Чи включають переваги періодичного голодування довше життя?

"Ми давно знаємо, що якщо зменшити споживання калорій щурами або мишами, вони живуть набагато довше", - говорить Марк Меттсон, керівник лабораторії нейронаук Національного інституту старіння (NIA) в Балтиморі. Чи переносять ці періодичні переваги голодування на людей?

Те, що відбувається у видів, наближених до людей, складніше. Мавпи-резуси, які годували на 30 відсотків менше калорій, жили довше в дослідженні в Університеті Вісконсіна, але не в дослідженні в NIA.

Чому різні результати?

Одна з можливостей: мавп у Вісконсіні годували менше калорій, ніж мавп, які годували стільки їжі з високим вмістом цукру та жиру, скільки хотіли. На відміну від цього, мавп NIA годували менше калорій, ніж мавп, які годували стільки їжею (з низьким вмістом цукру, з низьким вмістом жиру), скільки їм було потрібно для підтримки ваги.

"Одне повідомлення, яке можна забрати додому, полягає в тому, що якщо ви мавпа із зайвою вагою, як у Вісконсіні, скорочення калорій продовжить ваше життя", - говорить Меттсон. "Тоді як якщо ви харчуєтесь здоровою їжею і не маєте зайвої ваги, як мавпи NIA, скорочення калорій може не продовжити ваше життя, хоча ви можете відчути деякі переваги для здоров'я".

Що, якщо ти людина?

У першому хорошому дослідженні серед людей із нормальною вагою або трохи надмірною вагою (але не з ожирінням), дослідники попросили приблизно 150 чоловіків та жінок споживати на 25 відсотків менше калорій під час кожного прийому їжі, ніж їм було потрібно для підтримки ваги, і 75 подібних людей слідкувати за їхніми нормальне харчування, протягом двох років.

Калорізи встигли з'їсти на 12 відсотків менше калорій, і вони втратили 10 відсотків маси тіла. Це може пояснити, чому артеріальний тиск у них був нижчим, а інсулін працював краще, ніж ті, хто харчувався звичайною дієтою.

"Вони знизили свої фактори ризику серцевого нападу, інсульту та діабету", - каже Ерік Равуссін, директор Центру досліджень ожиріння у Харкові при Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі в Батон-Руж, штат Луїзіана.

Чому калорізи не скоротили більше? "Щодня їсти менше, ніж хотілося б, це боротьба", - говорить Равуссін. "Деякі люди можуть це зробити, а багато не можуть".

Але скорочення калорій лише в деякі дні (або періодичне голодування) може бути простішим.

Пн, Вівторок, Вед, Четвер, Пт, Сб, Сонце

"Існує модифікований піст на інший день", - говорить Равуссін. "Кожен день ви їсте лише один прийом їжі з приблизно 30 відсотками норми щоденного споживання калорій".

І є дієта 5: 2, при якій ви харчуєтесь нормально п’ять днів на тиждень, і лише 30 відсотків того, що ви зазвичай їли б в інші два дні.

"Що б це не було, ви повинні переконатися, що не переїдаєте в звичайні дні", - застерігає Равуссін.

Вигоди від посту з перервами здаються перспективними як для тварин, так і для людей

"Лабораторні тварини, які взагалі не отримують їжі в інші дні, живуть приблизно на 30 відсотків довше, ніж тварини, які щодня харчуються регулярно", - говорить Меттсон.

У людей план 5: 2, здається, перешкоджає посту щодня.

У двох найкращих дослідженнях Меттсон та його колеги розділили 166 жінок із середньою вагою на середню вагу на дві групи. І тим, і іншим наказали скоротити калорії на 25 відсотків - одному, зменшуючи калорії в кожному прийомі їжі, іншому, дотримуючись плану 5: 2.

В обох дослідженнях жінкам було сказано їсти високобілкову дієту «середземноморського типу» з фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами, морепродуктами та оливковою олією та лише помірною кількістю молочних продуктів, птиці, яєць та нежирного червоного м'ясо.

У два дні голодування дієти 5: 2 в одному дослідженні було прописано лише чотири склянки нежирного молока, чотири порції овочів і одна порція фруктів. В іншому дослідженні прописано близько 9 унцій. нежирного білка, 3 порції нежирних молочних продуктів, 4 порції овочів з низьким вмістом вуглеводів та фрукти з низьким вмістом вуглеводів. Обидва також рекомендували низькокалорійні напої та полівітаміно-мінеральні речовини.

