Чому кожна людина, яка займається силовими поїздами, повинна знати - і любити - мікропланшети

Повільний прогрес краще, ніж відсутність прогресу, а мікропланшети буквально допомагають отримати міцніший фунт за фунтом.

Згадайте ті магічні «здобутки для початківців», які ви відчували протягом перших кількох місяців, коли почали піднімати?

Ви встановили особистий рекорд на жимі лежачи або присідання, а потім повернулися наступного тижня, щоб зробити більше ваги або більше повторень. Часто вам вдається зробити і те, і інше. Ваші цифри стрімко зростали з неймовірною (і досить просто, нестійкою) швидкістю.

Якщо ти схожий на мене, то ці дні вже давно минули. Як кажуть, усьому хорошому має бути кінець. Як тільки ви досягнете середнього статусу підйомника, досягти прогресу стає набагато важче. Якщо раніше ви могли додавати 5 фунтів до свого стендового пресу щотижня, то тепер ви приносили б у жертву члена сім'ї залізним богам, щоб отримати стільки за місяць.

Це не те, що прогресивне перевантаження перестає працювати. Просто темпи прогресу значно сповільнюється. Що не допомагає, так це те, що стандартні вагові таблички змушують вас підніматися як мінімум на п’ять фунтів - і це лише в тому випадку, якщо вам пощастить підняти кудись, що забезпечує 2,5-фунтові плити. Якщо у вашому тренажерному залі є тарілки вагою до 5 фунтів, ви збільшите принаймні 10 фунтів (пам’ятайте, якщо ви покладете 5-кілограмову тарілку з одного боку штанги, ви змушені поставити іншу на протилежному боці).

Це створює проблему. Можливо, ваше тіло сьогодні готове зробити невеликий стрибок (можливо, на 1-3 фунти), але оскільки ви змушені збільшити опір як мінімум на 5 фунтів, ви не зможете подолати попередні найкращі показники. Невдача в покращенні вашої ваги невдовзі стає неприємною, особливо коли ви озираєтесь, як швидко ви склали тарілки лише кілька місяців тому як новачок.

На щастя, існує дуже недооцінене обладнання, яке може допомогти вам пробитися через плато і утримати збільшення сили. Що це за навчальний інструмент, про який я кажу?

Що таке мікропластини?

Мікропланшети, які також називають «дробовими пластинами», - це невеликі, легкі пластини, які поміщаються на будь-якій стандартній олімпійській штанзі. Зазвичай вони постачаються із збільшенням ваги від 0,5 до 1 фунтів (0,25-0,5 кг), хоча також можна придбати пластини вагою лише 0,15 кг.

Що роблять мікропланшети?

Отже, які переваги мікропластин?

Вони дозволяють повільно збільшувати тренувальні ваги з безпечною та постійною швидкістю. Це робить їх ідеальними для проміжних стажистів. Використання пари мікропланшетів дозволяє збільшувати вагу на барі під час кожного тренування, як і у початківців. Однак цього разу, замість стрибка на 5–10 фунтів, ви зростаєте на один-два фунти за тренування.

Я знаю, я знаю. Легко глузувати з мізерного збільшення на 2 фунти, коли ви додавали до п’яти разів більше щотижня на барі як початківець. Але порахуй тут. Якщо ви якось змогли збільшити навантаження на штангу на 5 фунтів щотижня, ви б жим лежали 500 фунтів після двох років тренувань. Очевидно, цього не станеться.

Той, хто не може впоратися з реальністю, повинен прислухатися до того, що сказав Емінем Без мене: "Ти занадто стара, відпусти, все закінчено".

Я майже впевнений, що Емінем не мав на увазі збільшення сили початківців за допомогою цієї лінії, але тим не менш, ви не зможете уникнути того факту, що з точки зору тренувального віку ви занадто старі для стабільних 5- або 10-фунтних покращень на тиждень через тиждень.

Новачок - коли ви досягнете найшвидшого успіху - знаходиться в дзеркалі заднього виду. Ви можете згадувати про ті добрі старі дні, як новачок, коли піднімали присідання з порожнього бару на три пластини, використовуючи лінійну прогресію, але розумійте, що з моменту переходу лінії до середнього статусу безкоштовна їзда швидких і легких прибутків має зупинитися вереск. Ви більше ніколи не відчуєте прогресу на таких швидких темпах. Ніколи. Тож відпустіть, все закінчено.

Насправді ті з нас, хто піднімав тяжкості протягом ряду років, знають, що прогрес може бути болісно повільним. Присідання застрягли? Жим лежачи не рухається кілька місяців? Так, ласкаво просимо до нудного життя проміжного атлета.

Саме тут мікропланшети стають в нагоді. Вони можуть допомогти вам пробитися через жорсткі плоскогір’я, зробивши лінійне прогресивне перевантаження ще раз фізично можливим, навіть якщо це лише 2-кілограмове покращення від одного тижня до наступного.

