Добра їжа

Дані Валент

Займаючись наукою та викидаючи маркетингові модні слова, ми даємо вам підсумок про те, як бути справді здоровим у 2020 році.

Харчування може бути настільки заплутаним. Порад у галузі охорони здоров’я не бракує, але як вирішити безлад змішаних повідомлень та дієтичних догм? Ми позбавили дурниць, знайшли кількох радників з належною кваліфікацією і запитали у них все, що ви хотіли знати про здорове харчування. Це керівництво, яке вам потрібно, щоб дати собі найкращі шанси їсти для здоров’я.

Доктор Емма Беккет - молекулярний дієтолог та викладач кафедри харчових наук та харчування людини в Університеті Ньюкасла. Вона має ступінь кандидата наук з харчових продуктів.

Харчування на рослинній основі є тенденцією. Фото: Едвіна Піклз

Д-р Тім Кроу - науковий співробітник з Мельбурна та співавтор книги «Розуміння харчування», провідного тексту, що використовується на курсах дієтології та дієтології в Австралії.

Здається, всі їдуть веганами. Чи повинен я бути веганом теж?

Д-р Тім: Бути веганом - це, безумовно, тенденція. Усі дослідження показують, що рослинна їжа незмінно пов’язана з хорошим здоров’ям, тому, якщо ви переважно рослинні, ви б робили собі світ доброго. Однак люди можуть вижити і процвітати завдяки цілому ряду продуктів. Докази не говорять про те, що бути веганом - це вулиці попереду того, щоб бути всеїдним, якщо ви спочатку харчуєтесь здоровою дієтою. Ви можете бути надзвичайно здоровими, якщо вирішите включити у свій раціон деякі тваринні продукти.

Доктор Емма: Більшість людей, які вирізають продукти тваринного походження, роблять це з етичних чи екологічних міркувань, а не зі здоров’я. Дані, як правило, не показують, що безмісна дієта краща, ніж дієта з помірним або низьким вмістом м’яса. Як і всі режими життя, ви можете добре дотримуватися веганської дієти, а можете погано. Якщо ви нарізаєте м’ясо, але замінюєте його на високооброблену їжу на рослинній основі, це, очевидно, не те саме, що харчуватися збалансованою веганською дієтою. Веганам дійсно потрібно бути обережними з такими поживними речовинами, як В12, які недоступні в рослинній їжі: у цьому випадку є місце для добавок та збагачених продуктів.

Коротка відповідь: Ні, але їжте переважно необроблену рослинну їжу.

ФАКТ: За даними опитування ABC Australia Talks, проведеного минулого року, лише 1 відсоток австралійців визнають себе веганами.

Я справді відпустив канікули. Настав час детоксикації, чи не так?

Доктор Емма: Коли люди кажуть "детокс", вони зазвичай мають на увазі сік або чай, що "очищають", що обмежує або усуває тверду їжу. Можливо, вони виключають токсини, такі як алкоголь, але те, що вони насправді роблять, - це голод. Жодні дієти, які говорять про детоксикацію, насправді не роблять нічого для детоксикації. Печінка та нирки детоксикують вас: вони розщеплюють токсини, метаболізують їх та виводять із сечею. Для цього вам не потрібно нічого дієтично.

Тепер ви будете отримувати оновлення від Good Food - Newsletter

Гарна їжа - Інформаційний бюлетень

Отримуйте останні новини та оновлення електронною поштою безпосередньо у свою поштову скриньку.

Надсилаючи електронний лист, ви погоджуєтесь із умовами та політикою конфіденційності Fairfax Media.

Д-р Тім: Немає причин для детоксикації, але де дієта для детоксикації може спрацювати - це започаткувати здорові харчові звички. Це може бути хорошим початковим місцем; Ви насправді не детоксикуєте, але, можливо, ви вкладаєте менше лайна у своє тіло.

Коротка відповідь: Ні, просто їжте більше необробленої рослинної їжі.

А як щодо алкоголю? Це погано для мене?

Доктор Емма: Люди одержимі вуглеводами, м’ясом чи цукром, але вони із задоволенням ігнорують докази того, що алкоголь не є для вас хорошим. Дані неоднозначні: деякі дослідження стверджують, що жоден рівень споживання не є безпечним, інші кажуть, що жоден алкоголь не може бути гіршим за деякі, але важко виділити там незручності, як багатство. Багаті люди п'ють більше, але вони також мають кращу медичну допомогу. З точки зору чисто здоров'я, вам краще уникати алкоголю.

Д-р Тім: Алкоголь не є здоровою їжею. Якщо ви вирішили взяти його як частину свого способу життя, дотримуйтесь рекомендацій щодо охорони здоров’я.

