Цукор: Хороший, Поганий і Потворний

Цукор, очевидно, злий, так? Оскільки всі засоби масової інформації зосереджуються на небезпеці цукру та іншої пропаганди проти цукру, слід припустити, що це правда: цукор - це диявол. Загалом соціальні медіа - це надзвичайно новий інструмент для передачі інформації, але можливість масового розповсюдження думок, анекдотів та фрагментів необгрунтованої інформації - та дезінформації - також може бути проблемою. Інформація може розповсюджуватися швидко та масово споживатися, і вона часто спрощується - не вдається розширити винятки до загальних тверджень. Особливо в харчуванні майже завжди є винятки з будь-якого правила або, принаймні, умов, за яких правила відрізняються. Ці відмінності можуть бути важливими, і навіть коли вірусна публікація має зерно істини, іноді частина правди є згубнішою, ніж незнання.

Хоча це, безумовно, правда, що середньостатистичні сидячі люди повинні уникати надлишку цукру в своєму раціоні, існує маса дезінформації про роль цукру в легкій атлетиці та поліпшенні складу тіла - так, ви правильно це прочитали - ПОЛІПШИТИ склад тіла; це означає, що цукор може відігравати роль у зменшенні жиру в організмі за певних умов. Важливо знати, коли цукор шкідливий і коли він може бути корисним. Сподіваємось, ця стаття допоможе прояснити дезінформацію і дати вам дуже добре, погане та відверте потворне споживання цукру.

Цукор може бути хорошим? Очевидно, що я корпоративний шилл, який платять великі корпорації! Не так швидко. Важливо проводити різницю між спортивним харчуванням та загальним здоровим харчуванням для пересічної людини (читайте переважно сидяче). У ролі спортивного харчування та підвищення продуктивності/складу тіла цукор може мати безліч переваг. Важливо зазначити, що саме споживання цукру відіграє невелику роль у загальних пріоритетах дієти для зміни складу тіла та/або поліпшення спортивних показників. Те, що ми говоримо вам, що споживання цукру може оптимізувати ці речі, ще не означає, що сплеск зірки цілими днями зробить вас фітнес-моделлю на наступному тижні - є кілька набагато пріоритетніших аспектів харчування, до яких слід дотримуватися, перш ніж почати грати з деталями які мають незначний ефект, але можуть оптимізувати ваші результати. Будь ласка, ознайомтесь із доданим малюнком для кращого розуміння пріоритетів харчування.

Контроль над калоріями під час спроби схуднути є найбільшим фактором схуднення - тому не слід додавати цукор у свій раціон, щоб отримати надлишок калорій, якщо ваша мета - втрата жиру. Крім того, усі ваші калорії не можуть надходити з цукру, інакше ви втратите м’язову масу. З огляду на це, як видно з діаграми, якщо ви можете визначити правильний баланс калорій, щоб підтримувати вагу, можна визначити дефіцит або надлишок калорій, який вам потрібно буде втратити або набрати вагу, і розуміння цих речей є головним пріоритетом для зміни складу та розмірів тіла.

Дві важливі популярні новини ілюструють, наскільки важливим є баланс калорій, ознайомтеся з дієтою Макдональдса викладачем середньої школи або "Дієтою Твінкі" професора кафедри харчування в коледжі. Очевидно, це не найздоровіші варіанти, але суть в тому, що їжте менше калорій, ніж спалюєте, і втрата ваги БУДЕ відбуватися. Ці приклади демонструють, що контроль над споживанням калорій є найважливішим фактором, навіть якщо вибір їжі був тим, що зазвичай пов'язаний із набором ваги. Частково причиною того, що цукор розглядається як злий, є те, що люди, як правило, додають його до свого вже повноцінного раціону у вигляді додаткових калорій, і, таким чином, вони в кінцевому підсумку набирають вагу, і цукор бере на себе вину, коли надлишок калорій є головним несправність. Це трохи складніше, ніж це, і надлишок цукру, який вживають неактивні люди, має інші шкідливі наслідки для здоров'я. Ми просто намагаємося проілюструвати фактори, пов’язані зі зміною ваги. При правильному виконанні ви можете досягти як зміни складу тіла, так і здоров'я за допомогою цукру у своєму активному житті.

