Чому додавання клітковини до дієти може допомогти схудненню

Нам постійно нагадують їсти достатню кількість клітковини щодня.

Поточні рекомендації, згідно з дієтичними рекомендаціями 2015-2020 рр., Для споживання клітковини для дорослих становлять від 25 до 38 грамів на день. Це дорівнює приблизно 14 грамам клітковини на 1000 калорій споживаної їжі.

Однак переважна більшість американців не отримують навіть половини рекомендованого споживання харчових волокон щодня! [1,2]

Незважаючи на те, що їм кажуть про важливість клітковини, багато людей не розуміють, навіщо клітковина потрібна в раціоні, або користь від її включення в раціон.

Сьогодні ми обговоримо, чому додавання клітковини в раціон є надзвичайно важливим та переваги, які це може дати.

Що робить додавання клітковини у свій раціон?

Клітковина - це неперетравна частина вуглеводів, що містяться в рослинній їжі.

Це додає обсягу та ваги вашому стільцю та пом’якшує його - полегшує проходження, тим самим зменшуючи ризик запору. І навпаки, рідкий стілець також може бути «згрупований» і затвердіти клітковиною.

Їжа, багата клітковиною, також допомагає вам почуватись ситішими і сповільнювати швидкість травлення, що зменшує голод і дозволяє вам не відставати від дієти.

Нарешті, клітковина також служить їжею для корисних бактерій в кишечнику, що підтримує здоров’я та функції кишечника (і, за рахунок цього, імунна функція та когнітивна функція, оскільки кишечник активно бере участь у обох).

Які переваги додавання клітковини у свій раціон?

Роль клітковини у харчуванні вивчалася дуже довго.

Дослідження зазначають, що особи з більшим споживанням клітковини, як правило, мають значно нижчий рівень деяких основних хронічних захворювань [3,4], зокрема:

Цукровий діабет 2 типу
Ожиріння
Гіпертонія (високий кров'яний тиск)
Інсульт
Гіперліпідемія (високий рівень холестерину)
Серцево-судинне захворювання
Розлади травлення

Мета-аналіз 2019 року, що включав понад 240 досліджень, показав, що на кожні 8 г приросту харчових волокон, з’їдених на день, загальна кількість смертей та частота діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та раку прямої кишки зменшилась між 5–27%. [4]

Крім того, дослідження також виявляють сильну кореляцію між особами з більшим споживанням клітковини та тоншою лінією талії. [5]

Додаткові дослідження відзначають, що на кожні 10 г споживаної розчинної клітковини люди мали на 3,7% менший ризик набору ваги. [6]

Як волокно допомагає збільшити втрату ваги?

З низьким вмістом калорій

Продукти з високим вмістом клітковини (фрукти, овочі, цільні зерна), як правило, мають меншу калорійність порівняно з продуктами з невеликою кількістю клітковини або зовсім без неї.

Тим не менше, завдяки вмісту клітковини, ці продукти допомагають вам почуватися ситішими, вживаючи менше загальної кількості калорій, це означає, що у вас менше шансів переїсти і не відстежувати свій план дієти.

Зменшує голод

Коли ми їмо продукти з високим вмістом розчинної клітковини, це притягує воду і уповільнює швидкість травлення, що допомагає відчувати себе ситішими.

Дослідження показують, що вживання розчинної клітковини знижує рівень греліну («гормону голоду»), що виробляється організмом. [10]

Відчуття меншого голоду після прийому їжі зменшує ймовірність того, що ви захочете перекусити між прийомами їжі, що знову допомагає вам не відставати від плану дієти.

Підтримує стабільний рівень цукру в крові

Ще однією додатковою перевагою повільного травлення (крім посиленого відчуття насичення) є те, що він уповільнює викид вуглеводів (цукру) в кров, що підтримує більш стійкий рівень цукру в крові. [7]

Більш стабільний рівень цукру в крові може допомогти захистити від розвитку та прогресування інсулінорезистентності або діабету.

Крім того, стабільний рівень цукру в крові також сприяє більш стабільному рівню енергії протягом дня, уникаючи піків та долин, які виникають при споживанні продуктів з високим вмістом цукру та з низьким вмістом клітковини.

Підтримує здоровий кишечник

Високе споживання клітковини не тільки допомагає захиститися від набору ваги, але це також може сприяти здоров’ю кишечника.

