Чому ви не можете просто «рухатися більше», щоб схуднути

Бали на винос:

Одне з тлумачень моделі схуднення "калорії входять, калорії виходять" полягає в тому, що ви можете просто "рухатись більше" - підвищувати рівень своєї активності - щоб схуднути.

Якщо рухатись більше, з часом зменшується віддача зусиль, а також піддається більшому ризику травмування.

Тож насправді, хоча це може працювати, як правило, найбільш оптимальною є якась комбінація обмеження калорій та рухів.

Якщо ваша мета - схуднути, існує невелика упередженість щодо того, щоб дієта сама була ефективнішою, ніж фізичні вправи, але жодне з них не є ідеальним.

Одне з типових помилкових уявлень про значення вагової моделі “калорії входять, калорії виходять” (CICO) полягає в тому, що її можна звести до простої максими “їж менше, рухайся більше”. Перш за все, це, як правило, не настільки просто, і існує багато змінних, які можуть затуляти ваш прогрес і ускладнювати розуміння того, що насправді відбувається. Ці дуже точні змінні часто можуть скласти враження, що насправді щось інше відповідає за ваші зміни маси тіла, навіть коли CICO насправді працює нормально.

«Їжте менше, рухайтесь більше» - марна порада - так само, як сказати депресивній людині більше посміхатися, або сказати баскетболістові, що легко виграти гру, потрапивши м'яча в обруч більше, ніж інша команда.

Так, мета - зрештою, їсти менше і рухатись більше в загальному сенсі, але масивна павутина звичок, які потрібно змінити, щоб це сталося, набагато складніше, ніж це. Образливо намагатися звести це до одного речення.

Інша типова помилка - зосередитись виключно на кінці рівняння "рухатись більше".

Деякі типи людей вважають за краще взагалі уникати дієти, оскільки вони просто не хочуть змінювати те, що вони їдять - тому вони вважають, що якщо дві половини рівняння CICO рівні, то чому б не зосередитись на тій частині, яку можна легше змінити, “калорії поза”. Ці люди із задоволенням обміняли б трохи зайвого часу на біговій доріжці, щоб дещо менш суворо дотримуватися дієти, і із задоволенням довели б це до остаточного висновку, проводячи години на доріжці на біговій доріжці.

Однак у цього підходу є багато проблем. Ось декілька.

Нудьга/Брак часу

Цей підхід вимагає значних витрат часу. Тоді як бодібілдер або пауерліфтер можуть пройти приблизно 5-10 годин серйозних тренувань на тиждень і бачити приголомшливі результати з точки зору сили та розміру, тренування для схуднення лише за допомогою вправ можуть зайняти багато разів більше, ніж. Це означає нудьгу, втому і багато годин, проведених у спортзалі. Якщо ви людина, яка обмежена у вільному часі, це прямо протилежність високоефективній рутині. Тож, швидше за все, ви це зненавидите.

Збільшення ризику травмування

Найбільшим незалежним провісником травми є більше часу, витраченого на тренування. Було б спрощеним сказати, що подвоєння часу, проведеного в тренажерному залі, подвоює ризик отримання травм, але це точно збільшить його на величезну кількість. Як тільки ви отримаєте травму, ризик пошкодження також різко зростає, що може створити низхідну спіраль травм і дисфункції, якщо ви не будете обережно підходити і використовувати належні методи фізичної терапії - і, швидше за все, більшість людей не.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більша ймовірність постраждати - і це, безумовно, не бажано.

Адитивні проти обмежених моделей енерговитрат

Класична модель витрат енергії називається адитивною моделлю - коли ви додаєте фізичні вправи, ваші загальні добові енергетичні витрати (TDEE) лінійно зростають із додатковими фізичними вправами. Більше вправ завжди краще.

Однак дослідження дуже активних груп населення показують, що насправді це трапляється не так - натомість, коли ви підвищуєте рівень фізичних вправ, віддача зменшується. Як це може статися?

Більш активна робота у тренуваннях спалює енергію, яку ви використовували б для інших занять протягом дня - ви вже витратили свою енергію, тож менше шансів спонтанно вирішити пересуватися. Ви будете почуватись менш енергійними та більш млявими. Ви, швидше за все, сядете перед телевізором, а не гуляєте. Це зменшує споживання калорій від щоденної активності (NEAT).

