Чому ви можете бути стрункими, не захоплюючись калоріями

Якщо ви вважаєте, що релігійний контроль калорійності кожного з’їденого їжі є найкращим способом схуднути, зареєстрований дієтолог Анджела Дауден отримала для вас новини

Анджела Дауден
19:45, 22 листопада 2015 р. Оновлено 11:06, 25 листопада 2015 р

Сотня в банані. Сімдесят за рашер з беконом. Менше одного в дієтичній коці.

Знання вмісту калорій напам'ять - це знак, який носять багато досвідчених людей, які їдять їжу. Але останні дослідження показують, що наша довіра до них може бути втрачена.

Недавня редакційна стаття в Інтернет-журналі "Відкрите серце" зробила висновок: "Переміщення уваги від калорій та підкреслення режиму харчування, який зосереджується на якості їжі, а не на кількості, допоможе швидко зменшити ожиріння, пов'язані із цим захворювання та серцево-судинний ризик".

Іншими словами, турбуйтеся про те, щоб збалансованою дієтою, збагаченою поживними речовинами, стати пріоритетом, і ваша вага повинна подбати про себе.

Дослідження показали, що не всі калорії однакові - деякі наповнюють вас краще за інших, а ті, що містяться з високим вмістом клітковини, жувальні продукти важче видобути і рідше потрапляють на стегна.

Дієтолог, доктор Сара Шенкер, каже: «Дотримуватися 2 000 на день - це все ще хороше правило, але калорії складніші та менш надійні, ніж колись думали. Вони не повинні бути вашим єдиним акцентом у питанні здоров’я та контролю ваги ".

Ось чому варто перестати захоплюватися калоріями та як залишатись стрункими, не враховуючи цього.

Етикетки можуть брехати

Найчитаніші

Можливо, вас здивує, коли ви дізнаєтеся, що виробникам дозволено 20% свободи точності харчової інформації, яку вони розміщують на етикетках. Отже, готова їжа, в якій йдеться про 400 калорій, може містити до 480 калорій і до 320.

На щастя, будь-які подібні розбіжності, швидше за все, становлять середнє значення для всієї нашої дієти, але деякі експерти ставлять під сумнів достовірність використаних цифр.

Офіційно жир має 9 калорій на грам, а вуглеводи та білки - 4 калорії на грам. Однак незалежний дієтолог д-р Джеффрі Лівсі, який раніше працював у Раді з медичних досліджень і робота якого була підтверджена Всесвітньою організацією охорони здоров'я, підрахував, що більш точні цифри - 8,7 калорій на грам жиру, 3,8 калорій на грам вуглеводів і 3,2 калорії на грам для білка.

Тіло засвоює не всі калорії

Причина, по якій ми не завжди можемо покладатися на кількість калорій на етикетці, сягає 1800-х років, коли американський хімік Уілбур Атвотер вперше створив вимірювальну систему - етикетки на продуктах харчування все ще базуються на цьому.

По суті, він спалював їжу, а потім вимірював, скільки енергії вона надає, але це не враховує, що все, від процесу травлення до текстури їжі і скільки ми повинні її пережовувати, може вплинути на те, скільки калорій ми насправді витягуємо з це.

Наприклад, варена м’яка їжа та оброблені рафіновані вуглеводи (наприклад, цукриста їжа, білий хліб та білий рис), як правило, легко засвоюються і не витрачають багато енергії на жування або травлення.

Читати далі

Не пропустіть

Але сира їжа та ті, що містять багато білків і клітковини, більше оподатковують травну систему і витрачають більше енергії при переробці. Отже, хоча вершкове різотто та салат з тунця, овочів та квасолі можуть мати подібні калорії, ви отримаєте менше від салату.

Горіхи - чудовий приклад їжі з недоступною калорією, каже доктор Шенкер. “Мигдаль стверджує, що в упаковці є близько 180 калорій на 30 г, але дослідження показують, що, враховуючи їх складну структуру клітковини та білка, їх може бути лише 125. Це означає, що деякі калорії насправді не засвоюються ".

Те, як дрібно нарізані горіхи, також може змінити ситуацію - кремезне арахісове масло дає менше доступних калорій, ніж гладкий тип.

Не всі продукти однаково втамовують голод

Деякі калорії є більш рівними, ніж інші, що стосується їхніх властивостей стримувати голод. "Якщо ви з'їсте 200 калорій у формі вуглеводів, які в основному є рафінованими, таких як білий тост і варення, це може викликати почуття голоду раніше, ніж 200-калорійна їжа пашотного яйця на скибочці зернистого тосту", - говорить д-р Шенкер.

