Чому уявлення про те, що вживання горіхів спричиняє набір ваги, - це ну!

Цього тижня я побачив історію, яка повідомляє про деякі американські дослідження, в яких було встановлено, що екстракт кедрового горіха з Кореї підвищує рівень речовин, що пригнічують апетит, холецистокінін та глікагоноподібні пептиди. Без сумніву, якась компанія чи інша людина спробує використати цю знахідку за допомогою чудодійної таблетки на основі цього екстракту (насправді піноленової кислоти) для цілей схуднення.

Я вважаю, що ті, хто прагне отримати кращий контроль над своїм апетитом і вагою, можуть, однак, зробити це, просто з’ївши більше горіхів. Думка про те, що щось із горіхів може насправді допомогти контролювати вагу, спочатку здається дещо протилежною інтуїції, маючи на увазі репутацію горіхів як жирних та відгодованих. Однак дослідження показують, що горіхи, як правило, не накопичуються на кілограмах. Горіхи - це збагачена поживними речовинами корисна для здоров’я „первинна” їжа, і досвід, який показує, задовольняє апетит і запобігає переїданню під час їжі. Далі йде огляд наслідків горіхів для здоров’я, включаючи деталі досліджень, які підтверджують думку, що горіхи не відгодовуються.

Колона спостерігачів - 24 листопада 2002 р

Під час поїздки по магазинах їжі на цьому тижні я чітко усвідомив, що святковий сезон у нас. На додаток до переповненості різдвяних пудингів та сирних та портових ансамблів, мій місцевий супермаркет спостерігав приплив горіхових виборів, типових для цієї пори року. Хоч які вони смачні, горіхи, як правило, не користуються найздоровішою репутацією. Насичені жирами та калоріями, лікарі та дієтологи часто поспішають попередити нас, що горіхи здатні шкодити серцю та розширювати талію. Однак при детальному вивченні досліджень харчових продуктів виявляється, що горіхи - це не той дієтичний демон, яким вони часто вважаються. Дослідження показують, що вживання горіхів може мати значну користь для здоров’я серця, і навряд чи це може призвести до зайвого багажу, який ми можемо носити з собою. Всупереч поширеній думці, факти свідчать, що горіхи - це одна їжа, яку варто вистрілити з будь-якої пори року.

Горіхи - це інтенсивно жирна їжа, приблизно 80 відсотків калорій, яку вони пропонують, надходить із жиру. Хоча цей факт може здатися дещо неприємним на перший погляд, слід мати на увазі, що типи олій, що містяться в горіхах, таких як мигдаль, кешью, волоські горіхи, фундук та бразильські горіхи, переважно здорових мононенасичених та поліненасичених типів. Одним з потенційних ефектів цих корисних жирів є зниження рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) у крові - типу холестерину, який, як вважають, має потенціал закупорки артерій в організмі.

Горіхи також багаті клітковиною і природними рослинними речовинами, відомими як стерини, які, як вважають, мають потенціал загартування холестерину, допомагаючи блокувати його всмоктування з кишечника. Хоча багатьох людей з підвищеним рівнем холестерину застерігають вживати горіхи, факти свідчать, що ця порада просто не заснована на науці. Кілька досліджень показують, що включення горіхів у раціон здатне знижувати рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 10 відсотків », зменшення, яке, як очікується, забезпечить значний захист від вбивці номер один в країні.

На додаток до здатності цілком природним чином знижувати рівень холестерину, горіхи також багаті на поживні речовини, які, як вважають, мають захисні властивості від серцевих захворювань, такі як вітамін Е, магній, мідь та калій. Тож не дивно, що п’ять великих досліджень показали, що ті, хто включає горіхи у свій раціон, як правило, мають менший ризик серцевих захворювань. Одне дослідження показало, що жінки, які споживають щонайменше п’ять унцій (близько 125 г) горіхів щотижня, мали на третину менше серцевих нападів порівняно з жінками, які рідко або ніколи не їли горіхи. Інше дослідження, цього разу серед чоловіків, показало, що особи, які їли дві або більше порцій горіхів по одній унції на тиждень, мали на 30 відсотків нижчий ризик смерті від серцевих захворювань у порівнянні з чоловіками, які вживали горіхи рідше.

Для найкращого впливу на здоров’я горіхи, мабуть, найкраще брати у сирому (не смаженому) та несоленому стані. Незважаючи на те, що вони вбиті калоріями, здається, що вони навряд чи зможуть надути нашу вагу: більше ніж одне дослідження показало, що коли горіхи додають у раціон, організм, як правило, компенсує, вживаючи менше інших продуктів. На відміну від їхньої досить недоброзичливої репутації, дані свідчать, що горіхи - надзвичайно корисна і поживна їжа. Для тих, хто розмірковує про вибір горіхів у своєму місцевому супермаркеті, моя порада - це розтріскувати.

Новини харчування зі стовпця спостерігача - 3 листопада 2002 р

Кілька досліджень свідчать, що вживання більше горіхів пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Однак горіхи дуже калорійні через високий вміст жиру, і тому їх, як правило, розглядають як відгодівлю. Щоб перевірити цю ідею, нещодавно вчені годували людей 50 г (320 калорій) мигдалю щодня протягом шести місяців, щоб перевірити, наскільки це вплинуло на їх вагу. Протягом періоду годування мигдалем середній приріст ваги становив 1 фунт, невелике збільшення, яке не було статистично значущим. Не тільки це, але ті, хто відчував цей набір ваги, як правило, були тими, хто не мав зайвої ваги. Харчові щоденники та інтерв’ю показали, що коли люди збільшують споживання горіхів, вони автоматично компенсують це, вживаючи менше інших продуктів. Результати цього дослідження свідчать про те, що уявлення про те, що горіхи є невід'ємною їжею їжі, є необгрунтованим.

Новини харчування зі стовпця спостерігача - 22 вересня 2003 р

Горіхи - це натуральна їжа, багата багатьма корисними для серця поживними речовинами, включаючи мононенасичені жири, магній, калій і клітковину. У ході кількох досліджень було встановлено, що вживання горіхів пов’язане із значно зниженим ризиком серцевих захворювань як у чоловіків, так і у жінок. Незважаючи на це, багато людей все ще з обережністю вживають горіхи з-за їх високої калорійності та репутації щодо розширення талії. Нещодавнє дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, оглянуло 13 окремих досліджень, які оцінювали вплив горіхів на вагу (1). Всі дослідження, в яких горіхи використовувались для заміщення інших продуктів, не виявили збільшення ваги. Однак, що, можливо, більш дивно, це те, що навіть коли горіхи додавали до існуючого раціону, всі дослідження, крім одного, не виявили тенденції до збільшення ваги. Дослідники припускають, що це спостереження може бути пов’язане зі здатністю горіхів задовольняти апетит та зменшувати загальне споживання їжі. Є також докази того, що споживання здорових жирів (таких, як ті, що містяться в горіхах) може насправді допомогти організму спалювати жир. Яким би не було пояснення, факти свідчать, що, незважаючи на жирність, горіхи, здається, не відгодовуються.

1. GarcÃa-Lorda P, et al. Вживання горіхів, маса тіла та резистентність до інсуліну. Європейський журнал клінічного харчування 57, S8 - S11