Подібним чином зафіксовано випадки спортсменів, які тренуються настільки сильно, що їх організм починає переважно приймати калорії, які зазвичай витрачаються на ваш базовий метаболізм, і починають надавати їм вищий пріоритет - енергію, яку ви МОЖЕТЕ спалити, виконуючи фізичні вправи. Отже, раптові та значні збільшення активності, далеко не лінійно збільшуючи загальні витрати енергії, можуть ЗНИЖИТИ ваш базовий метаболізм, оскільки ваше тіло скорочує кути, щоб звести кінці з кінцями. Звичайно, це матиме негативні наслідки з точки зору вашого одужання, з точки зору вашої працездатності та з точки зору вашого довгострокового здоров'я - ваше тіло не було змушене вирізати кути.

Цей графік повинен зробити його зрозумілішим, якщо це трохи заплутано:

Фотографія MASS, том 2, випуск 3. Для мого огляду MASS натисніть тут.

Ви спалюєте більше калорій своїм RMR

Загалом кількість калорій, яку в середньому людина спалює на день, знаходиться десь у межах 1200-2500 калорій. Серйозне, інтенсивне тренування може спалити близько 300-600 калорій на годину - але чим інтенсивнішим воно стає, тим виснажливішим буде це. Реально, ви не можете тривати дуже інтенсивну активність дуже довго - і чим довше ви тренуєтесь, тим менше калорій ви будете спалювати, частково тому, що ви більше втомлюєтесь і не можете втримати ту саму інтенсивність активність, частково через обмежені витрати енергії (див. вище).

Кінцевий результат відносно простий - ви зазвичай спалюєте в середньому набагато більше калорій просто для того, щоб жити, ніж ви отримуєте під час тренування.

Ви можете спробувати спалити більше калорій за допомогою активності, але це просто стане все більш виснажливим - ваша віддача зусиль постійно знижується. Дні, коли ви не працюєте, ви не збираєтеся спалювати майже стільки калорій. Поширеною помилкою є схуднення виключно за допомогою фізичних вправ - і тоді, коли ви починаєте відступати і застосовувати більш поміркований підхід, спостерігайте раптовий і величезний відновлення ваги, оскільки ви покладаєтесь лише на фізичні вправи.

Загальна істина така: якщо метою є схуднення, як правило, легше і менш фізично/психологічно напружено не їсти їжу спочатку, ніж витрачати зайвий час на її спалення. Вам може знадобитися кілька секунд, щоб щось з’їсти, але півгодини, щоб це спалити - і у більшості з нас немає нескінченного часу.

Отже, якщо метою є регулювання ваги, дієта, як правило, є ціннішою за вправи.

Монітори серцевого ритму неточні

Я вже висвітлював це раніше у своєму дописі про кількісно визначені власні та пов’язані з ними пристрої, але ось кілька останніх досліджень, які також вказують на те, наскільки неточними є багато монітори серцевого ритму. Ремені пульсу є загалом точні, але більшість інших моніторів серцевого ритму (включаючи зап'ястя та портативні, які ви знайдете на біговій доріжці у вашому тренажерному залі) не є.

Це означає, що вас легко ввести в оману, думаючи, що ви спалюєте більше калорій, ніж ви є насправді, - що призводить до помилкового відчуття важливості вкладу серцево-судинних вправ у частину рівняння "виведення калорій".

То що ви повинні робити замість цього?

Люди, як правило, худнуть набагато краще за допомогою певного виду програми - більше уваги приділяють дієті, ніж фізичним вправам, регулярними невеликими фізичними вправами лише для того, щоб підтримувати високий рівень метаболізму та підтримувати м’язову масу, поки ви худнете.

Зверніть увагу, як на графіку вище все виглядає так, що воно прогресує лінійно, на початку, перш ніж воно почне вирівнюватися. Це момент, коли ви починаєте зменшувати віддачу від додаткової діяльності. Отже, трішки (і регулярно) займатися, очевидно, трохи краще, ніж нескінченно нарощувати тривалість і вдаватися далеко в зону "безглуздого зменшення віддачі".

Просто додавати більше активності не є оптимальним. Для деяких це може добре працювати, але, швидше за все, завдасть шкоди, ніж користі.

Чорт, у більшості випадків людям для початку не потрібно сильно втрачати вагу, якщо вона взагалі є - швидше, їм просто потрібно починати регулярно тренуватися.