Ця модна дієта - це та, яку ми насправді можемо відстати

Хоча часто може здатися, що світ харчування розділений майже на кожну тему - як, наприклад, здоров’я чи небезпека яєць, кави та вуглеводів, - є майже одна річ, з якою погоджується майже кожен фахівець із харчування: Клітковина неймовірно здорова, і майже всі з нас повинні бути їдять більше цього!

На щастя, решта світу, здається, наздоганяє. Дієти з високим вмістом клітковини більше не вважають чорносливом та метамуцилом для людей похилого віку. Зараз прагнення до здоров’я кишечника стає про що писати (приклад: і #guthealth, і #fiber мають понад 1,8 мільйона публікацій в Instagram), і це тенденція, яку ми можемо відставати!

Наскільки популярним він стає, цього недостатньо. Більше 95 відсотків американців не вживають достатньо клітковини щодня, і це є серйозною проблемою для багатьох аспектів нашого здоров'я. Дізнайтеся, чому ми великі шанувальники нової тенденції дієти з високим вмістом клітковини, чому вам варто спробувати її і як з легкістю збільшити споживання вдома.

Як виглядає дієта з високим вмістом клітковини?

Клітковина природно міститься лише в цільних продуктах рослинного походження, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові. Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам вживати 25 грамів і більше на день, а чоловікам - не менше 38 грамів. Більшість з нас споживає лише 17 грамів на день в середньому.

Хочете збільшити кількість клітковини у своєму раціоні? Почніть з реалістичних, невеликих налаштувань. Поміняйте свої рафіновані зерна цілими сортами, подайте салат з вечерею в робочі дні і додайте до сніданку щоранку жменю ягід або яблуко. Такі невеликі зміни можуть мати величезне значення. Просто переконайтеся, що ви також п'єте багато рідини, щоб допомогти всій цій додатковій клітковині пройти через організм!

Переваги дієти з високим вмістом клітковини

Забудьте про дорогі сокові очищення! Незалежно від того, чи хочете ви боротися зі здуттям живота, схуднути, поліпшити стан здоров’я в кишечнику або просто трохи регулярніше, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти. Оскільки клітковина не засвоюється, не було зрозуміло, як їжа допомагала. Виявляється, воно засвоюється, тільки не безпосередньо: Клітковина є пребіотиком, а це означає, що вона живить ваші добрі кишкові бактерії та допомагає створювати здоровий мікробіом. І цей мікробіом, коли він не хворіє, допомагає травленню, допомагає підтримувати збалансовану вагу і навіть зміцнює ваше психічне здоров’я!

Дотримання дієти з високим вмістом клітковини також означає, що ви споживаєте більше корисної їжі на рослинній основі, згаданої вище, яка, як видається, є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Яблука, ягоди, салати та подібні їм наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, щоб захистити вас від хронічних захворювань, таких як рак та діабет 2 типу.

Клітковина також відіграє ключову роль як у зниженні ваги, так і в підтримці. Їжа, багата клітковиною, швидше наповнює вас і довше тримає вас задоволеними, створюючи чудову комбінацію для схуднення. В одному дослідженні 2015 року, опублікованому в Annals of Internal Medicine, виявлено, що дієти, яким наказали лише збільшити споживання клітковини до 30 грамів на день, помітили значну втрату ваги - і рівно стільки, скільки ті, хто сидів на обмежувальній дієті "чистого харчування".

Кращі продукти з високим вмістом клітковини

Одне з досліджень Американського коледжу спортивної медицини з питань здоров’я та фітнесу 2015 року показало, що споживання клітковини з цільних продуктів харчування, швидше за все, краще, ніж харчові добавки або збагачені продукти та напої, оскільки їжа з високим вмістом клітковини містить золоту шахту інших важливих поживних речовин, які ми часто пропускаємо на. Ось декілька наших улюблених:

Ягоди

Ягоди - це живильний спосіб підсолодити їжу та закуски без додавання цукру. Окрім того, що багата клітковиною - малина може похвалитися вісьмома грамами на чашку! - Ягода завантажена вітаміном С та антиоксидантами, які захищають вас від серцевих захворювань та запалень. Наш салат із макаронних виробів зі шпинату та полуниці, малиновий йогурт з темним шоколадом та вершковий чорнично-пеканський нічний овес - це три смачні способи активізувати свою ягідну гру в будь-який момент дня.

Зелень

Маккел Коойенга, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., одного разу сказав: "Навіщо робити матчу і годжі, якщо ти навіть не отримуєш вісім-десять склянок зелені на день?" Темно-листяна зелень, як шпинат, капуста, мангольд та зелень, наповнена не тільки клітковиною, але і безліччю необхідних поживних речовин - за набагато нижчу ціну, ніж ці дорогі "суперпродукти", що сьогодні представлені на ринку. Спробуйте комір в нашій повільній плиті Jambalaya, шпинат у нашій картоплі, завантаженій Spanakopita, або спробуйте цей салат із капусти з консервованим лимоном та волоськими горіхами, що змінює ігри, для серйозного підвищення клітковини.

Квасоля

Такі бобові культури, як нут та сочевиця, нарешті починають отримувати увагу, якого вони заслуговують у США. Лише півчашки нуту містять понад дві третини наших щоденних потреб у клітковині! Крім того, сімейство бобових - прекрасне джерело рослинного білка, заліза, вітамінів групи В, магнію та кальцію. Ще краще, ви завжди можете знайти банку квасолі вартістю менше долара! Спробуйте наш суп з карі з кабачків і червоної сочевиці для наступного тижня приготування їжі або нашу хрустку миску з нуту з лимоном у вінегреті для вашої нової улюбленої вечері на ніч.

"Добрі" вуглеводи

Хоча боятися вуглеводів не потрібно, є, звичайно, деякі, які кращі за інші. Цілісні зерна, такі як коричневий рис, лобода та продукти з цільної пшениці, а також солодка картопля, попкорн та овес - все це чудові джерела клітковини. Клітковина допомагає цим вуглеводам засвоюватися повільніше, зберігаючи вас ситішими довше, ніж рафіновані вуглеводи. Ці здорові вуглеводи також містять білок, вітаміни та мінерали для завантаження. Спробуйте наш рецепт цільнозернових млинців на наступній сонній суботній ранок або наші мигдально-масляно-кіноа-блондінки для смачного частування з високим вмістом клітковини.

Плани харчування з високим вмістом клітковини

Ми вже продавали вам дієти з високим вмістом клітковини? Якщо так, давайте допоможемо вам розпочати! На нашому сайті є кілька дуже смачних планів їжі з високим вмістом клітковини, незалежно від того, чи шукаєте ви простий 1-денний план харчування, повний 7-денний план харчування з високим вмістом клітковини або навіть 3-денний план харчування, який допоможе вам Какашка!

Харчова інформація Джерело: База даних про склад харчових продуктів USDA