Як виграти від запланованої перетренованості!

Що таке перетренованість, і чи можемо ми від цього отримати користь? Ну, а сама перетренованість - це не те, що ви хочете, однак надмірне досягнення дизайну може бути хорошою справою. Щоб отримати докладнішу інформацію про цю тему, продовжуйте нижче.

Однією з найбільших дискусій серед тренерів та тренерів, яка завжди виникає кожні кілька років, є тема відновлення. Деякі кажуть, що вам потрібно бити себе щотижня і завжди збільшувати свою працездатність, просто виконуючи все більше, більше і більше роботи з часом.

Інші в таборі HIT (високої інтенсивності) наголошують на одужанні мантрою, яка говорить: "менше - це завжди" Натисніть, щоб збільшити ".

Проблема такого підходу полягає в тому, що у вас залишається проблема синхронізації тренувань відповідно до хвилі суперкомпенсації. Все, що рано чи пізно призведе до поганих тренувань.

Інша проблема полягає в тому, що існує лише стільки системного стресу, який можна кинути на тіло за одне тренування. Якщо ви продовжите тривалість періоду стресу (навантаження та втоми) у наведеній вище таблиці на дні або тижні, замість одного тренування, ви збільшите загальний стрес.

Отже, надаючи вам можливість відновлення після тривалого навантаження, ви також збільшуєте висоту кривої суперкомпенсації.

Більше про двофакторну теорію

Тут ви часто будете навчатись відповідно до 2-факторної теорії, що називається різними речами. Ви почуєте, що це називається концентрованим завантаженням, завантаженням/вивантаженням, поетапним завантаженням або будь-якою кількістю інших речей. Це нічого вигадливого, і більшість з вас, напевно, вже певною мірою його використовують.

Порівняння однофакторного підходу з двофакторним

Почнемо з порівняння «однофакторного» навчального підходу та «2-факторного» підходу. У нас є 2 чотиритижневі схеми навчання. Той, який ми назвемо "А", і буде єдиним фактором. Інший, який ми назвемо "В", - це двофакторний підхід. Ось як вони виглядають.

Схема навчання А: Тут ми тренуємось згідно традиційної кривої суперкомпенсації. Потім ми тренуємось повністю відновлюватися, тренуємось, потім повністю відновлюємося, скажімо, ми тренуємось раз на 4-5 днів і повністю відновлюємось між тренуваннями протягом 4 тижнів.

Схема навчання B: Тут ми важко тренуємось протягом перших 3 тижнів тричі на тиждень, щоб ніколи і ніколи не відновитись повністю від будь-яких тренувань. Потім, на 4-му тижні ми тренуємось лише один-два рази протягом усього тижня при низькій інтенсивності та низькому обсязі.

Протягом 4-го тижня ми дозволяємо втому розсіюватися, щоб ми могли продемонструвати фізичну форму, яку отримали за попередні 3-тижневі тренування. Протягом цього тижня з низькою інтенсивністю/низькою частотою фізіологічні показники, які ми стимулювали попередні 3 тижні, «відскакують» назад і вище, де вони були раніше.

Порівняння схем: В ПОРЯДКУ. Тепер, якщо ви порівнювали ці 2 схеми, ми виявили б, що версія B насправді принесе більші вигоди, особливо для середніх та просунутих спортсменів - Це означає, що спортсмени перебувають у спокійному стані до початку 4-тижневого блоку тренувань.

Гомеостаз порушується і продовжується протягом 3-тижневого періоду навантаження. Незважаючи на те, що ми не побачимо великого прогресу протягом цього 3-тижневого етапу, коли ми зменшуємо обсяг під час скороченого періоду навантаження, функціональні показники відскакують назад вище базового рівня. Кінцевий "рикошет", або збільшення продуктивності, у схемі B буде більшим, ніж підсумовування менших рикошетів зі схеми A.

Отже, те, що ми робимо, - це нарощування втоми та фізичної форми шляхом надмірного досягнення, а потім повернення втоми шляхом недосягнення. Нічого справді складного в цьому немає.

Більшість спортсменів вже впроваджують двофакторну теорію і могли б отримати вигоду, ненадовго потрапивши під "недосягнення"

В ПОРЯДКУ. Тепер важливо відзначити, що більшість спортсменів вже трохи переборщили, хоча вони цього не усвідомлюють! Вони ніколи не дозволяють відбуватись відновлення, і деякі з них не були повністю відновлені роками.

