Морські водорості водоростей: факти харчування, користь для здоров’я та проблеми

Останнє оновлення 29 серпня 2019 року Майклом Джозефом

Морські водорості є одними з найбільш жирних овочів.

Для більшості людей морські овочі, такі як ламінарія, відіграють мінімальну роль у харчуванні.

Однак включення в наш раціон морських овочів може мати кілька переваг.

У цій статті розглядається користь для здоров’я водоростей, їстівних водоростей, що містять велику кількість корисних сполук.

Що таке ламінарія?

Ламінарія - морський овоч; вид водоростей, що відноситься до сімейства бурих водоростей.

Досить наукова назва цього сімейства бурих водоростей - „Phaeophyceae”, і вони є багатоклітинними морськими водоростями (1).

Коричневий колір походить від вмісту фукоксантину, який є різновидом фітонутрієнта ксантофілу (коричневого пігменту), що міститься в рослинах (2).

Ламінарія в основному присутня в азіатській кухні, і вона є дієтичним продуктом у багатьох країнах - особливо в Японії (комбу) та Кореї (дасіма).

На відміну від наземних овочів, рослинність з моря пропонує деякі унікальні сполуки, яких немає більше ніде.

Факти харчування

Ламінарія має деякі вражаючі харчові переваги; він наповнений необхідними вітамінами, мінералами, амінокислотами, а також пропонує деякі унікальні фітохімікати.

Насправді, ламінарія забезпечує джерелом майже всіх вітамінів та мінералів, крім сімейства вітаміну В.

У наступній таблиці наведено огляд харчового профілю (3, 4).

Факти харчування для водоростей (сирі - на 100 грам)Кількість калорій/поживних речовин Кількість вітамінів% DV Кількість корисних копалин% DV

Калорії	43 ккал
Вуглеводи	9,57 г.
Клітковина	1,30 г.
Цукри	0,60 г.
Жир	0,56 г.
Насичених жирів	0,25 г.
Мононенасичений жир	0,10 г.
Поліненасичений жир	0,05 г.
Омега-3 жирні кислоти	0,01 г.
Омега-6 жирних кислот	0,03 г.
Білок	1,68 г.
Вітамін К	66,0 мкг	55%
Фолат	180,0 мкг	45%
Пантотенова кислота (B5)	0,64 мг	12,8%
Рибофлавін (В2)	0,15 мг	11,5%
Вітамін Е	0,87 мг	5,8%
Тіамін (B1)	0,05 мг	4,2%
Вітамін С	3,0 мг	3,3%
Холін	12,8 мг	2,3%
Вітамін А	5,83 мкг RAE	0,7%
Піридоксин (В6)	0,01 мг	0,6%
Ніацин (B3)	0,47 мг	0,3%
Магній	121,0 мг	28,8%
Залізо	2,85 мг	15,8%
Мідь	0,13 мг	14,4%
Кальцій	168,0 мг	12,9%
Цинк	1,23 мг	11,2%
Натрію	233,0 мг	10,1%
Марганець	0,20 мг	8,7%
Фосфор	42,0 мг	3,4%
Калій	89,0 мг	1,9%
Селен	0,7 мкг	1,3%

Як показано у вищезазначених харчових даних, ламінарія особливо багата на вітамін К, вітаміни групи В, магній, залізо, мідь та кальцій.

Фітонутрієнти в ламінарії

Фітонутрієнти є потенційно підтримуючими здоров’я сполуками, що містяться в їжі - ви, можливо, чули про них у дискусіях щодо шоколаду, вина та чорниці (6).

Цікаво, що деякі з цих сполук, знайдених у морській рослинності, є унікальними і не можуть бути знайдені в інших продуктах харчування.

Ось деякі з найбільш значущих:

Фукойдан

Фукоидан - це крохмалеподібний довголанцюговий цукор, також відомий як сульфатований полісахарид.

Ранні клітинні дослідження показують, що сполука має потужні протиракові та протипухлинні властивості, які досліджуються як потенційне лікування раку. Однак фактичних даних із клінічних випробувань на людях наразі немає (7, 8, 9).

Фукоидан, здається, корисний для здоров'я серцево-судинної системи. Він захищає функцію ендотелію, може знижувати артеріальний тиск та запобігає судинній дисфункції в дослідженнях на щурах (10, 11, 12).

На основі контрольованих клінічних випробувань на людях фукоидан також впливає на секрецію інсуліну і може зменшити ризик розвитку діабету (13, 14, 15).

Фукоксантин

Фукоксантин - це ксантофіл, який може бути перспективним для профілактики та лікування захворювань.

Дослідження на тваринах показують, що фукоксантин може інгібувати канцерогенез у мишей та індукувати апоптоз (загибель клітин) у ракових клітинах (16, 17).

