Леа Гендерс Фітнес

Біг спалює більше калорій в хвилину, ніж майже будь-яка інша вправа, тому, якщо ви взялися за біг, намагаючись схуднути, це, швидше за все, було ефективно ... спочатку.

Неймовірний факт про наше тіло полягає в тому, що воно пристосовується до стресів, які ми надаємо йому, тобто здійснюємо. Ось чому ми тренуємось. Перший раз, коли ти колись бігав по кварталу, ти, мабуть, задихався, коли дійшов до першого кута. Але якщо ви продовжували тренуватися, ваше тіло адаптувалось, і тоді ви змогли бігти трохи далі і трохи швидше. Ура для адаптації.

Адаптація є причиною того, що ми можемо тренуватися для бігу на марафонах та швидших 10K. Якби наше тіло не пристосовувалось до напруг, які ми йому надавали; ми ніколи б не покращились після нашого навчання.

Недоліком адаптації є те, що коли ми починали і надихались на затягування, щоб пробігти милю, наше тіло спалювало багато калорій для виконання цієї роботи. Коли ми адаптувались, наше тіло було ефективнішим у рухах, і ми спалювали менше калорій, пробігаючи ту саму милю.

Потім ми трохи схудли, ура. Але чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюєте. Таким чином ви стали ефективнішими в рухах і схудли, тож спалили ще менше калорій, ніж раніше.

Якщо ви худнули під час бігу, але не вжили заходів для збереження м’язової тканини, то, швидше за все, ви втратили м’язи разом з жиром і знизили обмін речовин. Менший обмін речовин потребує менше калорій, щоб працювати, тому вам потрібно менше їсти, щоб підтримувати дефіцит калорій, необхідний для продовження схуднення.

Якщо ви вживаєте таку ж кількість калорій, як і коли ви вперше почали худнути, втрата ваги може зупинитися, оскільки ви менше печете через менший розмір, менший м’яз та ефективніші тренування. Ось чому ви, швидше за все, перестали бачити результати бігу від втрати ваги.

Що я можу зробити, щоб продовжувати прогресувати з втратою ваги?

Ніколи не бійтеся, ви можете продовжувати знижувати вагу, збільшуючи обсяг або інтенсивність тренувань, щоб продовжувати робити нові адаптації. Якщо ви завжди бігали три милі на день, підвищення її до чотирьох може допомогти продовжувати знижувати вагу. Якщо ви біжите з більшою інтенсивністю, включаючи інтервали бігу або пагорби, замість того, щоб бігати в одному темпі та на висоті, ви можете знову почати прогресувати.

Тоді ви зможете скоротити ще кілька калорій зі свого раціону, але не перестарайтеся. Вирізання занадто великої кількості калорій може зупинити роботу і змусити вас почуватися жахливо.

Що робити, якщо це перестане працювати, і моя втрата ваги знову зупиниться?

Це працює деякий час, і якщо ви новачок у подорожі зі зниженням ваги, це нормальне місце, щоб почати. Але якщо ви роками бігаєте і дієтуєте, ви врешті-решт досягаєте межі того, скільки ви можете бігати, і скільки калорій ви можете з’їсти.

Ви в кінцевому підсумку робите себе нещасними, намагаючись бігати годину (або більше) на день, продовжуючи зменшувати калорії, щоб побачити нову втрату ваги. Це не весело і не стійко. Врешті-решт ви максимумуєте від можливого. Ви не можете додати більше миль і назавжди зменшити калорії. Ви досягаєте точки, що це вже не здорово.

Ви не хочете жити таким життям, коли вам доведеться бігати годинами на день і вживати дуже мало калорій. Це не корисно для вашого метаболізму і не є здоровим довгостроково.

Існує кращий спосіб продовжувати бачити результати схуднення, не буквально вриваючись у землю.

Чекай. Леа? Ви не тренер з бігу? Ти хочеш сказати, що я не повинен бігати заради схуднення?

Я взагалі цього не кажу. Біг може стати чудовим інструментом для схуднення та управління вагою; це просто не може бути єдиним інструментом.

Біг занадто багато, а їжі занадто мало, ви налаштовуєте на відновлення збільшення ваги. Чи можете ви постраждати під час бігу і взагалі не зможете бігти? Ви захворієте від надмірних тренувань? Чи обмежите ви дієту настільки, що врешті-решт зламаєтесь і не зможете припинити переїдання? Звідки я знаю? Всі ці речі траплялися зі мною.

