Чисте наповнення та брудне наповнення: що потрібно знати

Щодня мільйони людей задають Google деякі найактуальніші питання, великі та малі. І я взяв на себе надати вам відповіді.

Сьогодні я розглядаю шість найпопулярніших питань на тему об'ємних дієт, а також відносні переваги брудної та чистої маси.

1. Що таке об'ємна дієта?

Термін "наповнення" зазвичай відноситься до періоду часу, коли ви зосереджені на нарощуванні м'язів та наборі ваги.

На об’ємній дієті ідея полягає в тому, щоб збільшити споживання калорій, щоб ви мали надлишок калорій. Це означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Кінцевим результатом є збільшення ваги - як правило, поєднання жиру та м’язів.

2. Що таке Clean Bulk проти Dirty Bulk?

Яка різниця між чистою та брудною масою? Це розмір надлишку калорій або тип їжі, яку ви їсте?

Зазвичай це трохи і того, і іншого. Типовий брудний об’єм включає великий надлишок калорій і вживання більше “нездорової” їжі, таких як гамбургери, піца, чіпси тощо. Мета - набрати велику вагу, як жирову, так і м’язову, за короткий проміжок часу.

Чиста частина (іноді її називають нежирною масою) передбачає менший надлишок і більшу увагу на якості їжі. Ідея полягає в тому, щоб нарощувати м’язи, мінімізуючи кількість набраного жиру.

При брудних наповнювачах якість їжі, яку ви їсте, набагато менш важлива, ніж просто з’їсти стільки, скільки зможете. Ви просто намагаєтесь перелопатити якомога більше калорій.

Я не люблю називати продукти "чистими" або "брудними", головним чином тому, що це підкріплює уявлення про те, що одні продукти є "хорошими", а інші - "поганими", - різниця, яка рідко буває точною.

Наприклад, піцу часто вважають «брудною» їжею. Але це залежить від типу піци, про яку ви говорите.

У мене були піци, які забезпечують пристойну кількість (25-30 грам) білка, посипані овочами, такими як помідори та шпинат, і містять менше 800 калорій.

З іншого боку, ви не можете їсти нічого, крім здорової натуральної їжі. Але якщо ці продукти мають високу калорійність, все одно є можливість переїсти. Надлишок калорій - це надлишок калорій, навіть якщо він генерується чистою масою.

І це не так, як вам доводиться вибирати між брудною та нежирною масою. Ви можете налаштувати свій раціон так, щоб більша частина ваших калорій походила на корисну їжу, щільну поживними речовинами, але все одно залишала місце для деяких “брудних” продуктів тут і там.

3. Чи можете ви їсти занадто багато при об’ємній обробці?

Можна з’їсти занадто багато, коли ви наповнюєте гроші, незалежно від того, чи є ви чистим чи брудним. Так звані «чисті продукти», як правило, не такі калорійні, як «брудні», тому ускладнюють переїдання нежирної маси. Але все-таки може статися.

Щоб максимізувати швидкість росту м’язів, потрібно надлишок калорій в межах 250-500 калорій на день. Точна цифра залежить від людини, але для більшості людей вона буде в межах цього діапазону.

БЕЗКОШТОВНО: Завантажте мою просту 3-денну тренування для гіпертрофії всього тіла із посиланнями на відео демонстрації кожної вправи. Підпишіться на мої щоденні поради щодо електронної пошти, щоб отримати миттєвий доступ до тренування. Щоб отримати безкоштовну копію тренування, надіслану вам електронною поштою, натисніть або торкніться тут.

Отже, якщо ви сидите на об’ємній дієті, що забезпечує надлишок 1000 калорій на день, у підсумку ви наберете більше жиру, ніж це суворо потрібно. Великий надлишок калорій, незалежно від того, чи забезпечуються ці калорії як частина чистої маси, все одно призведе до накопичення жиру.

Останнє, що ви хочете, щоб велика частка вашої ваги надходила від жиру, а потім довелося витрачати час і енергію, щоб позбутися всього цього.