Фукоксантин сприятливо впливає на рівень глюкози в крові і може допомогти зменшити ризик метаболічного синдрому (18, 19).

Інші сполуки

У ламінарії є безліч інших захисних для здоров’я сполук, таких як ламінарин та неоксантин.

Обидва ці фітонутрієнти також мають потенційно захисні властивості (20, 21, 22).

Значення йоду

Примітно, що йод є найважливішим мінералом у водоростях. І лише один грам листа морських водоростей може містити до 1900% RDA.

Однак кількість йоду сильно змінюється залежно від виду морських водоростей та середовища, в якому вона росте (23).

Хоча існують і інші продукти з високим вмістом йоду, водорості є найнадійнішим джерелом у світі.

І цей мінерал має вирішальне значення для нашого здоров’я.

Користь для здоров'я

Регулює гормони та підтримує гормональний баланс (24)

Підтримує оптимальну імунну функцію (25)

Незамінний для здорового волосся, нігтів та шкіри (26)

Надає протиракові ефекти, особливо при раку травного тракту (27)

Захищає щитовидку і наш організм від радіаційного впливу (28)

Управляє енергетичним рівнем і сильно впливає на настрій (29)

Як бачимо, йод відіграє важливу роль у здоров’ї всього нашого організму.

Але ще одним ключовим моментом є те, що багато людей відчувають дефіцит йоду, і цей дефіцит може мати серйозні негативні наслідки.

Шкода дефіциту йоду

На жаль, дефіцит йоду стає все більш поширеним у сучасному суспільстві.

Дефіцит йоду - найпоширеніша у світі, але легко запобігаюча причина пошкодження мозку.

- Всесвітня організація охорони здоров'я

Насправді, за оцінками Всесвітньої організації охорони здоров'я 2 мільярди людей у всьому світі знаходяться в зоні ризику (30).

А дефіцит йоду може бути руйнівним:

Дефіцит йоду має тісний зв'язок із підвищеною ймовірністю депресії та інших проблем психічного здоров'я (31).

Це може призвести до гіпотиреозу, стану, спричиненого недостатньо активною функцією щитовидної залози, що може спричинити втому, збільшення ваги та повільніший пульс. Адекватне споживання йоду необхідно для оптимального вироблення гормонів щитовидної залози (32, 33).

Зниження імунітету: оскільки йод необхідний для здоров’я імунітету, нестача мінералу може спричинити імунну недостатність (34).

У гіршому випадку сильний тривалий дефіцит йоду може призвести до збільшення серця, серцевої недостатності та смерті (35).

Симптоми дефіциту йоду

Деякі з симптомів, на які слід звернути увагу, включають (36):

Мозковий туман: труднощі з мисленням, прийняттям рішень та проблеми з розумінням.

Судоми і м’язова хворобливість

Сухість шкіри і витончення волосся

Втома

Зоб: збільшення щитовидної залози, що викликає велику округлу опуклість на шиї

Фізична слабкість

Надзвичайна чутливість до холоду

Однак якщо ви читаєте їх і вважаєте, що симптоми звучать звично, зверніться до лікаря і не намагайтеся самодіагностуватись.

Дефіцит йоду - це складний стан, який вимагає обстеження для перевірки рівня щитовидної залози.

Проблеми з ламінарією та потенційні побічні ефекти

Подібно до багатьох речей у житті, надто багато доброго можливо, коли справа стосується ламінарії.

Більшість цієї "небезпеки" виходить від можливості передозування йодом, оскільки він присутній у таких високих кількостях (37, 38).

І хоча дієта з низьким вмістом йоду може бути шкідливою, те саме стосується і забагато йод.

Регулярне вживання величезної кількості ламінарії може придушити функцію щитовидної залози та має ряд симптомів.

Деякі з них включають (39):

Біль у животі

Здуття живота

Делерій

Діарея

Лихоманка

Нестача сечі

Гіпотиреоз - надмірна кількість може спричинити цей стан так само, як і низький вміст йоду. Ознаки гіпотиреозу включають втому, збільшення ваги та підвищений ризик розвитку декількох захворювань

Сильне передозування йодом може спричинити отруєння йодом, що є дуже небезпечним і може призвести до задишки, шоку та навіть судом (40).

Чи добре водорості для схуднення?

Ламінарія має багато переваг для здоров’я, і є маса інформації, що ламінарія корисна і для схуднення.

Але чи це правда? Ну, так і ні.

Хоча ламінарія не має чудодійної здатності спричиняти спонтанну втрату ваги, вона потенційно може допомогти при втраті ваги опосередковано.

Іншими словами; якщо у когось недостатньо активна щитовидна залоза, то боротьба з вагою дуже ймовірна.