Причиною того, що я є тренером з бігу, який вчить своїх клієнтів та читачів блогів цього не робити лише біг для схуднення - це те, що я пішов цим шляхом, і це не працює для довготривалих стійких результатів. Це може призвести до йо-йо втрати та набору ваги, розчарування та травм.

Зменшення віддачі - це коли ви робите більше роботи, але отримуєте менш ефективні результати. Більше - не завжди краще. Іноді, щоб і надалі бачити результати втрати ваги від бігу, не потрібно більше бігати, потрібно тренуватися розумніше.

Головне - знайти баланс правильного виду тренувань і калорій, щоб і надалі бачити результати, перш ніж зменшувати віддачу.

СТВОРИТИ ДЕФІЦІТ КАЛОРІЇ

Щоб схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте. Ми спалюємо більшу частину калорій за день, просто залишаючись живими; це називається швидкістю обміну речовин: кількістю калорій, які витрачає наш організм, щоб утримати нас у живих.

Це здається прямолінійним, але скільки калорій ви спалюєте - це рухома мета, і ми точно не знаємо, поза дорогим тестуванням (і навіть тоді це може змінитися).

Отже, значна частина нашого підрахунку калорій просувається. Ми знаємо, що нам потрібно зменшити калорії, щоб схуднути, але на скільки? Єдиний спосіб це знати - експериментувати, роблячи невелике зниження калорій або збільшуючи фізичні вправи, поки ми не побачимо бажаних результатів.

Зауважте, що я сказав невелике, оскільки різке скорочення калорій і значне збільшення вправ, швидше за все, матимуть зворотний ефект таким же чином, якщо ви нагрівали духовку, щоб швидше спекти пиріг. Це не так працює з випічкою, і не так це працює у вашому тілі.

Ми хочемо створити невеликий дефіцит калорій, що вимагатиме певних експериментів із харчуванням та програмуванням фізичних вправ. Зверніть увагу на результати і продовжуйте коригувати, поки не отримаєте бажані результати.

Включіть тренінг з опору

Вправи, які ми робимо, - це невеликий відсоток спалених калорій. Так, біг може спалити багато калорій, але, як ми обговорювали вище, ви досягаєте точки, коли не можете більше збільшувати гучність або інтенсивність, не зменшуючи віддачі.

Навчання опору - це рішення двома шляхами.

Один: Якщо ви виконуєте тренувальні вправи під час роботи, щоб схуднути, ви збільшуєте шанс зберегти (а не втратити) м’язову масу, яку вже маєте. Пам'ятайте, якщо ви втрачаєте м'язи, ви знижуєте обмін речовин, і ваше тіло вимагає менше калорій, щоб залишатися в живих, і спалює менше калорій навколо. Тобто, вам може знадобитися їсти ще менше, щоб продовжувати залишатися з дефіцитом калорій. М'язи - наш друг!

Два: Ми хочемо підтримувати, а в ідеалі - нарощувати м’язову тканину, тому ми спалюємо більше калорій протягом усього дня, просто живучи, а не витрачаючи години на день, намагаючись спалити калорії вручну.

Тренування опору повинні бути основою будь-якої програми схуднення. Помилка, особливо серед жінок, полягає в тому, що м’язи роблять їх об’ємними.

М'язи надають вам форми, і тому деякі люди називають це тонізуючим. Ті надзвичайно мускулисті жінки, яких ви бачите в журналах з бодібілдингу, спеціально тренуються виглядати саме так, це трапляється не випадково чи легко. Ви не будете виглядати так, якщо А) ви не тренуєтесь таким чином. Б) Ви не виключно генетично обдаровані. В) Ви не приймаєте наркотики, що підвищують ефективність.

Підйом гантелей, гантелей, використання резистентних стрічок, медичних куль або штанги покращить склад вашого тіла та здатність спалювати жир. Пам’ятайте, що важкий підйом - це відносний термін. Результати ви побачите, коли будете піднімати важкі ваги. Для когось це можуть бути 15-кілограмові гантелі, для когось п’ятдесят.

Підняття важкого означає для вас важке. Не надто легкий. Не надто важкий.

Адаптація на тренуваннях з опору дозволяє продовжувати піднімати більшу вагу в міру посилення сили. Тож починайте з якнайменшого, і з часом поступово збільшуйте для досягнення найкращих результатів.