Коротка відповідь: Це не чудово. Не пийте більше 10 стандартних напоїв на тиждень, нуль, якщо ви вагітні.

Фото: Едвіна Піклз

Мене турбують мої кишкові помилки - чи потрібно їсти кімчі, щоб допомогти їм процвітати?

Д-р Тім: Є дослідження щодо користі здорового мікробіома кишечника, включаючи допомогу при настрої, депресії та цукру в крові. Найкраще, що ви можете зробити, - це годувати бактерії, які у вас вже є. Багата клітковиною рослинна їжа, така як фрукти, овочі та бобові, - це як добриво для ваших кишкових помилок. Можливо, корисніше вживання цих пребіотиків, ніж дозування таких пробіотиків, як йогурт, кімчі та квашена капуста. Kombucha - це сучасний пробіотик, але немає досліджень, які б сказали, що він корисний для вас. Якщо ви все-таки п'єте його, його потрібно знепастеризувати, щоб не було шансів на користь.

Доктор Емма: Живі культури у ферментованих продуктах можуть допомогти забезпечити різноманітність кишкових бактерій. Але якщо ви теж не їсте клітковину, ви просто кидаєте туди будь-які пробіотики, щоб померти. Гарне здоров’я - це також догляд за хорошими бактеріями, які у вас є. Ось тут надходить клітковина - те, що ми називаємо пребіотиками. Пребіотики засвоюються кишковими бактеріями, а не нами - вони виділяють побічні продукти, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть бути здоровими під час відвідування інших органів.

Коротка відповідь: Не треба. Клітковина важливіша за кімчі.

Ви говорите мені їсти клітковину, але чи не означає це вуглеводи? Я майже впевнений, що вуглеводи - це зло.

Доктор Емма: Демонізувати всі вуглеводи насправді не чудово. Вуглеводи містяться в овочах, фруктах і цільних зернах, і вони абсолютно здорові. Зменшення споживання вуглеводів з рафінованих та перероблених вуглеводів може бути добре, оскільки ці продукти є великим джерелом енергії, і більшість з нас отримує занадто багато цього. Нам потрібно вживати менше їжі з високим вмістом вуглеводів, таких як чіпси, тістечка та льодяники, і більше продуктів, багатих клітковиною, таких як цільні зерна, фрукти та овочі.

Клітковина - це насправді вуглевод - це дійсно корисно для вас з точки зору стану кишечника та контролю ваги. Коли люди їдять з низьким вмістом вуглеводів, вони часто втрачають кількість клітковини або жиру, що може мати свої наслідки, включаючи втрату мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали.

Д-р Тім: Я люблю вуглеводи. Ми жили за рахунок вуглеводів тисячі років. Проблема полягає в тому, що велика частина вуглеводів, які ми їмо, - це високо оброблене біле борошно та цукор - такі як тістечка та тістечка - без великої кількості клітковини, вітамінів чи мінералів. Це наша найбільша проблема, а не нерафіновані вуглеводи, такі як сочевиця, квасоля, нут, цільні зерна та більшість фруктів та овочів. Саме тут ви хочете, щоб надходили ваші вуглеводи, а не цукор або пончики.

Коротка відповідь: Правильні вуглеводи здорові, а не злі.

Фото: iStock

Але тримайся. "Без зерна" отримує близько 390 мільйонів результатів Google. Чи зерна для мене погані?

Д-р Тім: Нещодавно популярно ненавидіти зерно, але є дані, які свідчать, що вживання цільного зерна пропонує переваги при серцевих захворюваннях, діабеті та вазі. Наприклад, деякі дослідження показують, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, можуть краще контролювати свою вагу, можливо тому, що ці продукти підвищують відчуття насичення. З іншого боку, високорафіновані зерна пов’язані із збільшенням ваги, можливо, тому, що вони не дають вам відчути себе таким ситим.

У країні достатку, якщо ви їсте менше зернових продуктів, щоб контролювати свою вагу, це може бути добре, але не викидайте дитину з водою для ванни. Ви можете мати здорові зерна з високим вмістом клітковини, такі як пшениця, овес та лобода, а також зерна для сміття, які піддаються високій обробці, наприклад, борошно в тістечках. Йдеться про розумний вибір, коли ви вибираєте зерно.

