Чи змушує білок набирати зайву вагу?

Опубліковано 26 червня 2020 р

набирати

Написав Брайан Сабін

Вживання білка або використання білкового порошку не робить вас «громіздким» і не призводить до надмірної ваги.

Набір ваги або «навалом» відбувається, коли ви споживаєте занадто багато калорій.

Оскільки більшість білкових порошків складають лише від 100 до 150 калорій на порцію, малоймовірно, що вони самі по собі можуть призвести до набору небажаної ваги. Насправді, більший прийом білка часто може призвести до кращого насичення або відчуття ситості, що може бути корисним для схуднення.

Натомість небажане збільшення ваги, як правило, є результатом ряду факторів та вибору способу життя.

Чому адекватне споживання білка - це здорова звичка

Спати. Їжте білок під час кожного прийому їжі. Пересувайтесь щодня.

Якби вам довелося звести звички, які є основою здорового способу життя, ви могли б легко розпочати з цих трьох порад і побачити величезні результати.

Білок є ключовою частиною всіх ваших клітин. Це пов’язано з вашим довголіттям. Здоров’я вашого тіла. І це відіграє ключову роль у втраті жиру, наборі м’язів та високій продуктивності. Але, якщо він не поєднується з надлишком калорій, протеїн сам по собі не зробить вас громіздким.

І все ж білок все ще є одним з найбільш неправильно зрозумілих поживних речовин. Будь то культура культуризму або нескінченна кількість білкових мемів, їжа або доповнення білком - це набагато більше, ніж нарощування м’язів. Якщо ви намагаєтеся зрозуміти, як і навіщо додавати білок у свій раціон, ось що вам потрібно знати.

Чому білок не робить вас громіздким

Білок є важливим будівельним матеріалом і основним паливом для росту і відновлення м'язів. Це тому, що саме поживна речовина допомагає відновлювати та відновлювати м’язи, коли вони розщеплюються під час тренування.

Але, щоб отримати «велике», потрібні дві речі:

  1. інтенсивна тренувальна програма, спеціально розроблена для росту м’язів
  2. багато калорій.

Будь-який вид силових тренувань не призначений для збільшення об’ємної або м’язової маси. Якби це було так просто, кожен у спортзалі був би схожий на модель чи культурист.

Це означає, що пересічна людина - навіть коли з’їдає більше білка - не досягне тієї ж “маси”, що і культурист, якщо не прийме інтенсивний режим тренувань або не споживатиме кількість калорій, необхідних для зростання такої кількості м’язів, говорить Алонцо Вілсон, засновник, і директор тренінгу в нью-йоркській груповій фітнес-студії Tone House.

"Вам доведеться надзвичайно багато працювати, щоб отримати такий обсяг", - говорить Вілсон. "Вживання трохи білка після тренування не зробить вас Арнольдом Шварценеггером".

Насправді, швидше за все, білок допоможе функціонувати як стимулятор схуднення, якщо він поєднаний із фізичними вправами. Серед жирів і вуглеводів білок є найменш макроелементом, який перетворюється на жир у запасах організму, говорить Річард Крейдер, доктор філософії, директор лабораторії фізичного навантаження та спорту з Техаського університету.

Через складний молекулярний склад білка поживна речовина засвоюється повільно, тому він спалює більше калорій, щоб розщеплюватися, ніж жир і вуглеводи. Білок містить довготривале джерело енергії для напружених тренувань, а також допомагає уповільнити голод і підтримує повноту.

Скільки потрібно білка?

Крейдер каже, що було б неможливо наростити таку ж кількість м’язів, як культуристи, не споживаючи щодня від 4000 до 6000 калорій, що вдвічі перевищує рекомендовану норму споживання калорій для дорослої людини в розрахунку на Міністерство охорони здоров’я США.

Хоча не існує поняття "поганий білок", різні типи сприяють синтезу білка більше, ніж інші, і містять більше амінокислот, які можуть використовуватися вашим організмом для різних цілей, каже Крейдер.

Середній дорослий, який регулярно виконує вправи, потребує від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги тіла на день, каже Крейдер, тоді як культуристи щодня вживають вдвічі більшу вагу тіла в грамах білка, щоб збалансувати свій екстремальний графік підйому.

"Подумайте про своє тіло як про машину", - говорить Вільсон. “Вашій машині потрібно пальне, щоб їхати. Коли ви тренуєтесь або їдете на великі кілометри, паливо вичерпується. Білок повертає паливо у ваше тіло, але також допомагає набирати м’язи та подрібнювати жир ".

Який білок найкращий для вас?

Пам’ятайте, весь білок важливий для вашого організму. Це тому, що ваше тіло розщеплює білок на амінокислоти. Тоді ваше тіло використовує ці амінокислоти для підживлення палива, втрати жиру, нарощування м’язів і навіть підтримує молодий вигляд волосся, шкіри та нігтів.

Отже, замість того, щоб думати про хороший проти поганого білка, найкраще зрозуміти, що вам, швидше за все, знадобиться білок з різних джерел, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, незалежно від того, накопичуєтесь ви, скорочуючи або просто дотримуючись плану здорового харчування.

Білки тваринного походження, такі як риба, яйця, нежирне м’ясо та молочні продукти, вважаються «повноцінним білком», оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти, включаючи лейцин, ізолейцин та валін, які стимулюють відновлення м’язів та підвищують рівень лептину, гормону, який регулює голод.

Сироватковий білок, молочний побічний продукт, який зазвичай продається у вигляді порошку, швидше всмоктується в кров і швидко прискорює процес відновлення м’язів після інтенсивних тренувань. Білок казеїну, ще один побічний продукт виробництва сиру, засвоюється повільніше, ніж сироватка, тому краще підходить для синтезу білка протягом ночі. Спортсмени, які прагнуть швидко наростити м'язову масу, як правило, віддають перевагу сироватці, говорить Крейдер.

Хоча рослинні білки, такі як квасоля, рис та горіхи, є "неповними білками" через відсутність ланок в аміноцепі, вегани можуть створити стільки ж обсягу, скільки їх аналоги, що харчуються м'ясом, не уповільнюючи відновлення м'язів. Поєднання джерел білка протягом дня у поєднанні зі здоровими вуглеводами та жирами забезпечує задоволення потреб у амінокислотах, говорить Крейдер.

Або ви можете їсти повноцінні рослинні білки, такі як гороховий білок, які містять усі необхідні амінокислоти, які організм не може самостійно побудувати.

Білок приносить користь практично кожному для різних рівнів активності та вікових груп, хоча потреби зростають із збільшенням рівня активності людини.

Тим, хто бажає нарощувати м’язи та спалювати жир, Уілсон рекомендує отримувати більшість білків із цільних продуктів, таких як лосось, нежирна індичка, яйця (в тому числі жовток), йогурт та квасоля, щоб забезпечити більшу частину всього білка, необхідного для основного функціонування.

Потім ви можете використовувати білкові порошки (наприклад, сироватку чи рослини), щоб додати зручності та переконатися, що ви досягли своїх цілей щодо білка та забезпечили своє тіло всім необхідним для найкращого функціонування.