Ці 4 вправи на статичну силу зроблять вас кращим спортсменом

Ці статичні вправи націлені на ключові м’язи та готують вас до динамічних, вибухових рухів та кращого бігу.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Ізометричні вправи, також відомі як вправи на статичну силу, - це скорочення певного м’яза протягом тривалого періоду часу. Ви потрапляєте у фіксоване положення і тримаєте його стільки часу, скільки можете. Включення ізометричних тренувань у вашу програму тренувань має подвійну перевагу у запобіганні травмах та нарощуванні сили. Кожна статична вправа створює основу сили для підтримки вас, коли ви переходите до більш динамічних, вибухонебесних процедур. Вони особливо корисні при відновленні після травм.

Щоб отримати максимальну віддачу від ізометричних вправ, зосередьтеся на одній ділянці тіла і виконуйте різні варіації кожної пози. З часом постійне виконання ізометричних вправ може допомогти збільшити силу та покращити контроль над тілом під час спроб динамічних вправ, що включає біг. За допомогою ізометричних вправ, на відміну від динамічних, ви можете безпечно збільшити силу з низьким шансом отримати травму, оскільки для їх виконання не потрібні удари або складні рухи.

Наступні чотири вправи гарантують, що все ваше тіло буде вирішене, щоб стати сильнішим і виявити будь-які області слабкості. Їх просто спробувати, ви можете робити їх де завгодно, і вони дадуть вам надійний старт для набуття нових рівнів сили.

Вправа № 1 із ізометричної статичної сили: Затримка підняття литок

Ця вправа підготує вас до динамічних стрибків та стрибків та забезпечить потужний крок. Ви можете робити цю вправу з підтримкою рівноваги або без неї. Почніть з використання обох ніг, підніміть п’яти і підніміть тіло від землі. Як тільки ви підніметеся якомога вище, затримайте цю позицію протягом 1 хвилини, а потім повільно поверніться вниз.

Коли ваше тіло почувається комфортно з цим новим стресом, ви можете додавати ще 30 секунд за раз, поки не досягнете 5 хвилин. Перейдіть на підйом і утримання однією ногою і без опори, щоб збільшити рівновагу. Робіть 1-2 рази на тиждень.

Вправа № 2 із ізометричної статичної сили: Тримання присідання у кріслі

Це створить силу, необхідну для більш динамічних і вибухонебесних присідань, і допоможе створити потужний і стійкий крок. Коли ви вперше починаєте з цієї ізометричної вправи, ідеально використовувати стіну, на яку можна притулитися. Покладіть спину рівно до стіни. Ковзайте вниз, поки не досягнете кута 90 градусів. Притримуючи спину рівно притиснутою до стіни (особливо попереком), зробіть глибокий вдих і затримайтеся в положенні «крісло» протягом 2-3 хвилин. Більшість початківців можуть утримувати позицію не більше 2 хвилин. Додайте кроки по 30 секунд, поки не досягнете 7–10 хвилин або повної втоми.

Перейдіть на корточки і тримаючись без стіни, переконавшись, що ви залишаєтесь у положенні «крісло», стоячи на колінах над ногами. Робіть 1-2 рази на тиждень.

Вправа № 3 із ізометричної статичної сили: Утримування дошки з віджиманням

Дошки будують постуральну силу навколо нижнього ядра, що є необхідним для бігу «високим». Вставте в положення віджимання, випряміть руки, підтягніть серцевину і випряміть ноги. Важливо переконатися, що попка опущена вниз і знаходиться на одній лінії між плечима та п’ятами. Після того, як ви розташуєте своє тіло, утримуйте положення віджимання протягом 2-3 хвилин. Більшість початківців можуть отримати 2 хвилини до того, як відповідна техніка вийде з вікна. Зупиніться, коли ви більше не можете тримати позу. Додайте кроки по 30 секунд, поки не дійдете до 7–10 хвилин.

Ви можете варіювати дошку, спираючись на лікті та піднімаючи одну ногу до грудей. Попередньо додайте бічні дошки. Робіть 1-2 рази на тиждень.

Вправа № 4 із ізометричної статичної сили: Підтягування

Під час виконання цієї вправи задіюється вся ваша верхня частина тіла та серцевина, створюючи силу для високого бігу та відведення рук назад, створюючи потужний крок. Для початку візьміться за підтягувальну штангу, розставивши руки на ширині плечей. Підтягуйтеся, поки ваша верхня частина грудної клітки не вирівняється зі штангою. Опустивши лікоть вниз, зосередьтеся на стисканні лопаток разом і утримуйте положення 1-2 хвилини. Коли ви будете готові спуститися, повільно опустіться, поки руки майже не стануть прямо, а потім опустіться на землю. Додайте кроки по 30 секунд, поки не дійдете до 3-5 хвилин.

Ви можете змінювати напрямок рукоятки та ширину захоплення, щоб змінити напруження кожної вправи статичної сили. Робіть 1-2 рази на тиждень.