Чому ми набираємо вагу і як назавжди схуднути

Розробляючи дієту краси Раті для схуднення, ми не дотримувались жодного з відомих режимів дієти. Ми не дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, як Аткінс, або з низьким вмістом жиру, як Дін Орніш, або дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, як кето, або такої, що виключає зернові та молочні продукти, як палео, або з високим вмістом білка. дієта. Ми не хотіли повністю виключати жодну групу продуктів, яка б обмежувала наш спосіб життя та харчові звички. Ми виключили лише оброблені продукти будь-якої категорії. І тоді ми вирішили пройти збалансований шлях до макросів посеред дороги і спостерігати за калоріями. Це воно. Їжте здорову їжу з усіх категорій, рахуйте калорії та збалансовані макроси.

Але чи наше рішення закінчене? Що жінки успішно скидають кілограми на дієті Rati Beauty, досягають цільової ваги, і тепер їхні проблеми з вагою закінчилися? на жаль ні.

Ось результати 6-річного дослідження відстеження 14 учасників у реаліті-шоу «найбільший невдаха», де учасники із зайвою вагою намагаються скинути найбільшу вагу за головний приз у 250 000 доларів-

Середня вага учасника до шоу становила 328 фунтів (приблизно 149 кг).
Після 30-тижневого шоу їх середня вага становила 200 фунтів (приблизно 91 кг).
Через шість років після початкової втрати ваги шість чоловіків та вісім жінок із найбільшої невдахи погодились проводити подальші вимірювання в Національному інституті охорони здоров’я. Результати вражали. Середня вага учасників конкурсу «Найбільший невдаха» становила 290 фунтів (приблизно 132 кг).
Був лише один учасник, який не набрав жодної ваги.

Існує дві суворі істини про схуднення. По-перше, втрати ваги можна досягти значною мірою лише за допомогою дієт. По-друге, дуже важко підтримувати зменшену вагу протягом тривалого періоду часу, якщо не бути обережним. Це вимагає дотримання звичок здорового харчування, фізичних вправ та контролю споживання калорій. Мало того, що це також вимагає розуміння того, що спочатку змушує нас набирати вагу, і як ми можемо це виправити, щоб більше ніколи не набирати вагу.

Що змушує нас набирати вагу?

Коротка відповідь, наш мозок.
Довга відповідь, Генетика, оброблена їжа, стрес, поганий цикл сну тощо.

Жуль Гірш разом зі своїми колегами Рудольфом Лейбелем та Майклом Розенбаумом опублікував знакове дослідження в 1995 році після десяти років вивчення людей у лікарні Рокфеллера. Гірш ретельно стежив за споживанням їжі, витратами енергії та зміною ваги у 41 пацієнта, 18 чоловіків та жінок із ожирінням та 23 людей, які ніколи не страждали ожирінням. Протягом місяців, коли ці досліджувані перебували в лікарні Рокфеллера, їм годували точно визначену дієту з рідких сумішей. Спочатку встановлювали кількість калорій, необхідних кожній людині, щоб підтримувати свою нормальну вагу. Тоді одні випробовувані споживали більше калорій, а інші менше, щоб отримати або втратити десять відсотків своєї початкової ваги. Потім ті, хто набрав вагу, перейшли на дієту з обмеженим вмістом калорій, щоб повернутися до вихідного рівня. Протягом усього дослідження вчені відстежували енергію, витрачену через нормальні процеси організму в стані спокою, через перетравлення їжі та фізичну активність. Як люди, що страждають ожирінням, так і ті, хто ніколи не страждав ожирінням, зменшували свої енергетичні витрати, коли їх вага була нижчою за норму, і швидше спалювали калорії, коли вага перевищувала норму. Дослідження швидко назвали класичним для демонстрації у людей одного із способів регулювання маси тіла.

По суті, ваше тіло має встановлену визначену вагу. Якщо ви втрачаєте занадто багато ваги, це зменшує ваш базальний обмін речовин і намагається збільшити вашу вагу. Якщо ви збільшите свою вагу (через перегодовування), це збільшить ваш базальний рівень метаболізму і спробує знизити вагу.