Ймовірна причина полягає в тому, що перероблені та цукристі вуглеводи (білий хліб та варення) швидко засвоюються. Вони не затримуються в шлунку так довго або підтримують рівень цукру в крові настільки ж стабільним, як білки та менш оброблені вуглеводи (яйця та зернисті грінки).

Насправді, концепція того, що деякі продукти харчування, природно, краще тримають вас подалі від печива
олово сягає середини 90-х років, коли доктор Сюзанна Холт з Сіднейського університету в Австралії розробила "індекс ситості" для звичайних продуктів харчування.

Дізнавшись, як почуваються ситі люди після споживання однакової кількості калорій з різних видів їжі, вона виявила, що варена картопля оцінюється краще, ніж білий хліб, апельсини та яблука - краще, ніж банани та круасани - це нижча частина довгого списку з точки зору тривалості задоволення на калорію.

3500 калорій не завжди дорівнює фунту

Це дієтична догма, що щоб схуднути на півкіло жиру, вам просто потрібно створити дефіцит 3500 калорій (або 500 калорій на день протягом тижня) за допомогою дієти та фізичних вправ. Але, хоча це може бути точним для фунта або двох, це не спрацьовує, якщо вам багато чого втратити.

Стара формула передбачає, що для зменшення з 13 до 10 числа знадобиться всього 42 тижні або 10 місяців, якщо хтось постійно вживає на 500 калорій менше на день. Але нове, більш точне моделювання схуднення, опубліковане дослідниками з Національного інституту охорони здоров’я в Америці, передбачає, що ця втрата ваги займе близько двох років (для 48-річної жінки 5 футів 4 дюйми зменшується на 500 калорій на день).

Доктор Кевін Холл, один із дослідників, який створив нову модель, каже, що старі 3500 дорівнюють одній фунтовій сумі, не враховує, як змінюється метаболізм під час дієти, коли люди витрачають менше калорій на день, оскільки їх організм з часом стає меншим.

Щоб з’ясувати, скільки часу насправді потрібно для схуднення та скільки калорій потрібно вживати, перейдіть на сторінку super tracker.usda.gov/bwp

Підрахунок калорій може призвести до нездорових стосунків з їжею

Одержиме зосередження на калоріях може означати, що ви недостатньо довіряєте своїм природним ознакам голоду та повноти, - каже Зої Коннор, дієтолог та експерт з інтуїтивного харчування (zoeconnor.co.uk).

"Можна так захопитись відстеженням щоденної" норми калорій ", що ви втратите здатність оцінювати, коли вам потрібно їсти і коли вам вистачає", - пояснює вона.

Тоді є провина, яку відчувають багато лічильників калорій, якщо їдять щось «відгодоване». Це часто може призвести до того, що вони надмірно уникають більш калорійних здорових продуктів, таких як жирна риба, червоне м’ясо, оливкова олія та сир. У свою чергу, у підсумку ви втрачаєте необхідні жири, кальцій, залізо та вітамін D.

"Одне з переконань інтуїтивного або усвідомленого харчування полягає в тому, що ви даєте собі безумовний дозвіл їсти, коли ви голодні, і їсти ту їжу, яку ви дійсно хочете", - говорить Зої.

"Це означає, що в деякі дні ви можете їсти більше калорій, а інші дні менше, і це цілком нормально".

Якщо ви не рахуєте калорій, що ще вам робити

Вибирайте продукти, виходячи з того, наскільки вони корисні для вас. Якщо ви вирізаєте високооброблену їжу і робите кожен прийом їжі на 50% овочів та фруктів, калорії повинні почати піклуватися про себе.

Ведіть щоденник харчування. Немає нічого поганого в тому, щоб записати, скільки калорій ви споживаєте, але основна увага повинна бути зроблена на розумінні того, що ви їсте зараз, і
як зробити вдосконалення, які все ще мають приємний смак, але принесуть користь і вашому здоров’ю.

Насолоджуйтесь порційними розмірами, а не уникайте висококалорійної та жирної їжі. Як приблизний орієнтир, порції вуглеводів (наприклад, макаронних виробів) повинні бути розміром з кулак, зроблений у кулю, білкові порції (наприклад, м’ясо) розміром з пачку карток та порцію сиру, еквівалентну вказівному пальцю. Подавання на менших тарілках може допомогти утримати порції.

Прагніть їсти лише тоді, коли ви справді голодні (голодний шлунок), а не просто апетит (голодний голод). Бути по-справжньому голодним - це фізичне відчуття м’якого перегризання шлунка та незначного зниження рівня енергії, що вказує на необхідність заправлятися.

Не забороняйте свою улюблену висококалорійну їжу - позбавлення просто змусить її тужити більше. Насолоджуйтесь невеликими кількостями та насолоджуйтесь ними.