Чи слід робити підтягування щодня? (7 причин, чому) 💪

Щодня робити підтягування, бо ми бачили це на монтажі Rocky 6, може виглядати чудово, але чи добре це робити? Деякі варіації підтягування повинні бути у вашій програмі тренувань, але робити це щодня суперечить великій науці. Стара відповідь "менше - це більше" дуже актуальна у відповіді на це питання. Коротше кажучи, ви, мабуть, не повинні робити підтягування щодня, якщо ваша мета - сила, ріст м’язів, витривалість або робити більше підтягувань!

Зміст

Переваги підтягувань

Підтягування - це один з найкращих рухів ваги тіла нарощувати силу, витривалість та м’язову масу у верхній частині тіла. Це дуже зручна складова вправа, яка націлена на кілька м’язів разом.

Щодня роблячи підтягування, ви отримаєте вигоду від:

Збільшити м’язову витривалість
Побудуйте більші та сильніші м’язи спини (див. Зображення нижче)
З часом покращуйте силу зчеплення
Побудуйте сильніші біцепси та передпліччя
Генеруйте більше функціональної міцності
Ліпимо V-подібне тіло
Розвиток сили рук

Ви помітите, що будь-який тренажерний зал чи тренувальний заклад обов’язково матиме принаймні одну підтягувальну штангу, і ви обов’язково знайдете спортсменів, які роблять це підтягування щодня. Якщо ви тренуєтесь для підтягування для сили та використовуєте додаткові ремені для ваги, ви точно захочете дозволити хоча б один день відпочинку між вправою для відновлення.

Підтягуючий первинний орієнтується на Latissimus Dorsi або «Лати», Трапецій або «пастки» та Задні Дельтоїди. Вторинними м’язами, що використовуються, є біцепс. Крім того, підтягування в хорошій формі зачепить вашу основну область живота і тулуб.

Вам слід орієнтуватися не лише на силу та естетику. Підтягування - це також функціональний рух, який здійснюється у вашій щоденній діяльності. Будь-коли ви тягнете, тримаєте або досягаєте чогось важкого, ви залучаєте ті самі м’язи, що використовувались під час підтягування. Крім того, ця складна вправа також використовує кілька суглобів.

Середній чоловік може зробити приблизно 2-3 повних повторення підтягування. Це значно низько порівняно з будь-ким (чоловіком чи жінкою), хто витратив певний час на тренування м’язів спини та підтягування. Досить просто поліпшити принизливу кількість 3 підтягувань до 10 за лічені місяці за допомогою належної підготовки. Використання підтягнутої машини може зробити чудеса.

З іншого боку, офіцер військово-морських котиків повинен мати змогу зробити 20 підтягувань. Наступного разу, коли ви будете робити підтягування, подивіться, наскільки ви наближаєтесь до цього!

Чи можете ви робити підтягування щодня?

Чи погано робити підтягування щодня? Коротка відповідь - так. Ви отримаєте більше користі, давши час м’язам відпочити та відновитись між тренуваннями, щоб ви працювали на оптимальному рівні. Щоденні підтягування не принесуть вам такої користі, як розрахований відпочинок між тренуваннями, як це рекомендує Національна асоціація сили та кондиції (NSCA). Принаймні один день відпочинку між тренуванням на опір перед повторною роботою на одних і тих же м'язах має більшу загальну користь, ніж робити підтягування щодня. Це проміжний до просунутого рівня рух, який використовує безліч м’язів і суглобів, а отже щоденне перевантаження м’язів і суглобів може призвести до травм.

Більше того, шкода, заподіяна запаленням, досягає десь від 24 до 48 годин. Тренування тих самих м’язів за допомогою тренувань на опір може спричинити додаткові пошкодження протягом цього періоду. Після перегляду відео Девіда Гоґгінса і відчуття абсолютної наснаги "підкорити свою внутрішню суку"

Якщо ви є проміжним атлетом просунутого рівня, тоді підтягування через день можуть бути для вас варіантом. Найважливіше розуміти і слухати своє тіло і відповідно адаптуватися. Це для того, щоб ви знали, коли ви достатньо відпочиваєте, і чи збільшуєте свою силу та витривалість.

Варіації підтягування

Тіло та м’язи неймовірно швидко адаптуються до звичних режимів. Якщо ми завжди виконуємо одні і ті ж вправи без змін, ми можемо легко вдаритися об стіну з прогресом. Існує безліч способів поліпшити підтягування, змінивши вправу. Немає чіткої відповіді, чи краще підборіддя чи підтягування, відповідь залежить від ваших цілей.

Широке зчеплення: Широке зчеплення з накладними руками є більш просунутим і сильно націлено на лати, дельти та пастки, знімаючи деяке навантаження з біцепса
Середнє зчеплення: Це оптимальний хват для формування сили та витривалості у спині та передпліччя, а також сили зчеплення
Не сумуйте: Сильно зосереджений на ваших біцепсах, пастках.
Одноручний: Для досвідчених користувачів одноразове підтягування серйозно покращить міцність зчеплення, рівновагу та стабільність серцевини.

Вправи для вдосконалення підтягувань

Якщо ви не можете виконати жодного підтягування, є 2 ключові вправи допомогти наростити силу та м’язову масу, щоб з часом дістатись до підтягування. Крім того, якщо ви хочете покращити підтягування, ви також можете використовувати ці рухи.

lat витягнути кабельну машину настійно рекомендується, оскільки відображає той самий рух, але зі стосом ваг, коли ви сидите. Хоча це не враховує рівновагу та міцність основи, над якими ви б працювали з фактичним підтягуванням. Висувна машина допоможе наростити м’язи спини та передпліччя, а також швидко поліпшить зчеплення. Ви можете переключити це на одне плече для більшого фокусування на широті.

допоміжне підтягування приймає форму машини, яка має противагу, щоб полегшити вам підтягування. Це чудова вправа, яка дозволить вам поступово нарощувати сили і вчасно виконувати підтягування без сторонньої допомоги. Ви можете досягти 15 підтягувань через 15 тижнів як виклик, починаючи з найважчої ваги, і щотижня падаючи

5-10% ваги вашого тіла від стека.

Висновок

Наявність міцної спини важлива з безлічі причин. Щоб досягти бажаного кінцевого результату, переконавшись, що ви тренуєтесь безпечно, правильно, а також висипаєтесь і одужуєте, оскільки спортсмен наблизить вас до ваших цілей.

Зростання м’язів спини забезпечує міцність та стабільність хребта та постави, які необхідні всім людям у повсякденному житті. Якщо ви спортсмен, і особливо в таких бойових видах спорту, як боротьба або ММА, міцна спина і плече - це невід’ємна частина. Ми це відзначили у нашій популярній 12-тижневій програмі тренувань для борців. Окрім міцної спини, наявність сили та швидкості у стегнах, особливо в змішаних єдиноборствах, має вирішальне значення для успіху та довголіття.