Тому тим, хто збільшує свою вагу і хоче її зберегти, доведеться постійно зберігати споживання калорій більше, ніж вимагає встановлена точка маси тіла, а тим, хто втратив свою масу тіла і хоче її зберегти, буде постійно зберігати споживання калорій. нижче, ніж вимагає встановлена їм вага тіла.

Як ваше тіло намагається привести вас до заданої ваги, крім витрат енергії? Намагаючись зробити вас голодними, щоб змусити вас їсти і збільшити вагу, або кажучи вам, що ви ситі, і змушуєте менше їсти і худнути.

Наша вага контролюється гіпоталамусом, невеликою ділянкою біля основи мозку. У гіпоталамусі знаходяться нервові клітини, які при активації викликають відчуття голоду. У безпосередній близькості від цих клітин знаходиться ще один набір нервів, який при активації забирає наш голод. Здається, щонайменше 10 циркулюючих гормонів впливають на наше бажання їсти.

Гормон голоду- грелін
Гормони ситості- лептин, інсулін, амілін, PP, CCK, PYY, GLP-1, оксинтомодулін та урогуанілін.

Нерви в гіпоталамусі реагують на ці циркулюючі гормони, і наше бажання їсти визначається тим, який із цих двох типів нервів домінує в певний час.

Коротше кажучи, чи відчуваєте ви бажання їсти чи відчуття ситості, це модулюється вашим гіпоталамусом та заданою вагою, яку визначило ваше тіло.

І як визначається встановлена вага?
Генетика, оброблена їжа, стрес, поганий цикл сну тощо.

Внесок генетики в ожиріння

Повернімось до нашого експерименту з перегодовуванням. Якби я запитав вас, чи були відповіді на перегодовування різними чи однаковими у цих 41 учасника, якою б Ви відповіли? Звичайно, було б інакше. Різні люди мають різну швидкість метаболізму, і тому вони по-різному реагують на перегодовування. Але як щодо близнюків? Вони різні люди, але мають однакову ДНК. Тож як би реагували на перегодовування близнюків?

Полман та Бушар набрали шість пар (12 учасників) чоловіків-монозиготів-близнюків та перегодували їх на 1000 ккал протягом 22 днів та тримали під цілодобовим наглядом. У відповідь на перегодовування спостерігались індивідуальні відмінності у збільшенні жирової маси та прирості нежирної маси, але вони не були розподілені випадковим чином. Справді, схожість відповіді у парі вражала порівняно з неоднорідністю, виявленою серед пар при ожирінні та прирісті маси без жиру. Подібність між парами у відповіді на перегодовування, оцінена за коефіцієнтом внутрішнього класу, розрахованим з урахуванням індивідуальних змін, досягла 0,88 для загальної маси жиру та 0,76 для маси без жиру. Отже, близнюки, маючи однакову ДНК, мали близьку реакцію на перегодовування, яке відрізнялося від інших пар близнюків. Отже, реакція на їжу заклалася в їх генах.

Як щодо усиновлених дітей? Якщо дитина усиновлена в ранньому дитинстві, чи виросте вона схожою на батьків, які її усиновили, або буде схожа на біологічних батьків?

Данія веде повний реєстр усиновлення з переліком як усиновителів, так і біологічних батьків. Стюнкард і Соренсен вивчили 840 дорослих усиновлених Данії (усиновлених дітей) і виявили, що ІМТ був ближче до їхніх біологічних батьків, ніж усиновителі, які їх виховували. Дослідження показало, що схожість дорослих членів сім'ї в індексі маси тіла (ІМТ) пояснюється скоріше спільними генами, ніж спільним середовищем вирощування.

Нова оцінка, заснована на підході до аналізу шляхів, робить висновок, що спадковість ІМТ досягає 34%. Рівень спадковості - це просто частка змін популяції в ІМТ, що можна пояснити генетичною передачею.

Мало того, всі ці одногенетичні мутації у людей, що призводять до сильного ожиріння, впливають на те, як мозок регулює жировість тіла, припускаючи, що жирність тіла зазвичай регулюється мозку. Як зазначено в оглядовій роботі 2009 року -

Зараз існує принаймні 20 одиничних генних розладів, які однозначно призводять до аутосомної форми ожиріння людини. Примітно, що до цих пір всі ці порушення впливають на центральне [тобто мозок] відчуття та контроль енергетичного балансу.