Вам також потрібно врахувати той факт, що, за невеликими винятками, рідко можна побудувати гідну кількість м’язів, одночасно втрачаючи велику кількість жиру (АКА, рекомпозиція тіла).

А це означає, що під час тривалої фази різання ви не отримаєте багато на шляху до нових м’язів. Настав час, який можна було б набагато краще витратити на те, щоб стати більшим і сильнішим, а не втрачати жир, який взагалі не мав справи.

4. Чи можете ви втратити жир на нежирній масі?

Об’ємна дієта призведе до надлишку калорій, а це означає, що ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Але втрата жиру вимагає дефіциту калорій. Без цього дефіциту жир не втрачається.

Не має значення, чи ви на худій, чи на брудній. Ви не збираєтесь втрачати жир, якщо ваш раціон не призведе до дефіциту калорій.

5. Як я наважуюсь і залишаюся худорлявим?

Щоб об’ємна маса і залишалася худою, ви хочете, щоб розмір надлишку калорій був відносно невеликим. Максимізація темпів росту м’язів навряд чи потребуватиме надлишку, який перевищує 500 калорій на день. У багатьох випадках, особливо для тих, хто пройшов початкові етапи тренувань, це буде ближче 250 калорій на день.

6. Чи працює брудна маса?

Ідея брудного наповнення полягає в тому, що ви проводите кілька місяців, тренуючись, як демон, і їсте все, що видно. І звичайно, ваша вага на вагах, частина яких - м’язова, а інша - жирова, зростає.

Потім ви продовжуєте вирізати, щоб розкрити весь новий м’яз, який ви побудували.

На об’ємній дієті ви можете набрати велику вагу, при цьому 60–70% цієї ваги припадає на м’язи. Потім ви витрачаєте кілька місяців на зрізання, позбавляючи зайвого жиру, який був набраний, щоб виявити розірвану мускулисту статуру, над якою ви працювали так довго.

Або принаймні, саме це мало б статися.

Реальність виглядає приблизно так ...

На брудній маси ви наберете трохи м’язів. Але в результаті ви також додасте багато жиру. Насправді, люди з менш сприятливою генетикою можуть закінчити набирати набагато більше жиру, ніж м’язи.

Тоді ви будете ненавидіти, як ви виглядаєте, і хочете піти на вирізання.

Але коли справа доходить до позбавлення жиру (що займе набагато більше часу, ніж для його набору), ви якось втрачаєте значну частину побудованих м’язів. Або це, або ви розумієте, що більшість із них ніколи не були справді м’язовими.

Ви опиняєтеся там, де ви починали з однаковим розміром, витративши кілька місяців свого життя (не кажучи вже про всі гроші, які ви витратили на їжу та добавки).

Одне з помилкових припущень за брудними наповнювачами полягає в тому, що нарощування м’язів настільки швидко, наскільки це дозволить ваша генетика, передбачає з’їдання величезної кількості їжі.

Якщо невеликий надлишок калорій призводить до набору певної кількості м’язів, то більший надлишок калорій призведе до ще більш швидкого набору.

Але це просто не працює так.

Нарощувати м’язи можна лише з певною швидкістю. Досягнувши цієї верхньої межі, просто вживання більше їжі не прискорить процес.

Іншими словами, існує солодка пляма для нарощування м’язів між “недостатньо” та “занадто багато” калорій. Знайдіть це солодке місце, і ви зможете максимізувати свій темп м’язового зростання, мінімізуючи кількість накопиченого жиру (саме на це ви прагнете в міру).

Ви все одно закінчите нарощувати таку ж кількість м’язів, як це зробили б на брудній масиві. Але оскільки ви не набрали стільки жиру, наступний розріз закінчиться набагато швидше.

Це не єдина проблема із брудною масою.

Вживаючи величезну кількість їжі щодня, ви відчуєте роздуття. Млявий. У вас буде рівень енергії равлика на валію.

Уся ця шкідлива їжа завдасть хаосу вашій травній системі, і більшу частину дня ви будете проводити постійно, бажаючи пукнути або отримати хворобливі спазми в шлунку, тому що ви намагаєтесь утримати це.