Доктор Емма: Є люди, які кажуть, що зерно - це корінь усього зла, але є зерно, а потім є зерно. Якщо ви робите вибір їжі для здоров’я - і не кожен вибір стосується здоров’я, і це нормально, ви хочете шукати цільне зерно, оскільки вони містять клітковину та мікроелементи, такі як вітаміни групи В, фолієва кислота, залізо, магній та селен . Все, де ви можете побачити шматок зерна, це добре: це може бути коричневий рис або цільнозерновий хліб. В оброблених зернових продуктах, таких як цукрова крупа або печиво, швидше за все, буде менше корисних для нас речей, а більше речей, які ми намагаємось зменшити. Вам все-таки потрібно перевірити інгредієнти - у пластівцях для сніданку може бути цільне зерно і багато цукру. Одна хороша річ магічним чином не відміняє поганих речей.

Оброблені продукти мають своє місце - вони стійкі до зберігання та доступні за ціною. Це привілей сказати: «Просто їжте свіжу, цільну їжу». Але чим більший вибір ми можемо зробити в цьому напрямку, тим легше здорове харчування.

Коротка відповідь: Цілісні зерна корисні.

ФАКТ: Прості вуглеводи - цукри, рафіноване борошно - підвищують рівень цукру в крові; складні вуглеводи - фрукти, овочі, цільні зерна - містять клітковину, яка уповільнює засвоєння цукру.

І все-таки в Instagram є всі ці світяться люди, які їдять кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Д-р Тім: Кето - це лише чергове повторне повторення дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка з’явилася і вийшла з моди протягом останніх 40 років. У цьому немає нічого особливого. Ви можете схуднути на ньому, але це не перевершує, і не багато людей можуть тривалий час сидіти на справжній кетогенній дієті, тому що ви прощаєтеся з такими чудовими продуктами, як хліб, макарони та фрукти. Ці дієти неймовірно спокусливі, оскільки підживлюються анекдотами про те, що люди справді добре працюють. Як люди, ми любимо історії. Ми процвітаємо на них. Вони нам подобаються набагато більше, ніж дослідження.

Доктор Емма: Існують хороші низьковуглеводні та погані низьковуглеводні дієти. Погані також обмежують клітковину. Багато людей, які говорять, що вони дотримуються кето-дієти, не сидять на справжній кето-дієті, яка може містити 90 відсотків енергії, що надходить від жиру - це дуже обмежує, важко і неприємно. Ви можете схуднути на ньому, як і на будь-якій обмежувальній дієті, але вага - це лише один із знаків здоров’я. Ви можете мати зайву вагу і бути ситим і здоровим. Люди можуть схуднути як наслідок інших наслідків для здоров’я, деякі з яких з’являться лише через роки. Можливо, ви зараз торгуєте худими за те, що хворієте в старості.

Коротка відповідь: Втрата ваги можлива за допомогою кето, але це може бути не здоровим і не стійким довгостроково.

ФАКТ: Кетоз - це метаболічний процес, який відбувається, коли в нашому організмі недостатньо вуглеводів, щоб спалювати енергію, тому замість цього він спалює жири.

Фото: iStock

Чудово, тоді я буду робити періодичний піст.

Д-р Тім: Це в значній мірі в тренді, але це не головний хак для схуднення. Люди можуть втратити стільки ваги на традиційній дієті, скільки на голодування. Більший інтерес полягає в метаболічних перевагах, які можуть спричинити періодичне голодування, наприклад, довголіття, але дослідження надовго відстає в підтримці цих тверджень. Якщо це працює для вас, тоді йдіть на це.

Мені подобається, як більшість прихильників агностично ставляться до того, що слід їсти. Вся справа в тому, скільки часу ви не їсте або сильно обмежуєте споживання - 16 годин, один день, два дні із семи. Це не підштовхує ідеологію дієти, тому вона дійсно проста, якщо ви можете мати справу з голодом.

Доктор Емма: Немає доказів того, що наш травний тракт потребує відпочинку, тому не робіть цього з цієї причини. Але це може бути добре, оскільки воно декомплікує речі - замість того, щоб не їсти те чи інше, мова йде про те, щоб не їсти - або їсти набагато менше - протягом певних годин. Є деякі дослідження, які показують хороші ефекти для певних людей, але це не магія, і це не один розмір, який підходить для всіх. Якщо я не буду їсти вранці, я цілий день буду голодним; їжа важлива для мого психічного здоров’я, тому для мене це неможлива дієта.

Коротка відповідь: Робіть це, якщо хочете, але це не магічний хак для схуднення.

Гаразд, можливо, я просто дозую суперпродукти. Які з них найкращі?

Доктор Емма: Жоден з них. Суперпродукти - це маркетингова конструкція, а не наука. Суперфуд не є поживнішим, ніж несексуальні фрукти чи овочі; вони, як правило, більш роздуті та дорогі. Якщо порівнювати асаї з яблуком, це не дуже відрізняється з поживної точки зору. Всі вони хороша їжа, але вони підштовхують думку про те, що харчуватися здорово важко і дорого.

