Чому ваш груди не росте: 10 типових помилок у жимі лежачи

"Скільки ВАС лавки?"

Погодьмось: велика скриня та міцна лавка - це спосіб №1, який ми порівнюємо з іншими хлопцями у спортзалі ...

Але правда така ваші лавки не означають лайно, якщо ваша форма не на місці! Це не означає справжню силу. І це, мабуть, велика причина, що ваша грудна клітка не росте.

«Зафіксувавши» форму жиму лежачи, ви наберете більше м’язових волокон у грудях (і трицепсах і плечах), і в результаті ви збільшите м’язовий ріст. Не кажучи вже про те, що в процесі ви уникнете багатьох поширених травм плеча.

Витратьте кілька хвилин, щоб переглянути 10 типових помилок жиму лежачи нижче, визначити, що ви робите неправильно, виправити це і спостерігати, як ви починаєте розбивати плато.

Бонус: Завантажте мою програму безкоштовного збільшення обсягу та отримайте перевірену покрокову процедуру, щоб швидко наростити грудну клітку та зміцніти.

№1: неповний діапазон руху

Штанга повинна торкатися грудей на кожному повторенні.

Неможливість опустити штангу аж до грудей - це обман. Це не вважається одним повним повторенням. Це не тільки не зможе ефективно набрати всі ваші грудні м’язи (і спричинить менший ріст м’язів) ...

але це також може загрожувати вашим плечам через травму манжети.

Примітка: Зменште вагу на 20% під час експериментів із будь-якими змінами форми. Спочатку підняття з правильною формою може бути складнішим, але ви швидко досягнете успіху, коли ваша форма буде на місці.

№2: стрибок бару

Штанга ніколи не повинна «відбиватися» від грудей внизу представника.

Це теж обман. Коли ви відбиваєте штангу від грудей, ви використовуєте імпульс, щоб підняти вагу. Це означає, що ваші м’язи фактично виконують МЕНШУ роботу, а це також призведе до меншого росту м’язів та розвитку сили.

Не тільки це, але якщо ви використовуєте досить велику вагу, насправді можливо зламати грудину або грудну клітку, якщо ви зійшли із занадто великою силою в неправильному місці.

Щоб виправити це, сповільнюйте, коли опускаєте вагу та уявіть, що ви торкаєтеся планки до вашої футболки, а не до грудей (дуже незначна зміна мислення, але вона, як правило, це очищає).

# 3: спалахування ліктів

Лікті повинні бути злегка підтягнуті до грудної клітки, а не спалахувати прямо в сторони.

Уявіть, що ви були футбольним командиром, штовхаючи суперника всіма силами. Чи могли б ви штовхнути їх ліктями, що спалахували до рівня ваших плечей (як малюнок червоної лінії вище)?

Чорт візьми, ні! Ваші лікті будуть ближче до боків. Ви не тільки сильніші в цьому положенні, але й натискання на лаву розпалювальними ліктями також може призвести до удару плечем (запалення сухожиль ротатора).

Якщо ви намагаєтесь зробити це коригування, можливо, вам доведеться трохи звузити хват.

No4: вільні леза плечей

Лопатки слід стиснути, щоб вони були єдиною частиною верхньої частини спини, що стикається з лавою.

Це створює стійкість і дозволяє переміщати більше ваги. Він також трохи піднімає грудну клітку від лави, зменшуючи відстань, необхідну для переміщення штанги (і полегшуючи підйом).

Щоб зробити це правильно, втягніть свої лопатки і міцно посадіть їх на лавку ще до того, як почати. Під час налаштування може допомогти захопити штангу вузьким, ненав’язливим хватом. Це дозволить вам «тягнути» лопатки назад, коли ви лежите.

Це регулювання також поставить ваш плечовий пояс в більш структурно-міцне положення. А це додатково допомагає запобігти травмам.

No5: Щасливі ноги

Ваші ноги повинні бути посаджені міцно в землю ... і вони не повинні рухатися протягом усього набору.

Так само, як втягуючи лопатки, посадка ніг створить більшу стійкість і дозволить вам сформувати більшу вагу.

Ви повинні трохи відвести ноги назад за коліна, а потім притиснути ноги до підлоги. Це скоротить ваші квадроцикли та зміцнить вашу базу підтримки. Однак, обов’язково штовхайте ноги вниз і вперед, на відміну від прямо вниз (див. стрілки вище) ...