Баскетболісти тут серед найгірших. Їх ніколи не відновлюють щодня, вони ніколи не дозволяють повного одужання, і, отже, вони не отримують прибутку через хронічне надмірне досягнення.

Тому я майже завжди починаю спортсменів з більшим відновленням, щоб вони могли розсіяти всю втому, яку накопичували протягом попередніх місяців чи років тренувань.

Важливо також усвідомити, що відновлення не повинно бути "повним" між тренувальними заняттями, щоб хтось відчував виграш.

Люди рідко коли-небудь повністю одужують на 100%, але все одно отримують успіхи. Спортсмени в більшості видів спорту завжди відчувають певний рівень постійної втоми. Що ви хочете зробити, це максимізувати ті досягнення, які ви можете зробити, навмисно маніпулюючи взаємозв’язком між втомою та фізичною формою.

Навмисне створення регресії у виконанні

Величина неповного відновлення, яке ви створюєте під час періоду завантаження, буде змінюватися. Насправді практика "ударного" зосередженого навантаження практикується багатьма країнами для різних видів спорту. У традиційній фазі концентрованого навантаження метою є просто перебити тіло в надмірно високий стан, де фактичною метою тренування є зниження продуктивності. Може використовуватися навантаження будь-якого основного упору (силова робота, швидкісні роботи, стрибки тощо)

Чим нижче показники продуктивності падають під час навантаження (в межах допустимих меж 10-15% або близько того), тим більші показники підвищуються під час періоду розвантаження. Я не рекомендую навмисно завантажувати до такої міри, що продуктивність помітно падає через ризик травмування, але ви все одно можете включити та використати менш інтенсивну версію того самого процесу.

Як ви можете подати заявку та скористатись запланованим надмірним охопленням

Основний принцип полягає в тому, що замість того, щоб завжди розглядати кожне тренування як окремий "втомлюючий" сеанс, за яким слід окремий сеанс "відновлення" на день-два відпочинку, починайте мислити тижнями. Іншими словами, у вас є один, два або три тижні, які "втомлюють". Подумайте про цей період часу так само, як деякі люди думають про одне тренування.

Ви накопичуєте втому весь час, ніколи не «повністю» одужуєте. Ви можете отримати прибуток, але насправді вас ніколи не відновлять повністю. Потім у вас є ще один або 2 тижні, коли ви тренуєтесь із зменшеною частотою, об’ємом або інтенсивністю і дозволяєте відбуватися. Я віддаю перевагу дотриманню інтенсивності досить високою, зменшення обсягу принаймні наполовину і дещо зниження частоти. У будь-якому випадку загальний тренувальний стрес нижчий.

Основною перевагою фази більшого обсягу є не прибуток, який ви отримуєте на ній, а прибуток, який ви отримуєте, коли перемикаєтесь на фазу меншого обсягу.

Накопичення та інтенсифікація

Ви також можете чергувати цикли неповного та повного відновлення, що часто називають накопиченням/інтенсифікацією. Версія A, яку я описав вище (тренування з повним відновленням), буде чудово працювати при переході з періоду підвищеного навантаження.

Іншими словами, накопичуйте втому і часто тренуйтеся деякий час, а потім переходьте до періоду часу, коли ви тренуєтесь з повним відновленням між сесіями на деякий час.

Скажімо, ви тренуєтеся 3 рази на тиждень протягом 3-4 тижнів, а потім раз на 4 дні протягом 4 тижнів. Ваші здобутки будуть поза цим світом під час 2-ї фази, оскільки ви підвищуєте свою здатність адаптуватися на першій фазі. Це працює дуже добре.

Приклади:

Існує безліч способів, як ми можемо включити схему навантаження/розвантаження. На самому базовому рівні період завантаження 2 або більше послідовних тренувань буде супроводжуватися періодом розвантаження одного або більше днів.

Прикладом цього є проста схема "блочного навантаження", яка часто практикується спортсменами на витривалість, яка також може бути успішно використана іншими. Насправді це схема, що використовується в багатьох командних видах спорту в університетах.

"Блокування завантаження": Тут ми можемо важко тренуватися з гирями, спринтами, пліо і т. Д. У понеділок, середу та п’ятницю та робити кондиціонування у вівторок та четвер. Тоді ми повністю відпочиваємо у суботу та неділю.