Ще однією великою перевагою використання мікропластин є ментальна впевненість, яку ви отримуєте від невеликих приростів. Збільшення на п’ять і 10 фунтів може залякати, коли ви вирушаєте на невизначену територію з вагами, які ви ніколи раніше не піднімали.

Як користуватися мікропланшетами

Якщо ваш попередній найкращий результат на "Трейл-барі" в "Trap Bar" становить 500 фунтів, і ви відчували, що взяли все, що мали, 510 здасться лякаючим. Я безліч разів бачив, як саме цей сценарій розігрувався на моїх очах. Хлопець, який минулого тижня витягнув шліфувальний 500 (або що завгодно його максимальний), тоді робить спроби 505 або 510, що не здається занадто далеко на папері. Але його організм ще не готовий до цього. Отже, бар навіть не зрушиться з підлоги. Він не лише зазнав невдачі у цій піар-програмі, його нервова система зараз розстріляна, тому він до кінця тренувань не виступав на піковому рівні. Потрібні лише кілька нещасних тренувань, щоб опинитися в тренувальній колії, де підйомники зупиняються, і ваша мотивація падає.

Тепер, що сталося б, якби ви переслідували невеликі та стійкі вдосконалення за великими, амбіційними особистими рекордами?

Розглянемо різницю між 500 і 502. Це всього 2 фунти. Або по-іншому, на 0,4% більше. Вам потрібно стати сильнішими лише на 0,4%, щоб досягти нового особистого рекорду, використовуючи пару 1-фунтових мікропланшетів. Думаєте, це можливо зробити за кілька тижнів завдяки розумному програмуванню сили? Абсолютно.

Я не можу підкреслити важливість незначного збільшення додаткового навантаження для серйозних спортсменів, які перебувають у Залізній грі кілька років або довше.

На додаток до того, що щотижня спостерігають постійний набір сили, для моїх спортсменів під час однієї тренування, використовуючи цей підхід, часто зустрічаються пірат з двома або трьома повторами під час однієї вправи. Подумайте над цим на хвилину. Наскільки приємнішим було б ваше тренування, якщо б ви постійно отримували кілька особистих рекордів, якими б незначними вони не здавалися на поверхні? Ви можете пройти кілька тижнів, а іноді і місяців, не платуючи, мікронавантажуючи свій шлях до більшої ваги.

Як це може виглядати в дії?

Скажімо, минулого тижня ви вдарили нову макс. П’ять повторень на Bench Press із 225 фунтів. Стрибок до 230 сьогодні може бути занадто великим. Краще розпочати з вантажу, про який ви знаєте, що його розчавите, а не стрілятимуть на місяць, а вага вас розчавить. Ви завжди можете збільшити опір для наступного набору, якщо відчуваєте, що у вас є більше. Отже, у цьому випадку ви підете на 226 чи 227. Наступного тижня, 228. І так далі.

Не варто недооцінювати психологічний ефект від такого міні-стрибка. Коли ви подумки підготуєтесь до підйому, ви будете думати: "Ну, це всього на 1 (або 2) фунти більше, ніж минулого разу, отже, я це отримав". Порівняйте цей хід думок із "проклятим, що здається важким", коли наближаєтесь до бару. Один випромінює впевненість, інший проекту невдачу. Що є більш сприятливим для досягнення нового макс?

Також майте на увазі, що якщо ви сьогодні затримали брухт із витягнутими 400 фунтів і змогли додати 2 фунти до бару на тиждень, ви витягнули б 500 фунтів протягом року. Добре, це, швидше за все, не відбудеться, оскільки прогрес ніколи не буває таким лінійним. Але давайте зменшимо наші уявні темпи прогресу вдвічі. Мізерне поліпшення на 1 фунт на тиждень - яке більшість атлетів вважало б занадто повільним і, отже, практично нічим не потрібним - означало б перехід від 500 до 550 фунтів на рік. Це все, крім нічого не варте.

Однак, якщо ви наріжете його, це дуже хороший прогрес. Повільний прогрес краще, ніж відсутність прогресу, а мікропланшети буквально допомагають отримати міцніший фунт за фунтом. Замість того, щоб ходити в тренажерному залі, думаючи, що ти прив’язаний до плато, ти можеш увійти з мисленням зростання, яке ти сьогодні покращиш. Саме це робить мікропланшети настільки цінними як у психічному, так і у фізичному плані для будь-якого атлета або спортсмена, який просунувся за межі початківців.

Мікропланшети надзвичайно доступні в порівнянні зі своїми важчими аналогами, а їх малі розміри дозволяють їх легко зберігати практично в будь-якій ваговій кімнаті. Я рекомендую підібрати трохи собі або своїм спортсменам, якщо ви серйозно ставитесь до подальших успіхів та встановлення більшої кількості PR.