3.1: Основи харчування

Внесок Келлі Фальконе
Професор (кінезіологія та охорона здоров'я) в Паломарському коледжі

З чого твоя їжа?

Їжа забезпечує енергію та поживні речовини, необхідні для здоров’я.

Енергія їжі

Коли енергія використовується для опису продуктів, які ви вживаєте, енергія відноситься до калорій. Калорії - це те, що забезпечує тіло енергією, необхідною для виживання та збереження здоров’я. Наше тіло використовує калорії, щоб дихати, думати і говорити. Ми також використовуємо калорії для фізичних вправ! Три категорії поживних речовин, які забезпечують нас калоріями або енергією, - це білки, вуглеводи та жири. Якби ви поїхали в Макдональдс і поїли Біг Мак, ви споживали б 540 калорій. Скільки цих калорій надходить з білків, вуглеводів та жирів?

Білок

Білок міститься в кожній клітині організму. Нашому організму потрібен білок з їжі, яку ми їмо, для побудови та підтримки кісток, м’язів та шкіри. Ми отримуємо білки в своєму раціоні з м’яса, молочних продуктів, горіхів, а також деяких зерен та квасолі. Білки з м’яса та інших продуктів тваринного походження є повноцінними білками. Це означає, що вони постачають усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Більшість рослинних білків є неповними. Ви повинні щодня їсти різні типи рослинних білків, щоб отримати всі амінокислоти, які потрібні вашому організму.

Важливо отримувати достатню кількість дієтичного білка. Вам потрібно їсти білок щодня, оскільки ваше тіло не зберігає його так, як воно зберігає жири або вуглеводи. Скільки вам потрібно, залежить від вашого віку, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Більшість американців їдять достатню кількість білка у своєму раціоні.

Білок забезпечує нам 4 калорії на спожитий грам. Якщо ви їсте Біг Мак з Макдональдсу, він забезпечить вас 25 грамами білка. 25 грамів білка дорівнює 100 калоріям, тому 100 калорій з 540 загальних калорій Біг Мака походять від білків. Big Mac складають 19% білка.

Вуглеводи

Вуглеводи - один з основних видів поживних речовин. Вони є найважливішим джерелом енергії для вашого організму. Ваша травна система перетворює вуглеводи на глюкозу (глікемія). Ваше тіло використовує цей цукор для енергії для клітин, тканин та органів. Він зберігає зайвий цукор у вашій печінці та м’язах, коли це потрібно.

Вуглеводи називаються простими або складними, залежно від їх хімічної будови. До простих вуглеводів належать цукри, що містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, овочі, молоко та молочні продукти. Вони також включають цукри, додані під час переробки та переробки харчових продуктів. До складних вуглеводів належать цільнозерновий хліб та злаки, крохмалисті овочі та бобові. Багато складних вуглеводів є хорошими джерелами клітковини.

Клітковина зазвичай класифікується як розчинна, яка розчиняється у воді, або нерозчинна, яка не розчиняється.

Розчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється у воді з утворенням гелеподібного матеріалу. Це може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці, горосі та деяких фруктах та овочах.

Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини сприяє переміщенню матеріалу через вашу травну систему і додає велику кількість стільця, тому може бути корисним для тих, хто бореться із запорами або нерегулярним стільцем. Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки, овочі та цільні зерна.

Для здорового харчування обмежте кількість доданого цукру, який ви їсте, і вибирайте цільнозернові, а не рафіновані.

Вуглеводи забезпечують нам 4 калорії на спожитий грам. Якщо ви їсте Біг Мак з Макдональдсу, він забезпечить вас 46 грамами вуглеводів. 46 грамів білка дорівнює 184 калоріям, отже 184 калорії з 540 загальних калорій Біг Мака походять від вуглеводів. Біг Мак - це 34% вуглеводів.

Для збереження здоров’я нам потрібна певна кількість жиру в раціоні. Жири забезпечують необхідну енергію у вигляді калорій. Жири допомагають нашому організму засвоювати важливі вітаміни - так звані жиророзчинні вітаміни - включаючи вітаміни A, D і E. Жири також роблять продукти більш ароматними і допомагають нам відчувати себе ситими. Жири особливо важливі для немовлят та дітей раннього віку, оскільки харчовий жир сприяє правильному зростанню та розвитку.

Однак проблеми виникають, якщо ми їмо занадто багато жиру. Дієтичні жири містять удвічі більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, такі як цукор та крохмаль. Звичайно, надлишок калорій може схуднути на кілограми та підвищити ризик розвитку діабету, раку та інших захворювань.

