група австралійських експертів з питань харчування для The Conversation .

«Їжте більше фруктів та овочів» - одна з найпоширеніших рекомендацій, яку ми чуємо, коли нас заохочують їсти здорово. Але коли мова заходить про вживання більше фруктів, ми отримуємо неоднозначні повідомлення про те, наскільки здоровими є фрукти.

Деякі кажуть, що вміст цукру означає, що фрукти не настільки здорові, як припускають багато експертів.

Інші вважають, що фрукти корисні для здоров’я, оскільки цукор є природним і міститься в клітинах фрукта. Вважається, що ми вживаємо менше цукру, що міститься у клітковинах, оскільки він є більш ситним; ми також поглинаємо його повільніше, ніж “вільні цукри”, що містяться в солодких напоях та оброблених харчових продуктах.

Потім є асортимент фруктових продуктів, які ви можете придбати, включаючи традиційні сухофрукти та нові ліофілізовані продукти.

Отже, що стосується здорового харчування, який фрукт найкращий? І як порівнюють ці фруктові продукти?

Що в фруктах?

Ідея про те, що фрукти корисні для вас, багато в чому базується на тому, що багато фруктів мають низький вміст енергії (калорій) і містять поживні речовини. Поживні речовини включають вітаміни, мінерали, клітковину та біоактивні поживні речовини (часто пігментні сполуки, відомі як поліфеноли та каротиноїди).

Фрукти також містять цукор, і вміст може значно змінюватися. У деяких дуже низький вміст цукру, як журавлина (3,5 відсотка цукру) та ожина (1,5 відсотка).

Але деякі тропічні фрукти містять напрочуд високий рівень. Сюди входять манго (14 відсотків цукру) та джекфрут (19).

Тип цукру в фруктах також може змінюватися залежно від виду фрукта, а також від того, наскільки він стиглий. Як правило, найпоширенішим цукром у фруктах є фруктоза, яка зазвичай становить 40-55 відсотків цукру в більшості фруктів. Сахароза (звичайний столовий цукор) становить більшу частину решти.

Хоча деякі люди кажуть, що фруктоза гірша для вас, ніж інші цукру, доказів цього є обмежені.

Як заморожування впливає на фрукти?

Заморожування, як правило, передбачає мінімальну обробку, лише коротку термічну обробку перед заморожуванням, щоб зупинити розщеплення ферментів плодів, що в іншому випадку призвело б до псування та зміни смаку.

Загалом заморожування є хорошим способом збереження поживних речовин у порівнянні з іншими методами, такими як консервування та охолодження. Це головним чином пов’язано з відносно коротким періодом термічної обробки, який використовується для бланшування їжі перед заморожуванням, порівняно з більш тривалими термічними обробками для консервування.

Розморожування не повинно призводити до значних втрат поживних речовин. Однак вплив кристалів льоду, що пошкоджують клітини під час заморожування м’яких плодів, може призвести до того, що фрукти перетворюються на кашу, а потім водорозчинні вітаміни та мінерали витікають.

Як сушіння впливає на фрукти?

Сушка (втрата води) різко концентрує цукор фруктів. Наприклад, рівень абрикосового цукру підвищується з 9,5 відсотка в свіжому вигляді до 54,2 відсотка в сушеному.

Ось чому деякі описують сухофрукти як цукрові бомби. Хоча Всесвітня організація охорони здоров’я не класифікує сухофрукти як щось, що ми повинні обмежити в раціоні.

Сухофрукти також можуть бути в шість разів більшими за енергією, ніж їх свіжі еквіваленти, завдяки ефекту концентрації через видалення води. Отже, якщо ви намагаєтеся стежити за своєю вагою, було б розумно стежити за розмірами порцій сухофруктів.

Але це не всі погані новини для сухофруктів. Сушка підвищує рівень деяких вітамінів і мінералів, знову ж завдяки ефекту концентрації поживних речовин при втраті води. Це означає, що порція сушених абрикосів 30 г може містити понад 5 відсотків рекомендованого щоденного споживання заліза; вам потрібно з’їсти 175 г свіжих абрикосів, щоб отримати таку ж кількість.

Як щодо ліофільної сушки?

Сублімаційне сушіння передбачає спочатку заморожування плодів, а потім поміщення його у вакуум під дуже низьким тиском. Низький тиск призводить до швидкого піднесення кристалів льоду, перетворюючи їх прямо з твердого льоду у водяну пару. Цей процес видаляє воду набагато ефективніше, ніж традиційна сушка.

Фактично вміст води у фруктах зменшується, але структура плодів зберігається. Це робить цей спосіб консервування їжі особливо придатним для м’яких фруктів, таких як малина та полуниця, які мають низький вміст цукру .

Кажуть, що сублімаційне сушіння є однією з найбільш швидкозростаючих тенденцій у продовольстві, прогнозується, що продажі ліофілізованих фруктів досягнуть 66,5 млрд доларів до 2021 року.

Хоча громадськість сприймає ліофілізовані фрукти як здорову альтернативу цукатам і, можливо, сухофруктам, ліофілізовані фрукти мають набагато більший вміст цукру, ніж його свіжий еквівалент.

І оскільки сублімаційна сушка є більш ефективним способом видалення води, ніж традиційна сушка, це може означати на 100 г, ліофілізовані фрукти можуть містити більше цукру, ніж сушені.

Отже, свіжа полуниця містить 4,9 відсотка цукру. Але сублімована сушка суниці містить 71 відсоток цукру, що в 14 разів більше. Це вміст цукру, подібний до деяких льодяників.

Як і заморожування, сублімаційне сушіння допомагає зберегти поживні речовини. Однак ми все одно побачимо втрати в них, особливо вітамін С.

Але оскільки ліофілізовані фрукти містять менше води, ніж свіжі, ви могли б з’їсти їх більше шматочків, ніж свіжі, а це означає більше поживних речовин (але також більше енергії та цукру).

Отже, який підсумок?

Суть полягає в тому, щоб намагатися їсти більше фруктів у найменш обробленій формі, в ідеалі свіжих.

І якщо для зручності ви виберете сушені або ліофілізовані фрукти, вони містять більше концентрованого цукру, ніж оригінальний свіжий продукт.