Чи варто рахувати калорії?
Що потрібно знати про підрахунок калорій

Короткий зміст tl; dr

Калорії в їжі вимірюються калориметрією бомб, яка погано стосується людської біології, оскільки наші клітини використовують зовсім інший процес для вилучення енергії.

калорії

Ми всі маємо різні мікробіоми, які однозначно впливають на те, як ми витягуємо енергію з їжі.

Закон допускає 20% похибки на етикетках харчових продуктів.

Вправи сприяють невеликій частці спалених калорій. Набагато більше енергії спалюється завдяки регулюванню температури, підживленню мозку та самому травленню.

NEAT відноситься до видів спалювання калорій, не пов’язаних із фізичними вправами, таких як стрибки ноги. Варіації в NEAT пояснюють велику різницю у спалених калорій серед людей.

Гормони визначають, як ваше тіло використовує та розподіляє енергію протягом довгого часу.

З вищевказаних причин ви не можете точно виміряти "калорії всередину" або "калорії на виході".

  • Що таке калорія?
  • Як ми витягуємо калорії з їжі?
  • Чому ми не можемо точно розрахувати калорії в продуктах харчування
  • Чому ми не можемо точно розрахувати витрати калорій
  • Обережно рахуйте калорії
    • Альтернатива 1: Граф вуглеводів
    • Альтернатива 2: Підрахувати страви
    • Альтернатива 3: Кількість годин
    • Альтернатива 4: Підрахуйте глікемічний індекс

Що таке калорія?

Калорія - це одиниця енергії. Зокрема, калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 граму води на 1 ℃. Технічно кажучи, кожна “калорія” в їжі, що позначається великою “С”, дорівнює 1000 маленьким калоріям “с”, але це крім того. Питання, яке ми повинні задати, полягає в тому, чому калорія визначається як кількість енергії, необхідної для нагрівання води?

Все пов’язано з тим, як калорії вимірюються в їжі. Методика вимірювання калорій, скажімо, в банані, називається бомбовою калориметрією.

Буквально ви берете банан, поміщаєте його в камеру, оточену водою, і підриваєте. KABOOM! Енергія виділяється при згорянні у навколишню воду, і кількість is нагрітої навколишньої води говорить нам, скільки калорій міститься в банані. Але чи можете ви застосувати це значення до біології людини? Ну, не дуже.

Як ми витягуємо калорії з їжі?

Наші тіла не витягують енергію, як калориметричні бомби. Як тільки поживні речовини, що містяться в наших продуктах, потрапляють до наших клітин, енергія видобувається більш досконало, ніж просто спалювання.

Харчування методично розщеплюється оркестром ферментів для утворення клітинних будівельних блоків і вивільнення електронів, які потім можуть систематично збиратись для отримання енергії мітохондріями. В сторону від жаргону, ми не калориметри. Навіть близько не!

Більше того, для кожної вашої клітини у вашому організмі існує принаймні одна бактеріальна клітина, що мешкає в мікробній екосистемі вашого кишечника, яка також відіграє роль у виділенні енергії з їжі, яку ви їсте.

Чому ми не можемо точно розрахувати калорії в продуктах харчування

Оскільки всі ми маємо різні «мікробіоми», ми всі по-різному добуваємо енергію з їжі. Як надзвичайний приклад, якщо ви були горилою з мікробіомом горили, ви могли б отримувати 60% калорій з клітковини (надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Правда, ми не горили, але концепція однакова. У кожного з нас є унікальні мікробіоми, і кожен по-різному витягує енергію з їжі (2). Оскільки ми говорили про клітковину, давайте використати клітковину як приклад. Незважаючи на те, що клітковина не містить калорій, ми дійсно можемо витягувати калорії з клітковини (або, вірніше, наші друзі-кишечники) у вигляді коротколанцюгових жирних кислот (надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Як тупий думковий експеримент, давайте порахуємось! У цій статті про горили, на яку я посилався раніше, сказано, що люди можуть отримувати десь від 2 до 9% наших калорій з клітковини (Довірене джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> 1). Якщо масштабувати цю різницю в 7% до дієти на 2000 калорій, це 140 калорій на день або 51 100 калорій на рік. Якщо ви хочете візуалізувати це, це приблизно еквівалент на 64 паличках масла (як вимірюється за допомогою бомбової калориметрії).