… Тому що, коли ти натискаєш прямо вниз, твій зад має тенденцію стріляти вгору. І це повністю руйнує стабільну базу, яку ви намагаєтесь створити тут.

# 6: Недбалий захват

Ви повинні чіплятися за планку НАДІЙНО міцно, не даючи зап’ястям відгинатися назад.

Багато хлопців використовують вільно-гусячий хват, коли жимуть лежачи. Це призводить до того, що їх зап’ястя згинаються назад, жертвуючи напругою передпліч, і в підсумку втрачають силу. Ви повинні вичавлювати лайно з бару протягом усього набору!

Примітка: Ця порада стосується кожної вправи - коли ви повністю скорочуєте силу зчеплення, це допомагає вам отримати повні скорочення від інших груп м’язів, що беруть участь у підйомі. У мене немає дослідження, щоб підтвердити це, але я бачив, як цей простий трюк зробив ВЕЛИЧЕЗНУ різницю для незліченних хлопців.

№7: Неправильний шлях бар

Штанга повинна починатися безпосередньо над вашими плечима, опускатися до нижньої частини грудей, а потім повертатися туди, з чого ви почали.

Ви можете знайти правильне вихідне положення, тримаючи планку над плечима прямими руками. Далі переміщайте його вперед і назад, поки не знайдете точки, де відчуватиметься «без ваги».

Звідси опустіть його на груди, щоб він приземлився приблизно на рівні сосків (або трохи нижче). Це, природно, має статися, якщо ви стежите, щоб лікті були трохи підтягнуті, коли ваша вага нижча (див. No3).

Тепер ось найважливіша частина: обов’язково відсуньте планку туди, звідки ви почали ... А не просто прямо вгору по прямій. Якщо ви відштовхнете його прямо від грудей, ви будете слідувати неефективному штанговому шляху, жертвуючи силою і врешті-решт саботуючи приріст м’язів.

№8: Слабке дихання/напруга серцевини

Вам слід глибоко вдихнути живіт перед початком прийому, і підтримувати фігурний середній зріз протягом усього набору.

Це відоме як діафрагмальне дихання (або дихання животом). Поєднуючись із підтягуванням преса, це створює велику напругу у вашому середньому відділі (і це створює більшу стабільність для жиму лежачи). Ви можете практикувати це, лежачи на спині і дихаючи так, щоб живіт піднімався і опускався з кожним вдихом.

Тепер не забудьте глибоко вдихнути живіт перед тим, як розпочати сет, обов’язково одночасно стиснувши м’язи преса і підтягнувши серцевину. Завершуючи кожне повторення, випускайте через рот невеликий порив повітря, підтримуючи напругу в середній частині. Обов’язково вдихніть носом, щоб повністю наповнити живіт повітрям до наступного повторення.

№9: Погана активація грудей

Ви повинні "відчути", як груди стискаються у верхній частині кожного представника.

Якщо ви намагаєтеся "відчути", як ваша грудна клітка працює, виконайте кілька ДУЖЕ ЛЕГКИХ наборів грудних мух безпосередньо перед тим, як сісти на лавку. Зосередьтеся на тому, щоб відчувати, як м’язи грудей скорочуються з кожним повторенням. Після цього слід легше повторити процес і скоротити м’язи грудей у верхній частині кожного репресу.

# 10: не натискання на голову

Вам слід робити багато натискань на голову, щоб ще більше зміцнити плечі, трицепс і верхню частину грудей.

І зміцнюючи ці 3 ключові групи м’язів, ваш жим лежачи також посилиться в процесі.

Верхній прес також важливий для підтримки здорових плечей. Якщо все, що ви робите, це жим лежачи, це створить дисбаланс у ваших плечах, що може призвести до поганої постави та травм ротаторної манжети.

Чому груди не ростуть

Причина, по якій ваша грудна клітка не росте, можливо, через те, що ваша форма жиму лежачи не на місці (або ви їсте недостатньо).

Якщо ви неправильно виконуєте вправу, ви неправильно активізуєте грудну клітку. І тоді ваша скриня не буде рости. Це насправді так просто.

Тож зробіть крок назад і оцініть свій жим. Як ви можете бачити вище, велика частина побудови міцнішого жиму правильно налаштовується і створює стійку основу ще до того, як ви навіть розстібаєте штангу.

Можливо, спочатку доведеться скинути трохи ваги, щоб врахувати зміни. Це відмовно, я знаю. Але переваги, які ви отримаєте, якщо робити це правильно (більша грудна клітка, більша справжня сила та менший ризик травмування) більше, ніж того варті.