Загальногеномні дослідження асоціацій шукають загальні генетичні варіанти, які асоціюються з вищим або нижчим індексом маси тіла (ІМТ) у загальній популяції. З численних загальних варіантів генів, які, як було встановлено, пов’язані із мінливістю ІМТ, і функція яких відома, переважна більшість виражається в мозку, особливо в гіпоталамусі, а деякі - у сигнальному шляху лептину. Лептин сигналізує до гіпоталамуса, який створює відчуття ситості. Більше того, сигнали лептину можуть полегшити людям протистояння спокусі продуктів, що містять багато калорій.

Що означає? Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, швидше за все, ваш мозок генетично запрограмований для того, щоб ви переїдали і набирали вагу.

Але поки не звинувачуйте своїх батьків. Бо навіть якщо ви генетично запрограмовані, ваші шкідливі харчові звички призвели до збільшення ваги.

Перероблена їжа та ожиріння

Зовсім недавнє невелике дослідження 20 дорослих добровольців, проведене дослідниками з Національного інституту діабету та захворювань органів травлення та нирок NIH, що люди, які харчуються ультра-обробленою їжею, їли більше калорій і набирали більше ваги, ніж коли їли мінімально оброблену дієту. Ультраоброблені та необроблені страви мали однакову кількість калорій, цукру, клітковини, жиру та вуглеводів, і учасники могли їсти стільки або як мало, скільки захотіли. На ультра-обробленій дієті люди їли приблизно на 500 калорій більше на день, ніж на необробленій дієті. Вони також швидше їли на ультра-обробленій дієті і набирали вагу, тоді як вони втрачали вагу на необробленій дієті. Учасники, в середньому, набрали 0,9 кілограма, або 2 фунтів, перебуваючи на ультра-обробленій дієті, і втратили еквівалентну кількість на необробленій дієті.

Коротше кажучи, оброблена їжа зменшує вашу ситість і змушує вас більше їсти. У вищевказаному експерименті оброблені харчові продукти містили гідровані олії, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ароматизатори та емульгатори. Як це відбувається?

Сабріна Діано з Єльської медичної школи майже 25 років вивчає роль мозку в регулюванні споживання їжі, маси тіла та метаболізму. Вона каже, що її команда була "заінтригована тим фактом, що вплив їжі, багатої на жири та вуглеводи, викликає швидку запальну реакцію мозку до того, як відбудуться зміни у вазі тіла".

Мозок відіграє важливу роль у процесі, допомагаючи нам знати, коли і скільки їсти, та керуючи реакцією нашого метаболізму. Споживання їжі та витрата енергії контролюються спеціалізованими нейронами гіпоталамуса, які реагують на адипостатичні фактори та фактори ситості, наявні в циркуляції. Лептин забезпечує найсильніші адипостатичні сигнали, тоді як інсулін, холецистокінін, грелін, GLP-1 діють як модулятори активності таких нейронів. Однак дослідження (1, 2, 3) показали, що підвищене споживання дієти насичених жирів і фруктози може порушити цю систему, що призведе до поступового збільшення стійкості до лептину, що призводить до ожиріння.

Коротше кажучи, споживання дієти, що включає велику кількість жирів і вуглеводів, стимулює запалення гіпоталамуса і виробляє стійкість до лептину, що зменшує ситість і збільшує голод, а згодом і ожиріння. Перероблена їжа псує ваш мозок про сигнали голоду.