Це відбувається тому, що люди з низьким рівнем вироблення гормонів щитовидної залози, як правило, мають нижчий рівень базального метаболізму, тобто вони спалюють менше енергії (41, 42).

Отже, більш високе споживання йоду може позитивно вплинути на функцію щитовидної залози, нормалізувати базальний обмін речовин і призвести до кращого спалювання жиру.

Ще раз, якщо ви вважаєте, що у вас проблема зі щитовидною залозою, не займайтесь самодіагностикою. Зверніться до фахівця оскільки проблеми зі щитовидною залозою дуже складні.

Чи є добавки з водорості хорошим вибором?

Якщо вам важко придбати ламінарію - або вам не подобається смак - тоді добавки до ламінарії можуть бути корисними.

Але якщо ви збираєтеся доповнювати, то є кілька речей, про які вам слід знати.

Питання для розгляду

Перше, що слід пам’ятати, це добавки - це концентровані джерела йоду, і тому існує набагато більша можливість споживання надмірної кількості.

Іншим ключовим моментом є те, що, як відомо, водорості містять сліди миш’яку. Це забруднення спричинило проблеми у людей, які намагаються займатися самолікуванням своїх проблем із щитовидною залозою (43, 44).

І в одному випадку у старшої жінки, яка отримувала капсули з водоростями, у крові був токсичний рівень миш’яку.

Після припинення прийому добавок рівень миш’яку досягнув невизначеного рівня протягом тижнів (45).

Переваги добавок водоростей

Зручний спосіб отримати корисні поживні речовини та користь для здоров’я водоростей

Це стандартизована доза йоду - ви знаєте, скільки ви приймаєте

Відносно дешево

Недоліки/побічні ефекти

Добавки до ламінарії виробляються із справжньої ламінарії, тому справжніх „побічних ефектів”, як у деяких синтетичних наркотиків, немає.

Однак слід пам’ятати кілька речей:

На відміну від свіжої ламінарії, передозувати йод добавками дуже просто - дотримуйтесь рекомендованої дози.

Деякі добавки мають забруднення важкими металами (наприклад, миш’як). Однак це приблизно те саме, що використовувати свіжу ламінарію або їсти рибу або рис. Якщо ви будете дотримуватися запропонованої дози, то я б не дуже хвилювався.

Найкращі добавки до водоростей

Особисто я вважаю, що використання свіжої або сушеної ламінарії є кращим варіантом; це справжня їжа, і менше ризику вживати занадто багато йоду.

Однак для тих, хто віддає перевагу прикорму, існує безліч різних варіантів, коли справа стосується ламінарії.

Деякі з них включають:

Порошок морської водорості
Йодна рідина (іноді її називають «рідкою водоростями»)
Таблетки/таблетки від ламінарії

Ви можете знайти їх у своєму місцевому магазині здоров’я. В іншому випадку на Amazon існує цілий ряд цих добавок.

Сушена ламінарія

Якщо у вас немає доступу до свіжої ламінарії, і ви не хочете додавати їжу, тоді сушена ламінарія може бути чудовим вибором.

Сушена ламінарія пропонує ті самі переваги для здоров'я, і виглядає це так:

Він зволожує, коли його прокип’ятіть, і ви можете використовувати його як запас для супу.

Ламінарія також має чудовий смак, і ви можете використовувати її в широкому асортименті страв.

Чи є у вас поблизу місцевий азіатський ринок?

Оскільки це основна їжа у Східній Азії, купувати її в одному з цих магазинів набагато вигідніше, ніж купувати у спеціалізованому магазині здоров’я.

Японські та корейські магазини завжди його носять, і ви, напевно, можете знайти його на будь-якому китайському ринку.

Локшина ламінарії

Ще один чудовий спосіб отримати трохи ламінарії - це локшина з ламінарії, яку ви можете використовувати як заміну традиційній пшеничній локшині.

Позитивним є те, що ця локшина не тільки наповнена поживними речовинами, але в ній також дуже мало вуглеводів і калорій.

Ви можете їсти їх сирими або готувати, а можна використовувати окремо або як частину рецепта.

Подібно до зоодлів, вони набагато здоровіший вибір, ніж рафінована локшина на основі пшениці.

Локшину з ламінарії можна придбати в різних місцях; Вони є на азіатських ринках та в оздоровчих магазинах, і загальні продуктові магазини можуть їх запасти, якщо вам пощастить.

Заключні думки

Ламінарія - це поживна їжа, яка пропонує деякі унікальні сполуки, яких немає в жодній іншій їжі.

І як одне з найважливіших джерел йоду, це те, що може принести користь багатьом людям.

Незважаючи на те, що не обов’язково їсти водорості (або інші водорості), це прекрасний спосіб ввести в раціон багато корисних для здоров’я поживних речовин.