Давним-давно спортивні дієтологи (і особливо спортсмени на витривалість) помітили, що якщо вони споживають солодкі напої або продукти навколо тренувань, це покращується. Це було одне з перших висновків щодо часу поживних речовин і того, як вищий ГІ (глікемічний індекс - міра того, як швидко вуглеводи перетравлюються і надходять у кров), насправді може покращити ефективність. Це особливо актуально для більш тривалих тренувань (думайте, кілька годин), оскільки важливіше якнайшвидше збільшити/заповнити запаси глікогену.

Як цукор допомагає швидше заповнювати запаси глікогену? Відповідь полягає в його здатності підвищувати рівень глюкози в крові швидше, ніж їх аналоги з нижчим шлунково-кишковим трактом (згадайте вівсянку, солодку картоплю, рис тощо). Простий цукор може потрапити в кров дуже швидко, оскільки він не має складного хімічного розщеплення. У деяких випадках це вигідно спортсменам. Необхідність поповнення запасів глікогену важлива не тільки для довших, важчих тренувань, але і для спортсменів, які тренуються кілька разів на день. Уявіть, що ви дійсно важко тренуєтесь вранці, не підживлюєте себе належним чином і намагаєтеся отримати максимум від свого другого тренування за день. Звичайно, це не піде так само добре, якщо ви не заправите себе належним чином. Розміщення вуглеводів з підвищеним шлунково-кишковим трактом навколо тренувань може допомогти полегшити це занепокоєння, ефективно вводячи глікоген у ваші м’язи, щоб вони були готові знову наполегливо працювати.

Ще одна важлива відмінність щодо цукру полягає в тому, що всі вуглеводи розщеплюються на прості вуглеводи. Складний вуглевод (ваші сорти нижчого шлунково-кишкового тракту) в кінцевому підсумку розщеплюється на ваш простий вуглевод/цукор. Тож ваш цільнозерновий хліб врешті-решт розпадається на субодиниці, що утворюють «злий» цукор - і обов’язково так - це єдиний спосіб, яким він може потрапити у ваші м’язи, щоб забезпечити енергію для руху. Я думаю, що це втрачається на багатьох людях, оскільки цукор віліфікується, а складні вуглеводи більшість вважають прекрасними порівняно з цукром. Коли ви уважніше розглядаєте хімічний розпад, ви в кінцевому підсумку бачите, що в підсумку все закінчується однаковим ... чи це так? Це веде нас до поганої частини цукру.

Тож тепер, коли ми знаємо, що цукор може бути корисним, ми повинні їсти його коли завгодно, так? Ну, на щастя, повертаючись до таблиці пріоритетів харчування, ми можемо побачити, що терміни поживних речовин та якість їжі відіграють певну роль. Деякі дієтичні плани, акроніми яких тут залишатимуться без назви, могли б ви повірити, що ви можете їсти пісні пироги, цукристі пластівці тощо, не зважаючи на час проведення тренувань. Незважаючи на те, що в цьому є певна правда - як бачать статті, зв’язані вище, баланс калорій є важливим - він все одно трохи пропускає позначку щодо оптимальних змін складу тіла та аспектів працездатності. Показано, що надмірне споживання цукру протягом дня призводить до зниження чутливості до інсуліну і може призвести до збільшення жиру. Якщо калорії не контролювати, це також може призвести до збільшення ваги - калорії цукру можуть бути надмірно споживані дуже швидко (а загальними джерелами цукру, як правило, є калорійно щільна їжа, така як шкідлива їжа).

