Чи заважає фрукт вашим цілям щодо схуднення Дієтолог важить; Філлі Дієтіціан

З недавнім приходом весни та літа вже за рогом будуть запропоновані та бажані необмежені фруктові смузі, салати, гаспачо та десерти. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно уникати або обмежувати споживання фруктів? Скільки фруктів занадто багато? Є навіть таке?

Існує багато суперечливих відомостей про фрукти та харчування, що багатьох з нас бентежить. Підсумок: Ви можете з’їсти занадто багато корисної речі, навіть коли йдеться про щось таке, що сприяє здоров’ю, як фрукти. Ось як уникнути здорової звички, щоб вона не стала шкідливою:

Зменште розмір: Більше не завжди краще, особливо коли стежите за лінією талії. Придбання найбільшого яблука або пучка бананів може суперечити вашим цілям щодо схуднення.

Фрукти є найкращою закускою, затвердженою дієтологом, і служать засобом для отримання вітамінів, мінералів та клітковини. Але це також джерело вуглеводів, цукру та калорій, які при надмірному споживанні можуть бути фактором, що сприяє збільшенню ваги.

Я рекомендую купувати найменші доступні фрукти, щоб допомогти зберегти розмір порції в перспективі. Ви хочете прагнути до 2-4 порцій фруктів на день, маючи на увазі рівень своєї активності. Але якщо ваш банан більше, ніж ваш мобільний телефон (яким є більшість), ви можете їсти подвійну порцію лише з одного шматка.

Не вуглеводить сам: Ви коли-небудь відшліфовували велику миску фруктів, щоб знову зголодніти протягом години? Це, ймовірно, спричинено вживанням занадто багато цукру за один прийом, що може призвести до інших тяг, таких як солона їжа з високим вмістом жиру. Я рекомендую поєднувати фрукт із джерелом білка, таким як горіхи, насіння, зварене круто яйце, сир або звичайний грецький йогурт, щоб пом'якшити вплив стрибків цукру в крові та інсуліну на ваш апетит.

Моя улюблена закуска в середині дня - це півсклянки ягід, змішаних з грецьким йогуртом та мигдальним маслом. Інші збалансовані, фруктово-орієнтовані закуски включають:

Яйце укрутую та два клементини
Сир, насіння льону та ягоди
Epic Jerky та шість полуниць

Вибирайте цілі фрукти, а не сухофрукти: Не всі фрукти створені рівними. Є деякі фрукти, які, природно, містять більше цукру, зокрема фрукти в сушеному вигляді. Коли ви зневоднюєте фрукти, природний цукор концентрується у значно меншій упаковці, що змушує деяких людей споживати набагато більше цукру та калорій, ніж передбачалося.

Щоб поставити це на перспективу, одна чашка винограду пропонує 23 грами природного цукру і близько 100 калорій. Однак одна чашка родзинок містить 100 грамів природного цукру і близько 500 калорій.

Якщо сухофрукти - це єдиний спосіб, яким ви насправді будете їсти фрукти, то принаймні вибирайте без додавання сортів цукру. Не забудьте вказати розмір порції, зазначений на етикетці, і споживайте лише одну порцію.

Їжте сезонно, коли це можливо: Насправді найкраще їсти різні фрукти, пробуючи нові протягом сезону. Різноманітність гарантує, що ви отримуєте суміш поживних речовин замість тих самих поживних речовин щодня. Купувати в сезон також означає свіжіші та дешевші фрукти.

Плоди сезону з квітня по серпень (із рекомендованим розміром порції):

Ананас (¾ склянки)
Полуниця (1 ¼ склянки або шість цілих полуниць)
Манго (¾ чашки або ½ середнього манго)
Вишні (12 вишень)
Ожина (3/4 склянки)
Малина (¾ склянки)
Ківі (1 середній ківі)
Персики (1 середній персик)
Кавун (1 ¼ склянки кубиків або 1 скибочка - 13,5 унції)

Час має значення: Важливо вживати здорову кількість вуглеводів, щоб правильно підживлювати активність клітин. Коли ви вживаєте більше вуглеводів (у цьому випадку фруктів), ніж можете спалити, надлишок може або прогодувати наявний жир, або збільшити запаси жиру в організмі.

Щоб допомогти вашому організму ефективніше використовувати вуглеводи, споживайте фрукти в першу чергу вранці, між обідом і вечерею або безпосередньо перед тим, як починати займатися, так що ви будете використовувати вуглеводи як паливо.

Використовувати фрукти як десерт на ніч? Очевидно, вам набагато краще з’їсти шматочок свіжих фруктів, ніж брауні, але я пропоную обмежити цей ритуал кожним другим вечором і дотримуватися size розміру порції. Якщо втрата ваги - справді ваша мета, встановіть правило про відсутність фруктів після вечері.

Нижня лінія: Припиніть демонізувати абсолютно здорову їжу, а навпаки, пам’ятайте про форму, розмір порції та частоту споживання, насолоджуючись натуральною солодкістю фруктів цієї весни та літа.

Тереза Шенк, РД, LDN, є зареєстрованим дієтологом із Філадельфії та засновником Дієтолога Філлі.