Порушення м’язів

Ніколь Кроуфорд

Жіночий фітнес, сім’я та діти, йога

Нещодавнє опитування показало, що скарга номер один серед працівників бюро - це відсутність фізичної активності. Більше половини робітників зазначили цей недолік. Основною скаргою серед працівників, які не працюють за офісом, було виснаження від того, що вони були на ногах цілий день. Іронічно, правильно?

Можливо, це правда, що трава завжди зеленіша з іншого боку, але робота за столом цілий день має деякі серйозні побічні ефекти на наш організм. Робота за робочим столом означає більше часу, проведеного в приміщенні, менше часу на переїзд та занадто багато часу на згорблених машинописних посадах, що сприяє ряду проблем зі здоров'ям.

Тренувань недостатньо

Насправді це може здатися драматичним, але час, який ви проводите, сидячи за письмовим столом, також підриває ваш час тренувань, як зазначено у статті тренера Джеффа Куланд, Як ви саботуєте свою поставу та час у тренажерному залі:

Ви тренуєтесь годину у спортзалі, потім приймаєте душ, їсте і вирушаєте на роботу. Ви подолали шістдесятихвилинний поріг, тому ваше тіло засвоїло більшість поживних речовин, які йому надходять з їжі. Він починає відновлюватися і заживати. Якщо у вас погана постава з висунутими вперед плечима, вигином хребта та розваленими стегнами, ваше тіло буквально зцілює мікро-сльози та мікротравми у це погане положення. Ви фактично оздоровлюєтеся в укороченому м’язовому стані, який залишається статичним, повільно закріплюючи нові зв’язки, які створює ваше тіло.

Це правильно - навіть якщо ви тренуєтеся релігійно, все одно може бути недостатньо, щоб скасувати години, витрачені на Facebook та YouTube. Автор Даг Дюпон резюмував дослідження 2013 року у своїй статті Сидячи за столом їсть ваші м’язи. Дослідження показало, що сидячі працівники, які займаються фізичними вправами, мають такий самий високий ризик для проблем зі здоров'ям, як і ті, хто не займається регулярно. Для працівника реєстрації набагато важливіше, ніж переривчасті вправи, - це регулярні рухи, які запобігають розпаду м’язів.

В огляді згадується, що самостійне створення створює достатньо стимулу для запобігання катаболізму. Вони рекомендують п’ять хвилин стояння на кожні тридцять хвилин сидіння. Мої власні рекомендації - розтягуватися, поки ви це робите. Це може виглядати безглуздо, але переборте це. Це важливо, і ваше здоров’я варте коментарів чи двох. Люди можуть навіть долучитися, коли ви згадаєте, що працюєте над запобіганням болю в спині та смерті. Я не хочу болю в спині або смерті, колего, а ти? Тоді вам найкраще розгинати згиначі стегна.

Часті робочі перерви не тільки допомагають трохи рухатись протягом інакше довгого робочого дня, але вони також підвищують продуктивність праці, як зазначається в статті тренера Емі Хестер, 11 підлих способів рухатися кожен день. Емі рекомендує встановити будильник, який допоможе вам рухатись протягом довгого дня сидіння. "Залежно від атмосфери вашого офісу, ви можете встати і пройтись по коридорах або зробити дошку під своїм робочим столом. Мій кабінет достатньо відокремлений, щоб я тренувався на підлозі під час перерви". Ей, чому б і ні?