Ще одним мінусом споживання цукру можуть бути його звикаючі властивості. Смачна їжа може викликати у вас тягу до смачнішої їжі - хоча дослідження все ще тривають, є деякі докази того, що шляхи звикання в мозку беруть участь у переїданні, особливо для солодкої їжі. Це не проблема, скажімо, хтось хоче зберегти або набрати вагу, але це може стати більшою проблемою для когось, хто хоче схуднути. Уявіть, що у вас є встановлена кількість вуглеводів для споживання, але ви обираєте солодке ласощі протягом дня. Він не тільки чудовий на смак, але і може призвести до подальшої тяги, особливо на відміну від м’якої дієтичної їжі, а також, як правило, менше насичує, оскільки рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім падає назад. Це, ймовірно, означає, що ви будете голодні невдовзі після вживання цукристого ласощі, а коли намагаєтесь утримати дефіцит калорій, більший голод робить ваш раціон ще жорсткішим!

Для деяких спортсменів, які не тренуються протягом тривалого періоду, роль вуглеводів із вищим шлунково-кишковим трактом також менш зрозуміла. Це означає, що потреба в них навколо навчання менша. Коли ви тренуєтесь протягом години або менше кожного дня, наявність вуглеводів з вищим ГІ може призвести до всіх вищезазначених мінусів, пов’язаних із цукром, що означає більше тяги, відчуття меншої ситості та, можливо, переїдання від бажання більше солодкої їжі.

Зараз ми знаємо щось хороше і не дуже добре щодо цукру. Ось де багато вчених зі здоров’ям це правильно, що стосується того, що цукор є “потворним” (це те зерно істини і вище - це умови для винятків із правила). Для більшості людей (сидячих) цукор майже абсолютно марний у їх повсякденному житті. Ми знаємо, що цукор може сприяти досягненню продуктивності та складу тіла при споживанні навколо тренувань ... що відбувається, коли ти маєш цукор, але зовсім не тренуєшся? По-перше, правда полягає в тому, що в цьому випадку вам це справді ніколи не потрібно! Це не означає, що сидячі люди більше ніколи не повинні їсти нічого цукристого, але помірковані страви значно відрізняються від випивання пари банок соди на день.

Коли ви не тренуєтесь і регулярно вживаєте солодку їжу/напої, це хороший рецепт для розвитку діабету та цілого ряду інших проблем зі здоров’ям. Для більшості людей, які цікавляться загальним станом здоров’я, фантастичним підходом є більш традиційний підхід з нежирними білками, корисними жирами, великою кількістю фруктів/овочів та нижчим ГІ (здоровіші вуглеводи).

Як ми вже згадували в поганій категорії, цукор неймовірно легко переїсти, оскільки він міститься у великій кількості шкідливої їжі, фаст-фудів тощо, що містить багато тонн калорій у невеликій кількості загального обсягу їжі. Ось чому більшість нормальних людей можуть легко отримати 500-1000 калорій з шкідливої їжі, навіть не помічаючи або відчуваючи, що вони переїли. Вони продовжують нормально харчуватися на додаток до цього непоміченого сплюндрування, і це призводить до надлишку калорій, що спричинює збільшення ваги на додаток до проблем із цукром, якщо вони не тренуються. Я чув безліч історій від менш активних друзів та сім'ї про те, як вони почали споживати газовану воду і раптом за кілька тижнів впали на 5-10 фунтів. Легко зрозуміти, чому, пара банок на день (припустимо, 40 г вуглеводів в балонці - це 160 калорій на банку). Дві банки на день х 7 днів на тиждень ви споживаєте понад 2200 калорій лише із чистого цукру. Це додає приблизно .75 фунтів/тиждень в середньому лише з двох банок соди на день. Однак це не свідчить про те, що цукор сам по собі відповідає за набір ваги - це просто легкий засіб для надлишку калорій, щоб генерувати надлишок.

Сподіваємось, тепер ви озброїлися кращим уявленням про те, як цукор може бути як хорошим, так і поганим, і можете розглядати його як "це залежить від ситуації", замість того, щоб позначати цю конкретну їжу як хорошу чи погану!