У кожному дослідженні обидві групи, що скорочували калорії, втрачали приблизно однакову вагу. "Але резистентність до інсуліну знизилася більше у групах 5: 2, ніж у тих, хто щодня скорочує калорії", - говорить Меттсон. А в тримісячному дослідженні (інше випробування тривало шість місяців) жінки за режимом 5: 2 втрачали більше жиру в організмі.

Чому дієти 5: 2 продемонстрували краще? Вони частіше дотримувались свого плану. "І за два дні, коли вони з'їли лише 500-600 калорій, їх метаболізм перейшов на спалювання жиру", - говорить Меттсон.

Чи приносить перервне голодування користь мозку?

Щури середнього віку сіли на дієту на мозку, після того як протягом трьох місяців через день позбавлялися всієї їжі, втрачали 23 відсотки ваги тіла та мали кращу моторну координацію та когнітивні навички, ніж подібні щури, які могли їсти все, що хотіли.

Одна з можливих причин: «Переваги натще натще включають підвищений рівень білка в мозку, який стимулює ріст нових клітин мозку та зв’язок між ними», - говорить Меттсон.

"Ми думаємо, що відбувається в тому, що коли ви голодні, ваші клітини мозку активніші, щоб ви могли зрозуміти, як знайти їжу", - пояснює він. "Під час еволюції вижили ті, хто зміг зрозуміти, як дістати їжу".

Сьогодні наші клітини мозку можуть реагувати подібним чином, коли ми голодні.

Інші переваги періодичного голодування включають можливість відкласти деменцію, принаймні у тварин. У мишей, виведених для виявлення ознак хвороби Альцгеймера до середнього віку, вживання їжі лише через день затримує початок деменції у людини, еквівалентно приблизно 10 років.

"Це великий ефект", - каже Меттсон. "Але ми майже не можемо сказати те саме про людей".

Суть: Скорочення калорій може не продовжити ваше життя, але це може знизити артеріальний тиск та покращити роботу інсуліну.

Чи маєте ви досвід періодичного голодування? Які результати ви отримали? Повідомте нас у коментарях.

Джерела: Science 325: 201, 2009; Nature 489: 318, 2012; Мех. Старіння Dev. 55: 69, 1990; Міжнародний Дж. Обес. 35: 714, 2011; Br. Дж. Нутр. 110: 1534, 2013; Вік 34: 917, 2012; Ендокринологія 144: 2446, 2003; Нейробіол. Дис. 26: 212, 2007.

Ця стаття була опублікована у 2014 році та регулярно оновлюється.

10 відповідей на запитання "Чи включають переваги періодичного голодування довше життя?"

Звучить цікаво, але описана їжа становить приблизно від 700 до 800 калорій на день для молока, а продукти і багато іншого з високим вмістом білка. Хтось пробував це на 500-600 калорій?

Так, і це простіше, ніж можна подумати. У низькокалорійні дні не їжте сніданок з пари варених яєць та яблука приблизно до 10:00. Це призведе до 6:00, коли ви зможете з’їсти ще одну їжу з риби або курки з великим салатом з низькокалорійною заправкою. Побічною перевагою є те, що це допоможе вам наростити силу волі в ті дні, коли ви їсте «нормально».

Періодичне голодування справді працює. Я почав ще в квітні, наполегливо працюючи, щоб схуднути на 10 кілограмів за попередні місяці, а до кінця травня я легко втратив ще 8. У мене є багато ваги для схуднення, більше п’ятдесяти, тому я знімаю по 300 калорій з інтервалом 12 годин. 7 ранку, потім 19 вечора. Таким чином, я не їжу після 7 напередодні, тому 12 годин до сніданку, а потім 12 годин до вечері, а потім ще 12 годин, поки піст не перерветься. Навіть незважаючи на те, що це літні фрукти та шашлики, я схуд на 25 кг без особливих зусиль. У дні посту я вживаю лише білок і повільні вуглеводні зелені овочі. Мені 50 років і перименопауза, тому кожен, хто близько мого віку, знає, як важко може бути схуднення та утримання від нього. 5: 2 - це просто та ефективно. Коли я буду плато, я знижуся до 250 калорій і, можливо, додаю в інший день голодування через кожні два тижні.