Очевидно, що це просто тупий експеримент з думками, але це доводить певний момент: люди неоднорідні, особливо щодо наших мікробіомів, і це ускладнює підрахунок “калорійності”.

Давайте пограємо в адвоката диявола і припустимо, що ми можемо ідеально виміряти калорії, підірвавши банани, і застосувати ці калорійні показники до харчування людини. Тоді чи змогли б ми порахувати калорії? Все ще ні. Принаймні у Сполучених Штатах, Керівництво з питань харчових продуктів та медикаментів для промисловості допускає 20% похибки на етикетках харчових продуктів (Довірене джерело"data-content ="

Управління з продовольства і медикаментів

Управління з контролю за продуктами та ліками відповідає за охорону здоров'я населення.

"> 4). Навіть якщо харчові компанії насправді дотримуються цього закону, чого багато хто не робить, це означало б помилку в 400 калорій на дієті з 2000 калорій.

Отже, підсумуємо. Ви не можете точно порахувати з’їдені калорії, оскільки:

  • ти не калориметр бомби,
  • у вас є унікальний мікробіом, і
  • маркування поживних речовин неточне.

Ви не можете точно підрахувати з’їдені калорії, оскільки ви не бомбовий калориметр, у вас є унікальний мікробіом, а етикетки на харчових продуктах неточні.

Чому ми не можемо точно розрахувати витрати калорій

Це лише половина рівняння. Прихильники строгого підрахунку калорій дають логіку, що кількість калорій - вихід калорій = набрана вага.

Ми говорили про калорії, які неможливо точно виміряти, а як щодо вичерпаних або спалених калорій?

Тут все стає ще більш безладним. Можна написати енциклопедію на тему, чому вимірювання спалених калорій у людей протягом тривалого періоду часу так складно, але я лише згадаю кілька основних моментів.

Починати, фізичні вправи складають лише незначну частку загальної кількості спалених калорій для більшості людей. Набагато більше енергії витрачається на біологічні процеси регулювання температури, роботи мозку та травлення. Крім того, "термогенез активності без фізичних вправ", або NEAT, також спалює більше калорій на день, ніж фізичні вправи для більшості людей.

NEAT - це ті фізичні рухи, які відрізняються від фізичних вправ, наприклад, підтримка правильної постави, стрибок ноги або жестикуляція руками. З точки зору калорійність активних дій набагато більше, ніж 30-60 хвилин, які людина може провести у тренажерному залі, і є надзвичайно різною серед людей.

В одному дослідженні, опублікованому в престижному журналі Science, 16 здорових людей вагою отримували на 1000 калорій на день більше, ніж передбачалося, протягом 8 тижнів. Цитуючи статтю, "Зміни в NEAT врахували десятикратні відмінності у зберіганні жиру, що відбулися, і безпосередньо передбачили стійкість до збільшення жиру при перегодовуванні". (Довірене джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> 5) Я навіть не збираюся перетравлювати це для вас. Просто зробіть паузу і подумайте!

Тепер запитання: Чи знаєте ви людей, які вередують або сильно відбивають ногу? Вони худі?

Мабуть, найголовніше, що гормональна система людини керує розподілом та використанням енергії. У довгостроковій перспективі це надзвичайно важливо. Ваші гормони визначають, витрачаєте ви енергію чи зберігаєте її. І якщо ви зберігаєте його, ваші гормони визначають, як ви це робите, як жир чи м’язи.

Оскільки жир і м’язова маса впливають на гормони, це створює цикл. Ваші гормони визначають розподіл палива. Розподіл палива впливає на ваші гормони, рівень метаболізму тощо. Це стає танцем серед інсуліну, тестостерону, естрогену, греліну, щитовидної залози, м'язів та жиру, що робить підрахунок калорій марним зусиллям у довгостроковій перспективі.

Отже, підсумуємо. Ви не можете точно порахувати спалені калорії, оскільки:

  • Вправа сприяє невеликій частці спалених калорій, порівняно з іншими функціями.
  • Ваше тіло регулює NEAT для регулювання спалених калорій.
  • Ваші гормони визначають, витрачаєте ви енергію чи зберігаєте її, а якщо зберігаєте, як це робите.