Гази, що виділяються, якщо ви цього не зробите, цілком можуть виявитись офіційним порушенням Конвенції про хімічну зброю, що забороняє виробництво та використання хімічної зброї.

Ось ще про що подумати.

Поставтесь на місце типового худенького хлопця. До тих пір, поки він пам’ятає, його дражнили і глузували над своєю вагою.

Короткий Худий. Містер Скелет. Після терпіння з цим роками, насмішки почали забиватися йому під шкіру, і він вирішив щось з цим зробити.

Тож він починає регулярно битись у спортзалі. І оскільки він хоче бачити результати якомога швидше по-людськи, він продовжує брудно купувати все, що не прибито.

Кілька місяців по тому він наступає на ваги, щоб побачити, що він додав велику порцію маси до свого кадру.

Місія виконана. Або це?

Проблема в тому, що все, що їжа залишило у нього з горщиком живота. Він трохи попрацював, але все ще не задоволений своїм виглядом. Тож він вирішує, що настав час скинути трохи жиру.

Але він психологічно прив’язується до певної ваги. Значна частина його самоцінності та поваги пов’язана з тим, щоб бути такою вагою.

Він панікує, коли бачить, як число на шкалі падає, перелякане, що скоро повернеться до колишнього худого. Хоча втрата жиру означатиме, що він виглядає краще, він просто не хоче бачити, як його вага падає нижче певного рівня.

Брудні наповнення мають свої переваги. Набагато простіше з’їсти велику кількість калорій, коли ви їсте піцу, гамбургери та морозиво. Ці продукти є дуже смачними - термін, який позначає їжу, яку ви хочете їсти більше, навіть коли ви насправді не голодні.

Не можна обійти той факт, що утримувати надлишок калорій набагато простіше на брудній масі.

Однак головна перевага брудної маси також є її найбільшим мінусом. Простота утримання великого надлишку калорій незмінно призведе до накопичення великої кількості жиру.

І це справжня проблема з брудними наповнювачами: ви збираєтеся жирувати. Багато жиру. Якщо ви худі, ви просто хочете набрати трохи ваги, і вам не надто байдуже, звідки ця зайва вага, брудна маса зробить свою роботу.

Але якщо ви хочете навантажити м’язи, зберігаючи приріст жиру до мінімуму, брудна маса - це не шлях.

Хоча великий надлишок калорій, що надходить від шкідливої їжі, змусить ваги швидко рухатися в правильному напрямку, це не гарантує, що ваше тіло в кінцевому підсумку зміниться на краще.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Навчальна програма MX4

Якщо регулярні тренувальні програми завжди здаються, що вас болять болі в колінах, плечах, ліктях або спині, моя навчальна програма MX4 покаже вам, як надягати м’язи, не руйнуючи суглоби.

Ви можете використовувати його, щоб максимізувати швидкість росту м’язів під час набору ваги, або зберегти (або навіть набрати) м’язову масу, коли відсікаєте жир.

Основна бічна панель

Про автора

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується у Великобританії. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ і був представлений у великих ЗМІ на двох континентах, включаючи BBC та Sunday Times у Великобританії, а також Здоров'я чоловіків та Фітнес для чоловіків у США.

КНИГИ І ПРОГРАМИ

MX4 був розроблений, щоб допомогти вам наростити м’язи якомога швидше, не руйнуючи суглоби. Ідеально, якщо регулярні тренувальні програми, здається, залишать у вас нудні болі в колінах, плечах, ліктях або спині.

М'язи Ево

Muscle Evo - це перевірена програма тренувань для людей, які хочуть зосередитись на наборі м’язів, мінімізуючи приріст жиру. Він поєднує в собі новітню науку про нарощування м’язів та принципи старого шкільного навчання, щоб зробити вас стрункими та міцними.

Безтрохи

Якщо ви хочете втратити кишечник, не дотримуючись набору заплутаних правил дієти, виключаючи цілі групи продуктів або вживаючи продукти, які вам не подобаються або про які ви ніколи не чули, посібник з харчування Gutless покаже вам, як це робиться.