Чому футболісти не товстіють?

Що відбувається з переїданням і як організм спалює ці калорії

Останні новини спортивного харчування від Ненсі Кларк: Чому деякі люди їдять більше, ніж інші, і ніколи, здається, не набирають вагу? Це прокляття чи підступ?

Деякі мої клієнти здаються заздрісними до своїх товаришів по спортивних командах. “Вони їдять удвічі більше, ніж я, і вони худі, ніж рейка. Я просто відчуваю запах печива і набираю вагу », - вигукнув один колегіальний спортсмен. Здавалося, вона спантеличена тим, що не може їсти стільки, скільки її однолітки - і не могла зрозуміти, чому. Всі вони виконували однакові тренування і були схожі за розміром тіла. Життя здавалося таким несправедливим!

Так, життя несправедливе, коли справа стосується управління вагою. Деякі футболісти набирають (або втрачають) жир на тілі легше, ніж інші. На жаль, збільшення (або втрата) жиру не є таким математичним, як би нам хотілося. Тобто, якщо ви наполегливо переїдаєте (або недоїдаєте) по 100 калорій на день, теоретично ви наберете (або втратите) 10 фунтів жиру в організмі на рік. Але ця теорія насправді не підтримує. Люди сильно різняться у сприйнятливості набирати або втрачати жирові відкладення у відповідь на надмірне або недостатнє харчування.

Загалом дослідження показують, що коли люди переїдають, близько 85% надлишкових калорій зберігається як жир, а решта втрачається як тепло. Перегодовані жирові клітини збільшуються в розмірах і в кількості, забезпечуючи запас енергії. Повні люди зазвичай мають достатньо запасів жиру, щоб прослужити рік і більше; навіть у худорлявих футболістів достатньо запасів жиру, щоб палити місяць і більше. Жир може бути корисним під час важкої хвороби або голоду.

Спалювання калорій

Давайте детальніше розглянемо чотири основних способи спалювання калорій:

Швидкість базального метаболізму (BMR). BMR стосується спалених калорій, коли ви перебуваєте у спокої та не годуєтесь, наприклад, при ранковому пробудженні. Ваше серце, легені, печінка та інші органи щодня використовують досить стабільну кількість енергії, щоб утримати вас у живих. Деякі футболісти вважають, що у них повільний рівень обміну речовин, що змушує їх легко набирати вагу. Не той випадок. Дуже мало людей мають “повільний метаболізм”.
Тепловий ефект їжі. Це стосується енергії, необхідної для перетравлення, засвоєння та або перетворення їжі на паливо для м’язів та органів, або накопичення надлишкової енергії як жиру в організмі. Посилюється термічний ефект їжі

14% при перегодовуванні через додану енергію, необхідну для переробки надлишку їжі.

Цілеспрямована вправа. Це те, що ви спалюєте під час тренувань та ігор. Це може значно змінюватися з кожним днем.

Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Це стосується повсякденного життя (чищення зубів, миття посуду тощо), метушні, енергії, яка використовується для підтримки постави стоячи і сидячи, а також спонтанних скорочень м’язів, які відбуваються протягом дня, крім ваших цілеспрямованих вправ. Люди з високим рівнем NEAT стихійно стикаються по дому, вередують олівцями, використовують руки під час розмови, анімізовані та жваві. NEAT є генетичним і дещо передбачає, хто залишається худорлявим протягом усього свого життя.

Люди з низьким NEAT вміють спокійно сидіти. Наприклад, люди з ожирінням, як правило, сидять на 2,5 години більше на день, ніж їхні однолітки, і це може заощадити їм близько 350 калорій на день. Вони страждають ожирінням, бо сидять більше? (Або вони сидять більше, тому що страждають ожирінням?) Чи проблема проблема NEAT?

Що відбувається з переїданням?

Щоб краще зрозуміти, чому деякі люди худнуть або набирають вагу легше, ніж інші, доктор Джеймс Левін, доктор філософії з клініки Мейо в Міннесоті, розробив дослідження з метою вивчення біологічних механізмів, що перешкоджають набору жиру. Доктор Левін вивчав 16 осіб, що не страждають ожирінням (12 чоловіків та 4 жінки), віком від 25 до 36 років. Вони зголосилися з'їдати 1000 надлишкових калорій на день (понад необхідне для підтримки ваги) протягом 8 тижнів. Випробовувані були здорові, не робили цілеспрямованих вправ більше двох разів на тиждень і підтримували стабільну вагу. До того, як їх перегодували, дослідники протягом двох тижнів спостерігали за випробовуваними, щоб дізнатися, скільки їжі вони регулярно вживають, щоб підтримувати свою вагу.