До п’ятниці спортсмен буде зношений, і результати його діяльності, можливо, регресували протягом тижня. Однак, маючи 2 вихідні дні поспіль (суботу та неділю), ми дозволяємо великій частині цієї втоми розсіятися.

Таким чином, тіло суперкомпенсує, і спортсмен переходить у понеділок із посиленими здібностями - у будь-якому випадку на кілька тижнів.

Взагалі кажучи, більше 3-4 тижнів поспіль завантаження не призведе до виграшу, якщо не буде встановлено тижневий період розвантаження.

Організм буде терпіти 3 таких 3/1 блоку навантаження/розвантаження до того, як необхідний триваліший період відновлення.

Це означає, що ми зробили б 3 послідовних цикли по 3/1, перш ніж брати 2-3 тижні тренувань з меншою інтенсивністю.

Чи слід шукати регресію продуктивності?

Інтенсивність періоду навантаження також змінюватиметься. Під час періодів завантаження нормально відбуватись певна регресія, але не більше 10%. Це означає, що якщо ваш вертикальний стрибок 30 дюймів, ви можете навчитись зменшенню на 3 дюйма, і коли ви повністю відновитесь, він відскочить назад вище 30.

Те саме стосується вашої сили тощо. Пам’ятайте, чим більше зменшення функції, тим більший відскок вище базової лінії відбувається під час розвантаження. Однак тут є одне застереження.

Чим більше буде відбуватися регресія, тим довшим буде ваш період розвантаження. Якщо ви тренуєтесь до великої регресії часу (10%), вам знадобиться 2-тижневий, а не 1-тижневий період розвантаження.

Конкретні приклади

Ось приклад циклу накопичення/посилення присідання. Це стара рутина 5 х 5, яку вперше написав Білл Старр, а популяризував Глен Пендлей. Тут ми тренуємо присідання 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів, потім двічі на тиждень протягом 4 тижнів.

Фаза обсягу 4 тижні: Період вивантаження 1 тиждень
Фаза інтенсивності 4 тижні

Примітка: Набори та повторення для фази інтенсивності наведені в дужках.

Понеділок:

Присідання: 5x5 (3x3)
Жим лежачи: 1x5 (1x3)
Рядок: 1x5 (1x3)

Клацніть тут для журналу друку понеділка.

Середа:

Присідання 5х5 з 15-20% менше, ніж у понеділок (скиньте цей підйом)
Deadlift: 5x5 (3x3)
Військова преса: 5x5 (3x3)
Підтягування: 5x5 (3x3)

Клацніть тут для журналу для друку в середу.

П’ятниця:

Присідання: 1x5 (1x3)
Жим лежачи: 5x5 (3x3)
Рядок 5x5 (3x3)

Клацніть тут, щоб переглянути журнал п’ятниці для друку.

Об'ємна фаза: 1-4 тижні

Використовуйте 5 підходів по 5 повторень з однаковою робочою вагою для всіх підходів. Збільшуйте вагу з тижня на тиждень і намагайтеся встановлювати рекорди в тижні 3 і 4.

Для вправ, які ви виконуєте двічі на тиждень, у вас є окремий день, який ви виконуєте в одному підході з 5 повторень з метою встановлення рекордів на 3-му та 4-му тижнях для вашого найкращого набору з 5.

Не починайте ваги занадто високо. Зменшіть вагу, якщо це необхідно, але прийміть набори та повторення - крім випадків, коли ви встановлюєте записи.

Розвантажувальний тиждень: 5 тиждень

На 4-му тижні скиньте тренування в середу на присіданнях, починайте використовувати схему інтенсивності/повторення (у дужках) і зберігайте вагу такою ж, як і минулого тижня у фазі гучності.

Клацніть тут для журналу друку понеділка.
Клацніть тут для журналу для друку в середу.
Клацніть тут, щоб переглянути журнал п’ятниці для друку.

Фаза інтенсивності: 6-9 тиждень

Все однаково, за винятком того, що ви використовуєте записи встановлення 3x3 та 1x3 на 8 та 9 тижнях. Присідання в середу відсутні. Важливим аспектом цієї фази є збільшення ваги.

Якщо ви настільки згоріли, що вам потрібен додатковий день тут і там, це нормально. Якщо ви не можете виконати всю роботу, це теж нормально. Просто продовжуйте збільшувати вагу з тижня в тиждень.