Ферментується клітковина - це особливий тип розчинної клітковини, яка служить “їжею” для бактерій у кишечнику. Ці бактерії зброджують (розщеплюють) ці волокна, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти (такі як бутират), які служать основним джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку. Це означає, що бутират відіграє важливу роль у здоров’ї та роботі товстої кишки. [8]

Коли бактерії кишечника не отримують достатньої кількості їжі, вони гинуть (подібно до того, як будь-який організм перестав би існувати, якби він не отримував харчування регулярно).

Оскільки кишечник відіграє вирішальну роль у імунній функції, різкі зміни його складу можуть зробити нас більш сприйнятливими до інфекцій, хвороб та хвороб.

Вживання достатньої кількості клітковини допомагає забезпечити, щоб наші кишкові бактерії отримували достатньо їжі щодня, щоб процвітати.

Нарешті, останні дослідження також припускають, що особи з більшим розмаїттям кишкових бактерій мають знижений ризик накопичення вісцерального жиру. [9]

Як волокно допомагає зменшити здуття живота?

Здуття живота - поширена проблема, з якою багато людей стикаються щодня.

Як правило, це відбувається, коли шлунок виглядає та/або відчуває себе набряклим після їжі. Здуття живота може бути спричинене надмірним утворенням газу в системі шлунково-кишкового тракту або порушеннями перистальтики. [1,2]

Це також може бути спричинено надмірною кількістю рідини або твердих речовин у шлунково-кишковому тракті.

Багато людей також відчувають роздуття, коли мають запор. [11]

Однією з найпоширеніших рекомендацій щодо вирішення запору є збільшення споживання клітковини. Це допомагає залучити більше води до шлунково-кишкового тракту та покращити перистальтику шлунка, щоб допомогти “змусити речі текти” знову.

Однак слід зазначити, що клітковина - це меч із двома кінцями, оскільки для деяких людей споживання занадто великої кількості її може призвести до надмірного утворення газу, здуття живота та потенційних запорів. [12]

Окрім споживання достатньої кількості клітковини, особам, які прагнуть боротися із запорами та здуттям живота, рекомендується регулярно займатися фізичними навантаженнями та пити достатньо води щодня. [13,14]

Природні харчові джерела клітковини

Взагалі кажучи, найкращі джерела клітковини в раціоні походять з рослинної їжі - фруктів, овочів, насіння, горіхів та цільного зерна.

Завдяки широкому розмаїттю продуктів, багатих клітковиною, порівняно легко додавати у свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною, оскільки є чим задобрити смак кожного.

Їжа з високим вмістом розчинної клітковини включає:

Вівсянка
Бобові культури
Солодка картопля
Насіння льону
Брюсельська капуста
Авокадо

Їжа з високим вмістом нерозчинної клітковини включає:

Пшеничні висівки
Мигдаль
Амарант
Квасоля
Малина
Яблуко (зі шкіркою)

Майте на увазі, що якщо ви не звикли їсти багато клітковини щодня, ПОВІЛЬНО збільшуйте щоденне споживання клітковини.

Перехід із стану, коли ви майже не споживаєте жодної клітковини, до стану, коли ви вживаєте багато харчових волокон, може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як спазми шлунка, діарея та здуття живота.

Таким чином, найкраще з часом повільно збільшувати споживання клітковини, щоб допомогти вашому організму легше адаптуватися до зміни дієти.

Найкращі харчові добавки до волокна, щоб додати їх у свій раціон

В ідеальному світі ми б задовольнили всі свої харчові потреби лише за допомогою їжі.

Однак люди часто опиняються у зв’язку. Вони не встигають вживати достатньо високоякісних продуктів щодня, а це означає, що ви втрачаєте не тільки необхідні вітаміни та мінерали, а й клітковину.

У цих випадках може допомогти наявність високоякісної добавки до клітковини.

SteelFit® Sunfiber® постачає 6 грамів розчинної клітковини (галактоманнан), отриманої з частково гідролізованої гуарової камеді.

У різних дослідженнях було показано, що доповнення волокнистим каменем гуаром допомагає [15,16,17,18,19]:

Збільшення короткострокової та довгострокової насиченості
Зменшіть перекуси між їжею
Нижчий глікемічний індекс їжі
Поліпшення поглинання мінеральних речовин
Підтримка травного здоров’я

Sunfiber® також постачається без надлишку газу або здуття живота, що зазвичай асоціюється з іншими харчовими та додатковими волокнами.

Більше того, Sunfiber® сприяє регулярності, здоров'ю кишечника та товстої кишки, сприяє транзиту їжі через кишечник та підтримує контроль ваги, зменшуючи голод. кишечник.