Чому і як правильно білкову дієту

Опубліковано 24.01.2020, останнє оновлення 08.07.2020

Білок - це макроелемент, який у моді щохвилини. Полиці Супермаркету наповнені цим «високим вмістом білка» та «хорошим джерелом білка». Здається, кожен інший журнал пропагує дієту з високим вмістом білка, але що це насправді означає?

Це гарна ідея, і якщо так - як ви це реалізуєте?

Будь-який окрім того - який біс узагалі є білком? Ми почнемо з цього.

Що таке білок?

Білок - це термін, що використовується для категорії сполук, що містяться в органічному матеріалі, причому найбільш поширеними дієтичними джерелами є продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти (хоча в деяких рослинних джерелах також можна знайти не надто незначну кількість ).

Він складається з довгих ланцюжків молекул, відомих як амінокислоти, які є життєво важливими «будівельними матеріалами» для кожного організму на планеті. Коли ви їсте їжу, що містить білок, ваше тіло розщеплює її під час травного процесу на ці амінокислоти, які потім може використовувати для виробництва нових білків для використання в м’язових клітинах, гормонах, волоссі, шкірі, нігтях та кістках. Подумайте про це, як отримати купу моделей Lego, розбити їх на окремі блоки, а потім переробити в щось інше.

Білок має для нього масу різноманітних переваг (крім того, що зараз повинно бути очевидним, а саме те, що життєво важливо «робити» майже кожну частину вас, включаючи волосся, шкіру, гормони, травні ферменти та антитіла, які борються із захворюваннями). По-перше, споживання білка - це основний спосіб, за допомогою якого ми можемо активізувати процес, відомий як „синтез м’язового білка”, тобто, по суті, ваше тіло відкладає білок у м’язові волокна. Активуйте синтез м’язового білка, і ви створюєте м’язову тканину, робіть це з часом у поєднанні з надлишком калорій та тренуванням з обтяженнями?

Переможець.

І навіть якщо ви зараз хочете втратити жир, а не нарощувати м’язову тканину, протеїн має переваги. Синтез білка - це спосіб, за допомогою якого ваше тіло захищає і зберігає м’язову тканину, а не просто її нарощує, а це означає, що вживання достатньої кількості білка життєво важливе для тих, хто харчується, хто не хоче в кінцевому підсумку виглядати так, ніби проходить прослуховування для «Машиніста 2» . Він також дуже ситний, більше, ніж будь-який інший макроелемент, а це означає, що це значно полегшує дієту (1).

Все це чудово, і, схоже, дієта з високим вмістом білка - це шлях, чи не так? Ну - це дуже залежить від того, що ви вважаєте «дієтою з високим вмістом білка», оскільки це далеко не конкретний термін.

Уряд рекомендує жінкам отримувати 56 г, а чоловікам 65 г білка на день (2). Це приблизно 275 та 350 г курячих грудок на день відповідно, хоча реально, оскільки через мітку білків у зернах, квасолі та навіть овочах, більшість людей зустрінуть це, не намагаючись, якщо вони їдять стереотипно “здорову” дієту.

Цієї кількості теоретично буде достатньо для сидячої людини віком до 65 років (іш), щоб підтримувати нормальну метаболічну функцію і виробляти всі гормони та волосся, які вони хочуть/потребують - старшим людям потрібно трохи більше через порушення здатності використовувати білок речі. Що стосується отримання решти користі білка в межах дієти, то вам потрібно трохи більше - і тут вода стає каламутною.

Запитайте у трьох різних людей, що таке дієта з високим вмістом білка, і ви отримаєте три різні відповіді, тому що протягом багатьох років було дуже багато різних варіацій на одну і ту ж тему. Для когось дієта з високим вмістом білка означає, що ви їсте багато м’яса, а для іншого - багато, для когось дієта з високим вмістом білка означає, що ви отримуєте 40% щоденного споживання калорій з білка, а для когось з високим вмістом білка дієта означає, що ви множите свою вагу тіла в кілограмах на 4 і з'їжте стільки грамів. Думки різні, але література відносно постійна.

Згідно з більшістю літератури, здорова, молода і активна людина, яка регулярно бере участь у певних формах тренувань з опору, повинна мати приблизно 2-3 г білка на кілограм ваги залежно від цілей та складу тіла (3-4 ). Це може бути або не бути «дієтою з високим вмістом білка», залежно від того, кого ви просите, але це буде дієта, яка забезпечує достатній вміст білка для будь-яких потреб, і реально ОТЕМ, про що ми повинні думати.

Ви ходите на 2 або 3, або десь посередині? Це залежить. Взагалі кажучи, ви б пішли вище, якщо ви худі і дотримуєтесь дієти, а нижче, якщо ви «м’якші» і/або не хочете втрачати жир зараз. Ваше споживання повинно диктуватися тим, де ви лежите в цьому спектрі, але, будь ласка, зауважте, що трохи вище, ніж вам потрібно, шкоди безпосередньо не завдасть (5).

Ні, насправді на сьогодні немає досліджень, які б показували, що надмірно велике споживання білка завдає шкоди. Це не означає, що це точно не так - якщо ви приймаєте споживання до смішно високих рівнів, даних немає, але гіпотетично це повинно бути абсолютно добре в межах тих рівнів, які ми виділили тут. Як правило, якщо ви вживаєте більше білка, ніж потрібно, ми отримуємо надлишок згаданих амінокислот, і вони просто надходять у печінку для перетворення в глюкозу та використання їх як енергії. Ваш стейк просто стає дорогим вуглеводом - ні шкоди, ні фолу.

Єдиний випадок, коли надмірне споживання білка може реально спричинити проблему, це призведе до незбалансованого харчування. Це може бути нестача вуглеводів або жирів, або ж клітковини та мікроелементів, якщо надмірно велике споживання білка певним чином обмежує споживання цих інших продуктів (або через апетит, або через збалансованість калорій). Вживати стільки білка, що ви не можете з’їсти достатньо калорій, тому що ви занадто ситий, або вживати стільки білка, що ваші тренажерні заходи відсмоктуються через брак вуглеводів - це не найкраща ідея.

Окрім цього, нам слід врахувати, що в моєму непомітному зауваженні щодо «дорогих вуглеводів» є певна істина - їжа на основі білків коштує недешево, і це може дуже сильно вплинути на ваш рахунок. Якщо ваше споживання білка настільки велике, що це впливає на вас фінансово, це може спричинити надмірний стрес на вас або ваших близьких і, звичайно, зробити ВАШ загальний підхід НАБАГАТО важчим для тривалого дотримання. Дотримання є ключовим фактором, і якщо білок настільки насичений, що ви не можете з’їсти достатньо їжі, або якщо ви не можете дозволити собі керувати автомобілем, оскільки ПОТРІБНИЙ черговий г білка на кг, у вас немає шансів залишатися на курсі, потребую.

Нарешті, якщо хтось не враховує калорій і просто з’їдає купу білка, то врешті-решт ви ожирієте, тому що будете споживати занадто багато їжі.

Тож чи потрібна дієта з високим вмістом білка? Ну, це залежить від того, що ви вважаєте дієтою з високим вмістом білка. Хороший прийом 2-3 г на кілограм може бути надзвичайно корисним, і саме це я рекомендую.