Ви не можете точно підрахувати спалені калорії, оскільки фізичні вправи сприяють невеликій частці спалених калорій, і ваші гормони визначають, витрачаєте ви енергію чи зберігаєте її.

Обережно рахуйте калорії

Сказавши все це, цей маленький блог не зупинить лічильники калорій, принаймні не без життєздатної альтернативи. Отже, ось кілька пропозицій спробувати замість цього, якщо ви хочете схуднути:

Альтернатива 1: Граф вуглеводів

Це вже не секрет Ключем до контролю ваги є контроль над споживанням вуглеводів (ось додаток для цього). Насправді це було показано, ніж торгівля вуглеводними калоріями з жировими калоріями збільшила кількість "викинутих калорій" приблизно на 52 калорії на день за кожну 10-процентну заміну (тобто 200 калорій вуглеводів на 200 жирних калорій на дієті з 2000 калорій) (6).

Візьміть стільки вуглеводів (за винятком клітковини), скільки ви їсте зараз, і скоротіть це число навпіл АБО зменшіть кількість вуглеводів до 20 грамів на день.

Альтернатива 2: Підрахувати страви

Перекуси - це диявол, коли справа стосується набору ваги. Крім зменшення вуглеводів, ви можете знизити рівень інсуліну, що накопичує жир, рідше вживаючи їжу.

Спробуйте порахувати їжу або "годування". Щоразу, коли ви їсте щось з макроелементами, це годування. Пограйте в їжу в гольф, подивіться, чи зможете ви вдарити пташку або два рази на день (номінал буде 3, дається сніданок, обід і вечеря).

Альтернатива 3: Кількість годин

Спробуйте обмежене в часі годування або періодичне голодування. Починаючи з їжі лише в 12-годинному вікні прийому їжі. Тоді подивіться, чи зможете ви зменшити це вікно до 10, 8 чи навіть 6 годин. Я вважаю, що для багатьох людей це простіше, ніж здається. Як тільки ви визначите своє вікно, рішення стануть легкими. Це за вашим вікном, тому їжі немає. Натомість ваше тіло має покладатися на накопичений жир. Не хвилюйтеся, воно дізнається.

Альтернатива 4: Підрахуйте глікемічний індекс

Якщо вищезазначені альтернативи звучать для вас занадто суворо, і ви не той, хто має намір споживати низьковуглеводну або кето, то, можливо, спробуйте просто їсти вуглеводи, які мають нижчий рівень “глікемічного індексу” (ГІ).

GI їжі означає, наскільки вона підвищує рівень цукру в крові. (Якщо ви також чули термін глікемічне навантаження, це стосується ГІ, помноженого на кількість їжі, яку ви їсте. ГІ - це як щільність, ГЛ - як маса.) Чим вище ГІ, як правило, тим вище ваш інсулін піднімається, а потім падає. (Тут є більше нюансів (Довірене джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

"> 7) і, як науковець, я думаю, що з етичної точки зору я зобов'язаний вибачитися перед Ераном Сегалом, але не будемо спускатися в кроличу яму.)

Цей сплеск і падіння інсуліну, які називають інсуліновими гірками, викликають "гормональний голод". В основному, ваше тіло насправді не зголоднене на поживні речовини, а це „харчовий голод”. Натомість вас обманюють коливання гормонів. Насправді навіть було помічено, що зміна вмісту шлунково-кишкового тракту в їжі без зміни смаку, калорій або макроелементів їжі впливає на гірки інсуліну, і це змінює активність в центрі винагороди мозку, ядрі акумулятора (той самий регіон що загоряється у відповідь на кокаїн), щоб обдурити людей на «гормональний голод» (Довірене джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Отже, перевірте ГІ своїх улюблених страв та зробіть розумний вибір. Для довідки, яйце без карбу має ГІ 0, брокколі - близько 15, кавун - 72, а чистий цукор - 100.

Давайте, як шеф-кухар суші, і обернемо його. Ось основні висновки ...

Підрахунок калорій - це все одно, що спробувати підготувати марафон, може здатися, що це спрацьовує спочатку, але, мабуть, довгостроково не вдасться. Ось що слід знати про підрахунок калорій.