Приклад переходу фази обсягу у фазу посилення для футболіста

Ось установка, яку я нещодавно використовував для спортсмена, який готувався до кількох футбольних проб і комбайнів. Нижчі рівні сили тіла були більш ніж достатньо на місці, але він сходив із фази набору маси, і йому потрібно було трохи попрацювати на польовій швидкісній роботі, хотів скинути трохи жиру і повинен збільшити силу верхньої частини тіла.

Фаза I: висока гучність/висока частота

Цей етап складався з 2 послідовних схем навантаження 3 тижні/1 тиждень розвантаження. Частина завантаження виглядала приблизно так:

Понеділок:

Всього 500 ярдів.

PM: Ваги, 3 x 3 при 80%

Присідання

RDL.

Вівторок:

Кондиціонер: 100 ярдів х 15 з інтервалом відпочинку 30 секунд

Середа:

AM: Пліо, швидкісні дрилі, стрибки в глибину 4-6 сетів/1 дриль з певною позицією спритності/4 набори спринтів з прямими ногами/4 набори 60 накопичень
ПМ: Максимальна сила тренування верхньої частини тіла переважно на жимі лежачи

Четвер:

Кондиціонер: 100 ярдів x 15 з 30-секундними відпочинками

П’ятниця:

AM: техніка старту, спринти на максимальній швидкості та польоти 20-х, тренування на спритність, тренування з певним розташуванням, загалом 500 ярдів.
ПМ: Силові тренування
Чистота: 3 x 3 85%
Присідання: 3 х 3 85%
Підйом глютевої шинки: 3 х 3

Субота - AM - Техніка спритності, нарощування, витривалість сили верхньої частини тіла, зосереджена на жимі лежачи

Неділя - Вимкнено

Клацніть тут, щоб отримати версію цієї сторінки для друку.

Він дотримувався цього протягом 3 тижнів, а потім розвантажувався протягом 1 тижня. Розвантажувальний період складався з 1/2 обсягу польових робіт у понеділок та п’ятницю та виключення пліо, швидкості та спритності в середу.

Приблизно через 6 тижнів тренувань мені було очевидно, що він отримав усе, що мав отримати від цієї схеми. Здавалося, він трохи згорів, і він скаржився на болі в суглобах.

Я знав, що це просто означало, що його трохи перевищили, і його виступ відновлюється, як тільки ми скоротимося до фази меншої гучності. Він завжди міг передати функціональну здатність у технічну.

З досвіду ми знали, що як його вертикальний стрибок проходить, так і все інше, і як його плечовий і нахильний преси, так і його жим лежачи.

У підсумку ми різко знизили загальний об’єм нижньої частини тіла. На верхній частині тіла ми на деякий час відвели його від жиму лежачи і працювали над його слабкими місцями. Рутина закінчилася виглядати так:

Фаза II: Інтенсифікація малого обсягу

Сесія 1: LB

Стрибок у глибину, потрійний стоячи, одна нога стрибає на коробку, по 4-6 сетів, кожне по 3-5 повторень

Сесія 1: UB

Нахиліть DB Press
Рядок
Важкі трицепси
Підняття заднього дельта
4-6 підходів по 5-8 повторень кожен

Сесія 2: LB

На трасі із збільшенням 60 м до 90%, обмеженням 50 м, стрибками з бічними перешкодами, пробіжками на присіданнях х 10 секунд. По 4-6 комплектів

Сесія 2: UB

Push Press або Push рывок
Потягни вверх
4-6 підходів по 3-8 повторень кожен

Сесія 1: LB вимкнено
Сесія 1: UB вимкнено
Сесія 2: LB вимкнено
Сесія 2: UB

Тому він отримував 4 дні відпочинку між тренуваннями на частинах тіла і 8 днів між подібними сесіями. Це дозволяє йому майже повністю відновитись, і він зміг встановлювати рекорди майже кожної тренування протягом місяця, що ідеально збігалося з терміном його тренувань та тренувань.

ЕМС також використовувався на його ногах для підтримки сили. Важливо зазначити, що виграш від цієї фази не був отриманий просто з цієї фази, але вони були отримані та налаштовані також на попередній фазі.

Висновок

Це кілька прикладів того, як все налаштувати. Сподіваємось, ви можете розпочати впровадження деяких з цих ідей у свій тренінг. Слідкуйте за майбутньою статтею на ту саму тему, в якій я розповім, як стимулювати ту саму адаптацію, просто беручи участь у циклічних режимах харчування.