Під час дослідження випробовувані жили вдома, але їли під наглядом страви в дослідницькому центрі. Їжу ретельно готували та вимірювали на метаболічній кухні. Дієта для збільшення ваги мала багато білків (20% від загальної кількості калорій) і жирів (40% калорій), а також низьку кількість вуглеводів (40%). Дослідники складали майже весь надлишок 1000 калорій на день. В середньому,

430 з 1000 калорій були збережені і

530 були розсіяні за рахунок збільшення витрат енергії. Дослідження навіть вимірювали 3 дні корму до і в кінці дослідження, щоб переконатись, що під час годування пацієнти не виділяли калорій. Лише 38 калорій на день змивались в туалеті під час перегодовування - на 13 калорій більше, ніж під час звичайного харчування.

Ось доля 1000 надлишкових калорій, які їли випробувані:

Енергія, що зберігається як жир, коливалась від 60 до 685 калорій на день
Енергія, що зберігається у вигляді м’язів, коливалась від 15 до 80 калорій на день
Додаткові калорії, що спалюються органами: в середньому близько 80
Додаткові калорії, які використовуються для перетравлення зайвої їжі: в середньому близько 135
Додаткові калорії, спалені за допомогою NEAT, коливалися від нуля до 690.

Дослідники використовували високоточні методи вимірювання змін жиру в організмі (DXA). Деякі з випробовуваних набирали в 10 разів більше жиру, ніж інші, в діапазоні від 0,8 до 9 фунтів (0,36 - 4,23 кг). Загальний приріст ваги варіювався від 3 до 12 фунтів (1,4-5,5 кг), частина з яких була додатковим м’язом. NEAT пояснив великі відмінності у збільшенні ваги, які мали місце у досліджуваних у цьому дослідженні перегодовування. Випробовувані, які були хорошими мотузниками та гнильцями, отримували менше.

Середнє збільшення NEAT становило 336 калорій на день, але це насправді коливалося від спалення 98 калорій менше, ніж вихідного рівня, до спалення 690 калорій більше, ніж базового рівня. Суб'єкт, який спалив найбільше калорій, прогулювався навколо дослідницької установи (або робив еквівалентний рух) приблизно на 15 хвилин більше на годину, ніж інші.

Незважаючи на загальноприйняту думку, легкість набору ваги навряд чи обумовлена "повільним метаболізмом".

Найчастіше футболісти, які легко виграють, м’які, сидять спокійно і не вередують. Це контрастує з товаришами по команді, які стрибають по роздягальні. Якщо ви м'який тип, звинувачуйте свою генетику - а не повільний метаболізм - за легкість набору ваги. І можливо, ви можете бути вдячні, що можете витратити менше грошей на їжу, тому що не їсте стільки?

БІЧНА СТРІНКА: Зміни щодо харчових та медичних рекомендацій, нові відкриття та інтерпретації. Завжди уточнюйте у свого медичного працівника та/або лікаря-дієтолога, чи найкраще для вас та вашої родини. І досліджуйте та читайте інформацію про харчування!

Дієтолог із спортивної дієтології з Бостона Ненсі Кларк MS RD консультує як звичайних тренажерів, так і змагальних спортсменів у своїй приватній практиці в Ньютоні, штат Массачусетс (617-795-1875). Вона є автором бестселера Посібник Ненсі Кларк зі спортивного виживання та співавтор з Глорією Авербух з Харчовий путівник для футболу: поради та рецепти від професіоналів.

Посилання на цю статтю

Левін Дж., Н Еберхардт, М. Йенсен. Роль термогенезу неактивної діяльності у стійкості до збільшення жиру у людей. Science 283: 212-214, 1999.

Левайн Дж., Вандер Вег М., Хілл Дж., Клегес Р. Термогенез активності без фізичних вправ: тигр, що присідає, прихований дракон із збільшенням ваги у суспільстві. Arterioscler Thromb 26 (4): 729-36, 2006.