Стрес та позбавлення сну та ожиріння

Кортизол, що виробляється наднирковими залозами, є головним гормоном стресу в організмі. Він працює з гіпоталамусом та гіпофізом, щоб контролювати ваш настрій, мотивацію та страх. Хронічний стрес або недосипання змінюють рівень кортизолу, спричиняючи порушення регуляції на осі гіпоталамус-гіпофіз – наднирники (ГПА) і пов’язане із ожирінням верхньої частини тіла. Стрес може бути викликаний зовнішніми стресорами, такими як зайнятість чи соціальні напруги, або внутрішніми стресорами, такими як недосипання. За останні 30 років численні дослідження показали, що ожиріння та інші фактори ризику метаболізму пов’язані з нижчим соціально-економічним статусом, напругою роботи, депривацією сну та депресією. (1, 2, 3, 4)

Вищезазначені фактори збільшення ваги спричиняють стійкість організму до лептину та інсуліну, змушують їсти більше і повільно набирають вагу. Повільний, поступовий набір ваги змусить ваше тіло думати, що ваша встановлена точка повинна бути вищою - і насправді це скидає вашу встановлену точку. Потім, коли ви намагаєтеся схуднути, ваше тіло захищає цю вищу вагу, ускладнюючи схуднення.

Як ефективно схуднути?

Подібно до того, як можна скинути встановлену точку на більш високу точку, можна також знизити її. Секрет полягає в тому, щоб працювати, а не проти природних схильностей вашого організму і худнути повільно, по одній краплі.

Ось кілька речей, які потрібно зробити, щоб схуднути-

Втрата ваги - це довгий і повільний процес, як і збільшення ваги. Однак це здійсненно, і вам стане легше, якщо ви якомога швидше пристосуєтесь до свого здорового режиму харчування. Однак наступний крок підтримання ваги все ще є складнішим.

Як підтримувати вагу після досягнення цільової ваги

Протягом усієї вашої подорожі до втрати ваги і навіть після того, як ви досягли цільової ваги, вам слід постійно намагатися повернути назад своє запалення гіпоталамуса, стійкість до лептину та резистентність до інсуліну. У міру покращення чутливості до лептину та інсуліну вашому тілу буде легше зміщувати встановлене значення ваги та підтримувати нове значення. Дослідження показує, що інгібування запалення гіпоталамусу змінює резистентність до інсуліну

Ось декілька кроків, які ви можете виконати, щоб зменшити запалення гіпоталамуса, лептину та резистентність до інсуліну-

Спробуйте чергувати денне голодування або періодичне голодування з дієтою краси Раті- Показано, що голодування в інший день справляє протизапальний ефект на нейроімунну систему. В іншому дослідженні, яке ґрунтувалося на практиці посту Рамадану, духовній практиці для мусульман, голодування від світанку до заходу сонця протягом 30 днів відігравало вирішальну роль у підвищенні стійкості до інсуліну та захисту від ризиків, спричинених високим вмістом жиру та високим вмістом цукру. дієта.
Збільшення споживання поліненасичених жирних кислот (омега-3 та омега-6)- лосось, риб’ячий жир, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, лляне масло, соняшникова олія тощо. Дослідження (1, 2) показують, що поліненасичені жирні кислоти знижують резистентність до інсуліну та покращують чутливість до інсуліну.
Виключіть із раціону цукор, рафіновані вуглеводи, перероблені продукти
Продовжуйте здорову збалансовану дієту, таку як дієта краси Раті - довготривале дотримання наших страв та рецептів повільно зміцнить ваші здорові харчові звички.
Вправляйте щонайменше 30 хв щодня

Втрата ваги не закінчується відразу після схуднення. Існує два кроки до схуднення: схуднення та успішне його підтримання. Обидва етапи вимагають дієтичного втручання для виправлення гомеостазу організму в мозку. Успішна стратегія схуднення передбачає довгострокову зміну способу життя. Ось чому ми просуваємо дієту краси Раті як зміну способу життя, а не лише як короткострокову дієту. Хоча продовольчі корпорації штовхають нам більше обробленої їжі, щоб отримувати прибуток та змінювати наше сприйняття завдяки гладкій рекламі (приклад - білий рис), варто платити, щоб усвідомлювати, що ми повинні вкладати в наше тіло, і контролювати свою їжу.

Плани дієти для схуднення Rati Beauty

Дієтні плани Rati Beauty для схуднення доступні в додатку ‘Rati Beauty’ для наших платних передплатників. Завантажте додаток із playstore/appstore і підпишіться.

СКАЧАТИ ДЛЯ: ANDROID | IOS