Їжа може містити суміш різних жирів. Ненасичені жири вважаються «хорошими» жирами. На етикетках Nutrition Facts їх іноді вказують як «мононенасичені» та «поліненасичені» жири. Вони можуть зміцнити здоров’я, якщо вживати їх у потрібних кількостях. Зазвичай вони рідкі при кімнатній температурі і відомі як олії. Корисні ненасичені жири ви знайдете в рибі, горіхах та більшості рослинних олій, включаючи ріпакову, кукурудзяну, оливкову та сафлорову олії.

Так звані “погані” жири - це насичені та трансжири. Вони, як правило, тверді при кімнатній температурі. Тверді жири включають вершкове масло, м’ясні жири, маргарин з паличок, шортенг, кокосове та пальмове масла. Вони часто зустрічаються в шоколадах, хлібобулочних виробах, смажених та оброблених продуктах.

Жири забезпечують нас 9 калоріями на спожитий грам. Якщо ви їсте Біг Мак з Макдональдсу, він забезпечить вас 28 грамами жиру. 28 грам жиру дорівнює 252 калоріям, тому 252 калорії з 540 загальних калорій Біг Мака походять з жирів. Біг Мак - це 47% жирів.

Приклад: McDonald’s Big Mac

540 калорій

Білки = 25 грам = 100 калорій = 19%

Вуглеводи = 46 грам = 184 калорії = 34%

Жири = 28 грам = 252 калорії = 47%

* Примітка: Багато разів загальна кількість калорій при розщепленні макроелементів не буде відповідати загальній калорії, і це пов’язано з округленням цифр.

Ми знаємо, що Big Mac забезпечує нам багато жиру, але що це за жир? Це хороший жир чи поганий жир? Ми можемо спробувати визначити це, розглянувши розподіл жирів. Харчова етикетка говорить нам, що 10 грамів з 28 грамів надходять із насичених жирів, а 1 грам - із трансжирів.

Щоб побачити етикетку продуктів із вашими улюбленими продуктами, перевірте http://www.calorieking.com/foods/

Для отримання додаткової інформації про жири ознайомтесь із розділом “Правда про жири: і хорошим, і поганим, і тимчасовим” у виданні Harvard Health Publishing, доступному за адресою: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Вітаміни

Вітаміни - це речовини, необхідні вашому організму для нормального росту та розвитку. У вашому організмі 13 вітамінів. Вони є:

Вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, вітамін В-6, вітамін В-12 та фолат)

Вітаміни класифікуються як жиророзчинні (вітаміни А, D, Е і К) або водорозчинні (вітаміни групи В і С). Ця різниця між двома групами дуже важлива, оскільки вона визначає, як кожен вітамін діє в організмі.

Зазвичай ви можете отримувати всі свої вітаміни з їжі, яку ви їсте. Ваше тіло також може виробляти вітаміни D і K. Люди, які їдять вегетаріанська дієта можливо, доведеться приймати вітамін В12.

Кожен вітамін має певні завдання. Якщо у вас низький рівень певних вітамінів, у вас можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну С, у вас може виникнути анемія. Деякі вітаміни можуть допомогти запобігти медичним проблемам. Вітамін А запобігає нічній сліпоті.

Найкращий спосіб отримати достатню кількість вітамінів - це збалансоване харчування з різноманітними продуктами. У деяких випадках може знадобитися прийом вітамінних добавок. Бажано спочатку запитати у свого медичного працівника. Високі дози деяких вітамінів можуть спричинити проблеми.

Мінерали

Мінерали важливі для того, щоб ваш організм залишався здоровим. Ваше тіло використовує мінерали для багатьох різних робіт, включаючи будівництво кісток, вироблення гормонів та регулювання серцебиття.
Є два види мінералів: макромінерали та мікроелементи. Макромінерали - це мінерали, необхідні вашому організму у більшій кількості. Вони включають кальцію, фосфор, магній, натрію, калію, хлорид і сірка. Твоєму організму потрібна лише невелика кількість мікроелементів. До них належать залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фтор і селен.

Вода

Вода є головним хімічним компонентом вашого тіла і становить близько 60 відсотків ваги вашого тіла. Кожна система у вашому організмі залежить від води. Наприклад, вода виводить токсини з життєво важливих органів, несе поживні речовини до ваших клітин і забезпечує вологе середовище для тканин вух, носа та горла.

Нестача води може призвести до зневоднення - стану, який виникає, коли у вашому організмі недостатньо води для виконання нормальних функцій. Навіть легке зневоднення може вичерпати вашу енергію та втомити.

Щодня ви втрачаєте воду через дихання, потовиділення, сечу та дефекацію. Щоб ваш організм нормально функціонував, ви повинні поповнити запас води, вживаючи напої та продукти, що містять воду.

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти - це споживані нами речовини, які можуть допомогти зменшити пошкодження клітин. Антиоксиданти можуть надходити з їжі, яку ми їмо, або з дієтичних добавок.