Чому ми повинні змішувати наші білки

Білки є одним із трьох макроелементів, які ми вживаємо в їжу. Можливо, найважливіші, оскільки вони є будівельними матеріалами для організму. Одним із аспектів споживання білків, яким часто нехтують, є варіації в раціоні. Кожне споживане нами джерело білка має різну кількість білкових субодиниць, які називаються амінокислотами. Ці субодиниці є невід’ємною частиною здатності нашого організму рости та розвиватися. Амінокислоти відповідають за, але не обмежуючись ними:

чому

  • Надання будови тіла і сили
  • Побудова гормонів та клітинних сигнальних молекул
  • Будівництво ферментів
  • Побудова хімічних речовин імунної системи
  • Побудова транспортних білків

Є 20 амінокислот:

  • Аланін
  • Аргінін
  • Аспарагін
  • Аспарагінова кислота
  • Цистеїн
  • Глютамін
  • Глутамінова кислота
  • Гліцин
  • Гістидин
  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Пролін
  • Серин
  • Треонін
  • Триптофан
  • Тирозин
  • Валін

З 20 є 8 незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, тому ми повинні отримувати їх з дієти:

  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

Наш організм не зберігає амінокислоти так само, як вуглеводи та жири. Ми використовуємо амінокислоти для безлічі процесів, що спричиняють високий коефіцієнт обороту. Суми, які ми зберігаємо, відомі як пули амінокислот. Як тільки ми розщеплюємо білок на амінокислоти, вони проходять через печінку і потрапляють у кров, стаючи частиною плазмового пулу амінокислот. Це колекція незамінних та незамінних амінокислот. Загалом цей пул містить близько 100 г амінокислот.

Отже, яке відношення це має до варіації білка і чому це важливо?

Ми маємо великий попит на білок в організмі, який допомагає створювати та створювати нові хімічні речовини тощо. Отже, білок є важливим аспектом нашого щоденного харчування, який буде змінюватися залежно від потреб, які ми ставимо до організму. Всі джерела білка містять різну кількість амінокислот. Деякі мають більше лейцину (незамінної амінокислоти), ніж інші. Вживаючи величезний спектр білкових джерел їжі, ми можемо забезпечити достатнє споживання білка та амінокислот, а також мінімізувати потенціал харчової непереносимості, вживаючи ті самі продукти щодня. Як згадувалося в попередніх публікаціях, вживання одних і тих же продуктів щодня може спровокувати непереносимість їжі, коли організм насправді викликає імунну відповідь, посилюючи системне запалення. Це може призвести до недоїдання, оскільки витяг поживних речовин з їжі, яку ви вживаєте, перешкоджає. І це не обмежується джерелами білка. Це може включати всі типи їжі, що спонукає нас забезпечити велику ротацію та варіацію в нашому щотижневому раціоні. Крім того, великі варіації можуть запобігти відсутності задоволення та смаку в їжі, дозволяючи ситість, насолоду та харчування від їжі, яку ми приймаємо. Давайте створимо кілька прикладів, які допоможуть з’ясувати цю ідею змін у дієті:

Варіації білкової їжі:

    • Органічна ковбаса
    • Яйця
    • Фрукти
    • Овочі варені

    • Трава в яловичині
    • Зелений салат
    • Солодка картопля

    • Дикий ловлений лосось
    • Білий рис
    • Овочі на пару

    • Органічна курка з вільного вигулу/клітини
    • Золотий картопля
    • Зелений салат з оливковою олією

    • Трава Фед Зубри
    • Білий рис
    • Смажені брюссельські паростки

    • Порошок білкової сироватки з козячої трави
    • Чашка заморожених змішаних ягід
    • Чашка замороженої капусти
    • Мигдалеве молоко
    • Мигдальне масло

    • Вільна вигул/Клітка Вільна індичанська грудка
    • Солодкий картопляний пюре
    • Варений шпинат

У наведених вище прикладах ми використовували різні джерела білка під час кожного прийому їжі. Це дозволить достатньо вживати всі необхідні амінокислоти, зберігаючи приємні смакові якості, насичення та задоволення. Вимоги до споживання білка будуть різними залежно від безлічі факторів. Кілька основних відхилень:

  • Мета/функція
  • Частота тренувань
  • Інтенсивність навчання
  • Біологічний вік
  • Тренувальний вік

Вибір та підготовка білків:

  1. Якісне м’ясо: трава, що вигодовується, органічне
    1. Це матиме прямий вплив на ліпідний профіль їжі разом із якістю білка
  2. Low Char при приготуванні їжі
    1. Допоможе запобігти виробленню канцерогену
    2. Тримайтеся ближче до середньо-рідкісної сторони з червоним м’ясом та середньої - з яловичим фаршем
    3. Більш якісне м’ясо не потребуватиме стільки приготування
    4. Пережарене м’ясо денатурує структуру білка
  3. Повільно приготовлений
    1. Повільно готуйте м’ясо, коли це можливо (допоможе розщепленню білка, полегшуючи засвоюваність для організму)
  4. Відсутність мікрохвильовки/підігрівання їжі
    1. Це призведе до денатурації білка, а також піддавати вашу їжу дії електромагнітних хвиль

Білки життєво важливі для того, щоб організм ростав і будувався. Ми не зберігаємо їх так само, як вуглеводи та жири, створюючи високий коефіцієнт обороту. Білки розщеплюються на субодиниці, які називаються амінокислотами. З 20 амінокислот є 8 незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати з дієти. Наявність у раціоні найрізноманітніших джерел білка дозволить достатньо споживати амінокислоти та збереже смак, насичення та задоволення від їжі. Готуючи білки, вибирайте джерела найвищої якості, оскільки це вплине на ліпідний профіль білка. Крім того, готуйте їх обережно, щоб запобігти денатурації білків і, коли це можливо, повільно готуйте білок, щоб допомогти його подальшому розщепленню, що полегшує травлення. Нарешті, не забувайте добре його розжовувати.

Почніть свою подорож

Заповніть цю форму, щоб поспілкуватися з нашим консультантом з питань коучингу та отримати відповідність із вашим тренером.

CrossFit® є зареєстрованою торговою маркою CrossFit, Inc. Використання знака CROSSFIT® Big Dawgs не схвалюється і не схвалюється CrossFit, Inc., і Big Dawgs жодним чином не пов'язане та не схвалено CrossFit, Inc.