Чому вуглеводи є найважливішими з макросів

Ще в 90-х це був доктор Еткінс. В останні роки французький гуру втрати жиру П'єр Дюкан. У наші дні прихильники кетогенної дієти просять вас зробити розріз. Справа в тому, що завжди існував якийсь приємний досвід, який намагався забрати ваші смачно втішні вуглеводи.

Ми отримуємо це. Це наклеп на все, що є крохмалистим, легко проковтнути, коли ви бачили, як усі, від сторонніх організацій MailOnline, до ваших друзів, що стежать за модами, скидають фунти на план без вуглеводів. Але зробити просте «схуднення» вашою метою - короткозорість. Мало того, ваші ранні успіхи, невтішно, полягають лише у втраті ваги води - не в жирі. Вуглеводи заохочують ваше тіло зберігати H2O, тож, усуваючи їх, ви віджимаєте себе, як губка. Але, звичайно, "2 кг менше гідрату за 5 днів!" не є настільки високим у списках бестселерів.

Низький вміст вуглеводів означає менше м’язів. Якщо глюкоза не спалюється, ваше голодне тіло перетворюється на дорогоцінні амінокислоти - ті, які ви так хочете врізати у свій план харчування, - змушуючи ваші м’язи катаболізуватися. І з цим зменшенням м’язової маси ваш метаболізм також починає затримуватися. Вам потрібні вуглеводи для втрати жиру (1).

Глюкоза є найефективнішим джерелом палива у вашому організмі. І все ж, як тільки ми закінчуємо тренування, це білок, який ми втомилися поспішати поповнювати. Ця звичка потребує перекваліфікації. Звичайно, ваш сироватковий коктейль допоможе полегшити одужання, але перезавантаження м’язів глікогеном з вуглеводів має однакову або більшу важливість. Це не тільки запобіжить розбиттю вашої щойно заробленої маси за енергією, але й пришвидшить швидкість, з якою амінокислоти досягають ваших м’язів (2). В ідеалі, ви повинні орієнтуватися на співвідношення вуглеводів і білків 2: 1 під час харчування після тренування. Сир на тості, хто завгодно?

Це стосується не лише спортсменів з витривалістю на витривалість; ті, хто підводить Марс, але все ще сприйнятливий до сильного вітру. Як орієнтир, всі чоловіки повинні прагнути отримувати 45-65% калорій з вуглеводів у кожному прийомі їжі, а решта розподіляється між білками та жирами. При такому прийомі ви отримуєте повільний підйом інсуліну, стабільний рівень енергії та збалансований серотонін, хімічна речовина мозку, пов’язана з настроєм. До речі, ваш жадібний мозок використовує понад половину запасів глюкози в організмі (3). Що, якщо ви коли-небудь намагалися осмислити електронну таблицю після кількох днів маловуглеводного безумства, це не стане несподіванкою.

Тепер, щоб відповісти на питання, яке ви всі очікували. Які вуглеводи слід їсти? Ну, на щастя, ми не виступаємо за нудний режим чіа-сухарів та пророщеного пшона. У макаронах, картоплі чи навіть хлібі немає нічого поганого - так, ми сказали це - поки це ще не все, що ви їсте. Загартувавши глюкозу з білками, жирами та клітковиною, ви запобігнете стрибкам інсуліну, що призводять до збільшення ваги.

Їжа не існує у вакуумі. Ви повинні розглядати ці вуглеводи в контексті того, що є на решті вашої тарілки. Тоді вам потрібно поглянути на цю тарілку в контексті решти дієти. Цілком, але правда, що здоров’я - це рівновага. І кілька днів це означає просто здобний хліб в кожній руці.

Подробиці диявола

Дослідники із зайвою вагою, які харчуються на вуглеводній дієті, втрачають більше жиру в організмі, ніж ті, хто їсть рівні калорії за планом без вуглеводів (і, мабуть, без радості), згідно з дослідженням клітинного метаболізму.

Поєднання білка з вуглеводами з високим вмістом ГІ для невеликого стрибка інсуліну після тренування - це ваша найрозумніша стратегія нарощування м’язів, показало дослідження Nutrition Reviews.

Дослідники з Університету Тафтса виявили, що низьковуглецеві результати виявляються гіршими при тестах пам’яті та мають повільніші реакції раз на тиждень після початку дієти.