М'язи займають менше місця в організмі, ніж жир. Якщо ви втрачаєте п’ять фунтів жиру, набираючи м’язи на п’ять фунтів, вага ваги буде однаковим, але ваш розмір буде меншим, склад вашого тіла покращиться, і ви спалите більше калорій у спокої, оскільки м’язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жирова тканина.

"Ну, я вже казав це один раз, але зараз це повторює:”Тренування опору повинні бути основою будь-якої програми схуднення.

ПІДВИЩЕННЯ ПРИЙОМУ БІЛКА

Споживання білка має важливе значення для бігунів та схуднення. Якщо ви бігун, ваші потреби в білках вищі, ніж у сидячої особини. Якщо ви хочете уникнути втрати м’язів під час бігу, достатнє споживання білка допоможе зберегти вашу поточну м’язову тканину. Якщо ви тренуєтеся набирати м’язи за допомогою тренувань на опір, щоб поліпшити склад свого тіла, вам потрібно ще більше білка.

Кількість білка, яка вам потрібна, варіюється від спортсмена до спортсмена, тому я пропоную оцінювати кожен прийом їжі та закуски, які ви споживаєте протягом дня, щоб переконатися, що ви навмисно кожен раз включаєте джерело білків із цільної їжі.

Чудовим місцем для початку є від 6 до 1 граму білка на фунт ваги тіла і налаштовуйте його залежно від того, як ви почуваєтесь і працюєте.

Молочні продукти, такі як сир та грецький йогурт, а також м’ясо, як птиця, індичка, яловичина - це повноцінні білки, які роблять чудовий вибір для збільшення споживання білка. Партнерське посилання —-> Високоякісний білковий коктейль може заповнити прогалину, якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні з цільних продуктів.

ЗАСТОСУЙТЕ ВІДПОВІДНУ СУМУ БІГОВОЇ ВПРАВИ

Тепер, після застосування дієти та силових тренувань, можна застосувати відповідну кількість бігу або інших кардіовправ. Ми хочемо мінімальної ефективної дози: найменше, що ми можемо зробити для отримання результатів, оскільки більше - це не завжди краще і може бути шкідливим.

Крім того, мінімальна ефективна доза не означає мінімальний період. Його ні про те, щоб робити якомога менше, але мінімум, який потрібно для отримання результатів. Побачте різницю?

Не надто багато, не надто мало. Як Золотоволоса.

Для найкращих результатів чергуйте довгі повільні пробіги та короткі, швидкі. Деякі люди отримують чудові результати від інтервалів бігу раз на тиждень. Переконайтеся, що ви відновлюєтесь після тренувань, оскільки без належного відновлення ви не покращуєтесь. Ви стаєте сильнішими, швидшими та підтягнутими у період відпочинку після тренування, а не під час самого тренування. Якщо ви пожертвуєте відпочинком та відновленням заради того, щоб зробити більше роботи, ви ризикуєте пожертвувати тим самим, для чого ви так наполегливо працюєте - результатами.

ЩОДЕННИЙ РУХ

Переміщення тіла між довгими періодами сидіння може покращити вашу поставу, рухливість, здоров’я та допомогти досягти поставлених цілей. Я припаркую свою машину на найдальшому місці для паркування подалі від вхідних дверей, піднімаюся сходами, коли це можливо, використовую туалет на іншому поверсі в офісі і вигулюю своїх собак принаймні раз на день. Ці невеликі акти навмисного руху з часом складаються. Підніматися сходами здається не надто багато, але робіть це щодня протягом року, і це додає вашим позитивним результатам.

Я тренер з бігу, який рекомендує біг як інструмент для схуднення, але не нехтуйте тренуванням на стійкість та харчуванням як головні пріоритети у вашій подорожі. Якщо ви пробували нескінченний біг і зниження калорій, які перестали працювати, тренуйтеся розумніше, щоб і надалі бачити результати.

Вам сподобався цей допис? Ви знаєте когось, хто може отримати вигоду? Мені допомагає, коли ви ділитесь з друзями та послідовниками у Facebook, Twitter чи Pinterest.

Чому ви перестали бачити втрату ваги від бігу і що з цим робити. Збережіть у Pinterest для подальшого використання або, щоб допомогти мені поділитися!