Ризик сидіння та травми

Тривала робота за робочим столом також може збільшити ризик отримання травм. Наприклад, як відомо, набір тексту сприяє внутрішньому обертанню плечей, що може сприяти удару плеча. Експерт з питань мобільності Брук Томас підсумовує наслідки набору тексту У своїй статті "Річ, яку ти робиш щодня, що налаштовує тебе на травми плечей:

Укорочений грудний мінор, маленький хлопець, який сидить глибоко до свого більш відомого сусіда пек-мажора, буде обертати вашу лопатку вперед і вниз, надаючи вам той опущений вигляд плеча, який вам так подобається. Якщо до цього додати плечову кістку (кістка верхньої частини руки) у внутрішній оберт під час набору тексту, то з часом плечова кістка починає жити комфортніше біля передньої губи голенометального суглоба. Після того, як він тонко зміщений таким чином, він ще більше закриває субакроміальний простір, а це означає, що надгортанники і сухожилля біцепсів мають менше місця для дихання і можуть закручуватися при защемленні кожного разу, коли ви піднімаєте руку. Це відчуття є тим, що зазвичай називають ударом плеча. Зробіть це достатньо, і це як скинути шлакоблок на садовий шланг - це вже не тонко.

Для боротьби з цим ефектом Брук рекомендує наступну вправу. З власного досвіду я можу сказати, що ви хочете знати цю вправу напам'ять і робити її часто протягом дня, якщо працюєте за комп’ютером:

Повернутися до основ

Не зрозумійте мене неправильно, регулярне відвідування тренажерного залу та виконання тренувальної програми є гідними та цінними для здоров’я. Але обійти це неможливо - сидіти годинами поспіль проблематично, і година на день у тренажерному залі не збирається це виправляти. Щоб протидіяти регулярному сидінню, потрібно повернутися до основ.

Як ти це робиш? Одним із вихідних пунктів є різке збільшення часу, що витрачається на ходьбу щодня. Термін "сидячий" визначається кількістю часу, який ви витрачаєте на прогулянки щодня, і люди в розвинених країнах роблять це набагато менше, ніж люди багатьох інших культур, як зазначається в моїй статті "Ходьба: найбільш недооцінений рух 21-го". Століття:

У 2003 році в дослідженні понад тисячі американців було виміряно, скільки середньостатистична доросла людина гуляє протягом 24 годин. Дослідження показало, що середня кількість щоденних кроків становила 5340 для чоловіків та 4793 для жінок. Технічне визначення поняття "сидячий" становить менше 5000 кроків на день. Порівняйте це з австралійцями, які ходять майже ідеально в середньому 9695 кроків на день, або з фермерськими громадами амішів, де середня кількість сходинок становить 18000 для чоловіків і 14000 для жінок.

Здійснюйте прогулянки протягом дня, щоб кров текла, і ви отримаєте розумові переваги від прогулянок. Я вважаю, що регулярні прогулянки також підтримують активність мого розуму та покращують фокус протягом тривалого робочого дня.

Ще однією основою, над якою легко працювати, є постава на столі. Не забувайте, що ваша шия, плечі та руки є важливою частиною хороших звичок постави, і на всіх них впливає постава за столом. Викладач йоги Джон Коласка дає простий і простий у реалізації поза у цьому відео:

Поза офісом

Щоб додати більше руху у своє життя, не обов’язково зупинятися на офісі. Якщо ви працівник бюро, який сидить більшу частину свого життя, вам потрібен весь рух, який ви можете отримати. Емі окреслила кілька можливостей, які виникають за межами офісу, щоб зробити якийсь додатковий рух, включаючи розтяжку під час кінофільму, сидіння на стіні під час чищення зубів або виконання п’яти burpees кожного разу, коли хтось помирає під час гри престолів.

Експерт з вирівнювання Кеті Боуман також запропонувала шість порад щодо інтеграції руху у ваш день у своїй статті „Цього року, менше вправ”:

Потрібно ще більше натхнення? Ось зразок тренування, опублікований тренером Вінслоу Дженкінсом, який я із задоволенням роблю протягом дня, щоб зруйнувати монотонність перебування на задника і вдивляючись у екран:

Сьогоднішнє задоволення: раз на 90 хвилин протягом 3-5 раундів:

Макс повторень подвійні гирі передні присідання
Максимальна кількість повторень
Макс. Повторень віджимань
1 км бігу

Я багато часу проводжу за робочим столом, тому мені було б цікаво знати - чи працюєте ви на столі, і якщо так, то як ви залишаєтесь активними протягом дня?

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.