Здоров’я та здоров’я

Ми та наші партнери використовуємо файли cookie, щоб зрозуміти, як ви користуєтесь нашим веб-сайтом, покращити свій досвід та обслуговувати персоналізований вміст та рекламу. Про те, як ми використовуємо файли cookie та ваш вибір, читайте тут. Продовжуючи користуватися цим веб-сайтом, ви приймаєте ці файли cookie.

Ваш фітнес-трекер закликає вас робити щоденно по 10 000 кроків, але одне лише це не оздоровить вас.

Ходьба може бути чудовою вправою - але для того, щоб підтримати себе у формі, достатньо 10000 кроків?

Ми всі знаємо, що щоденні фізичні вправи є важливими (як би ви їх не ненавиділи), і наші фітнес-трекери вже давно вмовляють нас пройти 10 000 кроків щодня. І хоча такі показники, як частота серцевих скорочень, важливі, кількість зроблених вами дій дійсно щось означає для вашого здоров’я?

Хоча це може бути корисним способом переглянути вашу щоденну активність (оскільки технічно вам не потрібно щодня проводити годину в тренажерному залі, щоб "бути активним"), чи це дійсно найкращий спосіб виміряти активність?

Так, важливі дрібні повсякденні справи, які ви робите, щоб рухатись щодня більше. Наприклад, вибір пішки на роботу, стоянки подалі або сходів дійсно враховує вашу діяльність, і чудово, що наші технології можуть допомогти нам це побачити. Але чи є якісь реальні переваги для здоров’я, якщо робити свої 10 000 кроків щодня? І чи насправді важливо те, як їх отримати? А як щодо інших тренувань, які ти робиш, які не дають тобі більше кроків? Продовжуйте читати, щоб дізнатись, що говорять наука та експерти.

Читати далі

Чому 10 000 кроків на день не є універсальним

Оскільки всі різні і мають унікальний спосіб життя, рівень активності та цілі, має сенс, що не кожен потребуватиме однакової кількості вправ щодня, щоб бути здоровим. Частина цього зводиться до індивідуальних цілей та проблем здоров’я кожної людини. Але для пересічної людини насправді достатньо 10000 кроків на день, щоб вважати себе активним і здоровим? Це може бути чудовою метою і початковим місцем, на думку професора Пола Гордона, фізіолога з фізичних вправ і завідувача кафедри охорони здоров'я, працездатності та відпочинку університету Бейлора.

"Звичайна людина збирається зробити від 3000 до 6000 кроків протягом дня від їзди на роботу, до покупок тощо. Додавши 30 хвилин вправ (приблизно 3000 кроків), що приведе нас до приблизно 10000 кроків", - сказав Гордан. Він також додав, що коли йдеться про піші прогулянки, більше користі для вашого здоров'я.

То що, якщо ви не просто ходите для фізичних вправ (або навіть взагалі відстежуєте свої кроки), скільки вправ вам насправді потрібно? За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб, вам потрібно щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності (наприклад, швидкої ходьби або плавання) або 75 хвилин енергійної активності (наприклад, заняття бігом або танцями). DHHS також рекомендує робити вправи для силових тренувань (наприклад, підняття тягарів або виконання вправ, які використовують власну вагу тіла) двічі на тиждень.

Майте на увазі, якщо ваша мета - схуднути, зберегти втрату ваги або досягти інших конкретних цілей у фітнесі, можливо, вам доведеться потренуватися більше ніж стандартні 150 хвилин, щоб досягти своєї мети.

Звідки взялося 10 000 кроків на день?

Рекомендація у 10000 кроків є загальноприйнятою протягом певного часу, але чи замислювались ви коли-небудь про те, звідки вона походить? Незважаючи на те, що ви могли б очікувати рекомендації від медичного джерела чи державного агентства охорони здоров’я, виявляється, що це зовсім не так.

На нещодавній розмові на заході фітнес-індустрії "Рух Мікелоба Ультра" в Остіні лікар спортивної медицини д-р Джордан Мецл заявив, що число 10000 кроків є довільним. Номер має коріння, яке ви можете простежити до японського пішохідного клубу, який прийняв цей термін як частину маркетингового гасла.

У статті внутрішньої медицини JAMA також зазначається, що існує "обмежена наукова база", яка підтверджує твердження, що робити 10 000 кроків на день необхідно для здоров'я. Але дослідження виявило, що учасники, які робили більше кроків на день (протягом чотирирічного періоду), мали нижчий рівень смертності, ніж ті, хто робив менше кроків.

Найкращий спосіб відстежувати вашу щоденну активність

Якщо у вас є Fitbit, Apple Watch або інший розумний годинник, ви знаєте, що ці пристрої можуть відстежувати набагато більше, ніж просто ваші кроки. І хоча відстеження загальних кроків та відстані, яку ви проходите щодня, є корисним, чи можуть інші фактори бути більш ефективним способом вимірювання вашої активності? За словами Гордана, кроки - не найкращий показник фізичної активності. "Він не враховує інтенсивність активності і не ефективний для форм невагомої активності (тобто їзди на велосипеді)".

Оскільки кроки не можуть враховувати ваш рівень інтенсивності, Гордан рекомендує також використовувати монітор серцевого ритму, щоб допомогти вам оцінити інтенсивність вправ. Зрештою, ви могли б технічно отримати 10000 кроків на день, не піднімаючи справді пульс і не тримаючи його довго. "Я б закликав займатися щотижневими заходами, які постійно збільшуватимуть пульс". За його словами, збалансована вправа може виглядати як заняття, при якому частота серцевих скорочень збільшується (наприклад, швидка ходьба чи біг) чотири дні на тиждень, і два дні на тиждень відвідувати заняття йоги, щоб працювати над силою та гнучкістю.

Apple Watch вимірює більше, ніж просто кроки - він звертає увагу на те, скільки часу ви витрачаєте щодня на пересування.

Чи є краща мета діяльності, щоб прагнути не більше 10 000 кроків на день?

Якщо 10 000 кроків на день здається довільною метою зараз, то які ж хороші цілі, над якими слід працювати, коли справа стосується діяльності? Один із факторів, який може сильно вплинути на ваше здоров’я, насправді не пов’язаний із тим, скільки кроків ви робите, а скоріше скільки часу ви проводите сидячи. "Дослідження показали, що сидіти тривалий час само по собі нездорово, навіть якщо ви виконуєте щоденний прийом. Тож розподіл занять протягом дня дуже корисний".

Клініка Майо рекомендує прагнути розбити час, який ви проводите сидячи щодня, займаючись активністю, навіть якщо ви отримуєте рекомендовану кількість фізичних вправ щодня. Занадто багато сидіння пов’язано з більшим ризиком метаболічних проблем і може вплинути на ваше здоров’я.

Крім того, нещодавнє дослідження показало, що люди, які сиділи більше 13,5 годин на день, не змогли скористатися деякою користю для здоров'я за одну годину фізичних вправ, оскільки їх загальний рівень активності був настільки низьким порівняно з часом, який вони проводили сидячи.

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична порада чи медична порада. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану чи цілей охорони здоров’я.