Якщо дотримуватися структури періодичного голодування 5: 2, чи повинні два дні голодування бути наступними або їх можна розділити? Інше питання - чи не вплинуть дні з мінімальним споживанням калорій на фізичну активність? Хтось може почувати себе слабким у ці низькокалорійні дні і погано виконувати свої тренування?

Я мав великий успіх, коли постив 16 годин щодня з пізнього обіду. Потім я прочитав деякі дослідження, в яких порівнювали втрату ваги серед людей, які швидше їли, та людей, які сидять на обмежених калоріях. Обидва вони втратили приблизно однакову кількість ваги, але лише ті, хто їсть обмежені калорії, втрачали весь жир, а група, що голодувала, втрачала переважно змішані тканини. Я припускаю, що протягом періоду посту організм у відчаї канібалізувався, тоді як вживання їжі з обмеженими калоріями витрачало небажані запаси жиру. Тому я намагаюся зараз обмежити калорії, але дотримуюсь збалансованої триразової дієти.

Я зробив 5/2 і знайшов це дуже здійсненним. Це як би допомагає скинути ваші смакові рецептори, допомагає зрозуміти, що голод виникає частіше в області горла, ніж у шлунку, і допомагає мені з самоконтролем в цілому. Однак я просто поливаю два дні без послідовності, а не з’їдаю 500-600 калорій. Ще одна річ, про яку я не бачив, але дослідження показало, що періодичне голодування зменшить рівень гормону IGF-1, що, як правило, добре.

Ми з чоловіком робимо обидві варіації дієти натще (він обмежений щодня; я, 5: 2) вже близько року. Ми робимо це в надії уникнути хвороби Альцгеймера, яка є в нашій сімейній історії. Ми обидва стартували худими та впали приблизно 7 фунтів. Він обмежує, починаючи прийом їжі опівдні і закінчуючи до 20:00 щодня, але їсть нормальну кількість і взагалі не має проблем. Мені легше поститись (480 калорій) протягом 2 днів поспіль, а потім нормально харчуватися протягом 5. Я дуже голодний до кінця кожного дня посту, тим більше, що продовжую робити вправи у швидкі дні. Дивно, але коли я прокидаюся на наступний день після днів посту, я зовсім не голодний. Ми з чоловіком пішли в кінці шістдесятих.

Думки про переривчасте голодування лише вночі? Вони повинні проводити дослідження, які передбачають голодування протягом нічних годин (приклад: з 7 вечора до 7 ранку або з 22 вечора до 10 ранку для тих, хто їсть пізню вечерю). Мої клієнти, які прагнуть до схуднення, зазвичай мають хороші результати з таким 12-годинним нічним голодування. Ви були б здивовані тим, як більшість людей не дозволяють собі (або, натомість, своїм шлункам) відпочивати вночі.

Я був на швидкості 16/8, 7 днів на тиждень близько 9 місяців. Я не хотів відмовлятися від сніданку, оскільки це моя улюблена їжа, тому я їжу з 7:00 до 15:00, а потім зупиняюсь. Це було неймовірно ефективно та легко для мене. (Я також вирізав доданий цукор в той же час) Я вражений - зважаючи на мою любовну інтригу з їжею - що я не відчуваю голоду. Я харчуюся дві регулярні здорові страви і втратив жир і вагу. Втрата жиру була особливо вражаючою. Сказавши все це, я розпочав це, тому що моя мати хворіла на хворобу Альцгеймера і Паркінсона, і я не хочу йти цією болючою дорогою, якщо зможу цього уникнути. Дослідження на тваринах виглядають багатообіцяючими, і я сподіваюся, що це перетвориться на людей. Морська свинка 101!

Я дуже радий прочитати цю статтю, оскільки протягом місяців я роблю один день потижня щомісяця і виявляю, що це добре, не гальмує мене, насправді навпаки, і я втратив приблизно фунт на місяць, що не Це звучить як багато, але це іде правильним шляхом для змін, і це можливо здійснити так довго! Тепер я буду збільшувати його до 2 днів на тиждень, коли я дотримуюся лігідів з харчуванням, низьким вмістом жиру та цукру, це робить смак їжі кращим і в неголодні дні! Я радий прочитати про користь для здоров’я!