Чисті помилки, помилкові назви, підказки та коригувальні вправи; 𝗣 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

03 грудня The Clean: Помилки, помилкові назви, сигнали та коригувальні вправи

Ця “Чиста серія” заглибиться в чистоту очима спортсмена, що прямує до науковця. Ми обговоримо широкий спектр чистих помилок та помилкових назви, а також перевірені підказки та коригувальні вправи, які можна використовувати для себе чи своїх спортсменів. Чистий - це чудовий інструмент для будь-якого тренера або спеціаліста з реабілітації для формування вибуховості, динамічної сили, механіки стрибків і посадки та швидкої активації м’язів у спортсменів/пацієнтів. Якщо ви хочете додати деякі інструменти до пояса інструментів, ця чиста стаття для вас!

Всі речі першими тягніть

Розглядаючи концепцію стійкості перед рухливістю під час руху, присідання не є винятком. Якщо рух починається стабільно, частіше за все інша частина послідовності стає на своє місце. Уникайте чистих несправностей, правильно налаштувавши.

В установці присідання чисто:

погляд спортсмена повинен бути зосереджений на одній точці вздовж горизонту з нейтральною головою;

вага штанги та атлета повинна починатися над серединою стопи;

плечі повинні бути вище рівня стегон і трохи перед поперечиною;

а спина створює стійку арку - все до початку першого витягування чистого (тобто початкового поділу землі та ваги).

Тут ми використовуємо повільний рух для ідентифікації правильної першої тяги порівняно з несправною несправністю першої тяги. Після ініціювання тулуб і стегна повинні підніматися в одній гармонії, при цьому кут спини залишається досить постійним протягом усього підйому.

Поширені чисті несправності, що спостерігаються в установках для початківців та середніх підйомників, включають, але не обмежуючись цим:

плечі, що залишилися за штангою;

надто низькі стегна спортсмена, що спричиняє неправильну напругу підколінного сухожилля

і кіфотичну/округлу позу в грудному відділі хребта.

Всі ці чисті помилки можуть посилити стегна спортсмена, що піднімаються першими. Це положення буде схильним до підйому спиною, а не повним заднім ланцюгом. Розглядаючи олімпійські підйомники, подумайте про свою спину як про важіль для ваги, а не про підйомник.

Чисті потягування є чудовим інструментом для використання належної механіки ініціювання, і їх слід призначати в останньому кінці підйому в парку м'ячів 1 × 5 (95%), 1 × 5 (100%), 2 × 5 (105 %) їх максимального присідання.

Тепер, коли ми створили систему коректності того, на що слід звертати увагу при повній чистоті, відео 2-4 розірве підйом сегментарно. Пам’ятайте, якщо ви або ваш спортсмен намагаєтеся покращити рівень чистоти за допомогою поганого першого потягу, це буде як будівництво будинку на піску ... не стабільно.

Куленепробивна поперек із [P] реабілітацією!

Незалежно від того, як довго ви страждали від проблем із спиною, ніколи не пізно почати відчувати себе краще. Ми отримуємо це, ми також мали справу з проблемами попереку! Програма реабілітації Low Back [P] - це покрокова програма, розроблена фізіотерапевтом, яка поєднує науку про фізичні вправи, сучасні фактичні дані, наші клінічні знання та наш особистий досвід, щоб надати вам остаточне рішення! Дізнайтеся більше ТУТ!

Від коліна до стегна

"Другий потяг" чистоти складається з положення штанги від колін до розгинання стегна. Новачки, які мають проблеми з поняттям "шарнірний шарнір", олімпійські атлети, які схильні відпускати штангу від свого тіла, або CrossFitters, у яких виникають проблеми з натягуванням повторень, це вам.

При правильно розпочатому присіданні чистим І висіти чисто, практично не повинно відбуватися механічних змін кута нахилу спини, при цьому плечі залишаються трохи над штангою і трохи вище стегон. Це дугоподібне заднє положення створює потужний важіль, що дозволяє штанзі «битися», коли штанга стикається з стегнами, так само, як і стартове положення. Якщо ви помітили в першому кліпі, коли штанга запускається з положення стегна, коліна зігнуті, ця дія відома як «подвійний згин коліна». Цьому батогу сприяє передача енергії від заднього ланцюга до чотирикутників і спрацьовує при запуску завдяки подвійному згинанню коліна.

У другому затиску мінімальний або відсутність подвійного згинання колін, що призведе до зменшення потужності, а найчастіше - відриву планки від корпусу. Це може призвести до неправильної позиції лову, що при більших навантаженнях призведе до втрати розтягування грудної клітки, і спортсмен витягне штангу вперед.

Концепція нервово-м’язового перевиховання у світі фізичної терапії передбачає повільний ексцентричний рух, за яким слідує ізометричне утримання та закінчення вибуховим концентричним скороченням. У третьому кліпі я виконую присідання навпочіпки, чисте знизу коліна, з ексцентричним спуском на 2-3 відліки, паузою на 2 секунди трохи нижче коліна і вибуховим розгинанням вгору. Спортсмен повинен зосередитись на відправці стегон назад і підтримці положення спини. Це чудовий інструмент як для посилення належної механіки, так і для перенавчання несправного руху. Це положення можна додатково пояснити, використовуючи нахилений надряд (з зафіксованими та ввімкненими лопатками), де усунення ступенів свободи рухів дозволяє спортсмену/тренеру набути грубої сили.

ПРОЧИТАЙТЕ: ВПРАВИ ДЛЯ ОЛІМПІЙСЬКОГО ЗВІСЛЕННЯ

Намагаєтесь знайти свого 1 представника Макса? Спробуйте цей безпечний метод!