Д-р Тім: Суперпродукти не загинуть. Щороку з’являються нові. Більшість суперпродуктів - це рослинна їжа, і вони корисні для вас, але ті, що мають найбільший ажіотаж, зазвичай дорогі. Будь-що з розділу фруктів та овочів є суперпродуктом - якщо це так ви хочете назвати. Вибий себе.

Коротка відповідь: Безглуздий маркетинговий туалет. Просто їжте фрукти та овочі.

На які добавки тоді мені витратити гроші?

Доктор Емма: Приймати лише ті, які лікар наказав вам приймати. Велику частину часу ви просто купуєте дорожчу сечу. Вітаміни та мінерали необхідні, але більше - це не краще.

Д-р Тім: Для загальної популяції єдиним, кого ви б навіть розглянули, є загальний полівітамін. В ідеальному світі ми отримували б усі необхідні продукти харчування з їжею, але не багато людей харчуються справжньою здоровою дієтою, тому полівітаміни - це страховий поліс. Якщо ви вважаєте, що ваша дієта здорова, вона вам не потрібна.

Коротка відповідь: Здорова дієта робить добавки непотрібними. Отримуйте свої поживні речовини з фруктів, овочів, бобових та цільного зерна, а також перекреслюйте таблетки зі списку покупок.

Фото: Getty Images

То ти справді кажеш, що немає чарівної таблетки?

Доктор Емма: Срібні кулі та абсолюти набагато легше продати, ніж сказати людям харчуватися збалансовано та насолоджуватися ласощами для найкращих шансів зберегти здоров’я.

Чудово, я просто повернусь до вживання цукру.

Д-р Тім: Абсолютно нормально їсти цукор. Якщо у вас є 80 відсотків дієти - переважно рослинна їжа з мінімальною обробкою - додавання цукру у ваш раціон не буде проблемою, хоча в ідеалі потрібно менше 25 грамів на день.

Доктор Емма: Можна трохи цукру. Цукор, який зв’язаний у клітинах їжі (те, що ми називаємо харчовою матрицею), є добрим. Ось чому фрукти можуть мати цукор, але при цьому бути здоровими. Ми хочемо обмежити вміст вільних цукрів: тих, які були додані в їжу або звільнені від початкової клітинної структури їжі за допомогою соків або блітів. Коли це трапляється, спосіб впливу цукру на ваш травний тракт дуже різний. У багатьох рецептах без цукру замість рафінованого білого або коричневого цукру використовується сироп агави або рисовий солодовий сироп; вони можуть мати трохи більше поживних речовин, але вони насправді не є більш здоровими.

Коротка відповідь: Робіть це, але не надто.

ФАКТ: Одна чашка фруктового соку має еквівалент приблизно шести чайних ложок цукру. Шматочок фрукта - кращий вибір, оскільки він містить клітковину і має менший ризик карієсу.

Яке останнє слово про здоров’я?

Доктор Емма: Це не одна річ, яка порушує угоду. Вся справа в рівновазі та помірності. Це справді несексуальне повідомлення, і його важко продати.

Більшість з нас не вживає достатньо фруктів чи овочів, і ми отримуємо занадто багато енергії під час дієти. Зосередьтеся на рівновазі, помірності та різноманітності. Не повертайте голову за допомогою так званих "простих виправлень". Не орієнтуйтеся на свою вагу. Не купуйте сором і погані стосунки з їжею та війни між різними племенами за кето, палео чи низьковуглеводні.

Для мене все полягає у поверненні здорового глузду. Годуйте і будьте добрими до свого тіла і пам’ятайте, що не кожне рішення про їжу стосується здоров’я. Їжа - це інколи веселощі; Я професійний торт. Там не хороша їжа і погана їжа. Важлива сума всієї нашої дієти, і це довгостроково, а не лише за один день, тиждень чи місяць.

Д-р Тім: Якщо більшість продуктів, які ви їсте, рослинного походження, з великою кількістю фруктів, овочів, бобових та зернових, то все, що ви їсте поза цим, насправді є вашим власним смаком. Якщо ви вирішите включити деякі тваринні продукти, це цілком нормально, але добре спланована веганська дієта, безумовно, може задовольнити ваші харчові потреби. Якщо у вас є основні основи правильно, це 80 відсотків битви. Рослини для перемоги.

Коротка відповідь: Їжте переважно фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури. Решта не має великого значення - так, іноді ви можете взяти свій торт і з’їсти його теж.

Ця історія представлена у здоровому випуску журналу Good Food Magazine, доступного для The Age та The Sydney Morning Herald у п’ятницю, 7 лютого.