Тримайте планку впритул із зачіпкою для гачка

Колись тренер з пауерліфтингу LSU сказав мені, що я маю на увазі свої руки не що інше, як гачок і важіль під час тяги бруса, і я думаю, те саме справедливо і при виконанні чистих. Тримайте планку близько, щоб уникнути чистих несправностей.

Для тих, хто дещо недосвідчений у способах вибухового прискорення свого тіла, чистота може призвести до того, що новачок спробує розтягнути штангу до плечей, згинаючи лікоть PRIOR до повного розгинання. Тренер Хетч завжди каже: "Коли руки згинаються, сила закінчується". Ця мантра справедлива в

98% населення, але завжди є винятки при розгляді спортивної адаптації (тобто мій незначний стрибок назад після продовження).

Неправильний чистий старт може призвести до раннього згинання руки, намагаючись швидше дістати штангу до стегна, щоб компенсувати втрачений час і швидкість, що також може призвести до того, що спортсмен повністю втратить силове положення. Тут видно ранній згин руки в приглушене стегно, щоб кинутися під штангу. Це може призвести до того, що спортсмен вдарить штангу об стегна, скоріше зачерпнувши/змітаючи штангу в стегно, витягнувши лікті, зберігаючи напругу, коли штанга досягає стегон.

Щоб полегшити розгинання ліктя, нам потрібно включити трицепс і розслабити біцепс. Найкраще це зробити, використовуючи "ручку з гачком", яка розслабить хват і допоможе спортсмену відрізнити чисте від того, що потенційно може перетворитися на дуже швидкий завиток до вертикального ряду. Підказка @ brucebarbell для спрямування суглобів - це фантастичний спосіб збільшити трицепс і затримати біцепс.

Коригуюча вправа для того, щоб насправді вести цей будинок - це послідовне чисте потягнення нижче коліна - вище коліна - і закінчення біля стегна, щоб навчити спортсмена тримати штангу впритул і покладатися на розгинання стегна як основний рушій, НЕ зброї. Як і в більшості стосунків, стискаючий хват ніколи не дасть результатів, яких ми хочемо, швидше послаблює хватку, а інше нехай трапляється. Ваші стосунки з чистими не відрізняються.

СЛУХАЙТЕ: НАВЧАННЯ ОБМЕЖЕННЯ КРОВОГО ПОТОКУ З ДР. НІК РОЛЬНИК

Flex [ed] і ти отримаєш

Архетип практично кожного руху, коли ми або виробляємо силу, або отримуємо силу, включає зігнуте положення стегна. Ця концепція, безумовно, справедлива при лові штанги. Багато разів я бачив, як спортсмени розбивали форму, перевищуючи 90% їх максимального підйому. Багато разів вони скоротять свій рух і кинуться під штангу. Реєстрація спортсмена “силою думки” часто усуває цю проблему, надаючи їм смак, необхідний для досягнення повного розгинання, отримання ваги і ПОТІМ заїзду в присідання.

Є дві загальні чисті помилки, які я бачу з уловом. Перший - це зафіксація колін вперед і розгинання стегон, що може бути наслідком поганого моторного контролю або слабкого переднього ядра, через що стегно залишається згинаним, а грудна клітка надмірно розтягується в якості компенсації. Другий - це «занурення у штангу», коли спортсмен кинеться під штангу і почне свій спуск у присідання ДО контакту з штангою. При більших навантаженнях це може призвести до небезпечного дна, неправильного розміщення руки, що може перекрутити зап'ястя, або призвести до того, що ваша верхня частина спини буде пюре, що призведе до промаху вперед.

Класичний хетч-метод, який, на мою думку, є особливо ефективним у формуванні як впевненості спортсмена, сили та належної техніки прийому штанги - це Чистий зверху донизу. Це виконується шляхом нарощування до 80% від 1 повторення макс. Спортсмена, і це посилить, незалежно від того, де починається штанга в просторі, посадка із зігнутими колінами та злегка зігнутим стегнам правильно розподілить вагу штанги та буде діяти як положення попередника-присідання. Отримайте штангу, зустріньтеся з нею, але не просто просто зловіть її.

Чисті помилки, що замикають думки

Якщо ви можете енергетично очистити планку від стегна, ви, безсумнівно, можете досягти 80% від вашої 1 РМ в будь-який день тижня, будь то свіжий чи виснажений, якщо ви вірите в те, що ваше тіло знає як справжнє. Довіряйте своїй техніці, вірте в те, що робите, і щасливого підйому.

Про автора: Вільям Міллс

Вільям Міллс отримав ступінь доктора фізичної терапії в Університеті Св. Августина з наук про здоров'я в Остіні, штат Техас. Вільям здобув ступінь бакалавра в галузі наук про рух людей в ЛДУ; він також є тренером CF-L1 та тренером USAW рівня 1. У 2013 році його роман з олімпійською важкою атлетикою розпочався, коли він приєднався до @GeauxCrossfit (вимовляється «Іди» для тих, хто не з Луїзіани), незабаром став тренером. У 2014 році він стажувався та навчався під керівництвом Метта Брюса, протеже Gayle Hatch та головного тренера з важкої атлетики @ brute.strength. Вільям прагне використовувати функціональні вправи, важкі для важкої атлетики та CrossFit, для терапевтичних вправ, що застосовуються в реабілітації - часто в умовах реабілітації не існує оздоровчих та тренувальних заходів для покращення сили всього тіла. Кричіть @djhousebrother про всю допомогу під час зйомок!