Чи працюють чит-дні? Cheat Day шпаргалка

Контрольний список Roman's Nuts and Bolts щодо того, як (і коли) використовувати шахрайські дні

Я отримую багато запитань про шахрайські дні. Головним чином, мене запитують, чи справді вони працюють.

Коротка відповідь - ТАК, вони роблять. Я поясню, чому далі, у статті. Але наразі важливо знати, що, якщо це зроблено правильно - наприклад, Застілля/Швидко модель – прийняття запланованого вихідного дня з раціону може допомогти вам набагато швидше втратити жир. Насправді я так вірю в це, що маю найменші чит-дні навколо.

Я став відомий своєю любов’ю до таких днів. І тому сьогодні, замість того, щоб говорити з вами про мої улюблені страви, я подумав, що я просто дам вам детальну інформацію, яка може послужити кільком цілям.

По-перше, якщо ви все ще на паркані щодо того, чи не обдурити, ця публікація допоможе вам вирішити, чи це для вас; будь ласка, зверніть увагу, що його конкретна думка викладена по-іншому в моїй статті, яка захищає шахрайські дні, тому вам слід це перевірити, а також.

По-друге, якщо ви все-таки вирішите використовувати шахрайські дні, вас можуть запитати, чому ви їх використовуєте, і як це працює. Тепер вам буде куди їх надіслати, щоб отримати коротку інформацію.

Маючи це на увазі, спочатку слід висвітлити дуже основне питання:

Чому обдурити? Робіть обманні дні?

Як я вже говорив раніше, коротка відповідь - так, вони працюють - різним чином. Але зараз, ви хочете довгу відповідь. Отже, поговоримо про науку та фізіологію всього цього.

Той, хто хоч раз сидів на дієті, може сказати вам, що, хоча речі починаються добре, це триває недовго; приблизно через перший тиждень швидкість втрати жиру різко сповільнюється. Хоча ви могли втратити 5-7 фунтів за перші кілька днів, ви втратите приблизно половину цього протягом наступних кількох тижнів.

Причиною цього є гормональні. Існує гормональ під назвою лептин, який суттєво впливає на низку механізмів, пов’язаних із втратою жиру. Відомий як "гормон проти голодування", лептин більш-менш контролює швидкість втрати жиру, оскільки він контролює кілька інших гормонів, які також впливають на обмін речовин і втрату жиру (зокрема, гормони щитовидної залози Т3 і Т4; докладніше про це нижче).

Якщо говорити максимально елементарно, то стосунки такі: коли рівень лептину високий, ви можете швидко втратити жир; коли рівень лептину низький, втрата жиру сповільнюється. І, як ви вже здогадалися, рівень лептину падає, коли ви сидите на дієті.

Розумієте, на рівень лептину впливають два основні фактори: кількість жиру в організмі та споживання калорій. Ваша загальна жирова маса впливає на лептин, оскільки лептин виробляється в жирових клітинах; більше жиру дорівнює більше лептину. Що стосується другого фактора.

Майте на увазі, лептин відомий як гормон проти голодування; це еволюційною функцією було уповільнення метаболізму та економія енергії (та жиру) під час голоду. Як результат, коли ви вживаєте мало калорій, рівень лептину знижується, допомагаючи вам пережити голод.

Якщо немає голоду; просто ваш раціон. І коли ви сидите на цій дієті, ви зменшуєте жирову масу і споживаєте менше калорій. Як уже згадувалося, це вірний спосіб вливати лептин.

Тривалий і короткий час: нижча калорія -> втрата жиру -> зменшення лептину -> припинення втрати жиру.

Очевидно, що це нічого хорошого для ваших зусиль щодо втрати жиру; чим більше жиру ви втратите, тим важче буде втратити жир. Ось чому схуднення останніх 5 кілограмів багато в чому складніше, ніж втрата перших 50: лептин - це один з кількох гормонів, які з’являються на місці при спробі скинути ці останні кілька кілограмів. (Я звернувся до інших у цій статті про гормональний вплив на накопичення жиру та способи його усунення.)

Інша сторона цієї медалі позитивна: якщо підвищити рівень лептину, ви можете знову почати втрачати жир; зазвичай досить швидко.

І ось, мої друзі, тут з’являються обманні дні. Розумієте, обманні дні - це не просто «перерва» від дієти; вони є інструментом, який допоможе вам схуднути. Пам’ятайте, важливим фактором рівня лептину є ваше споживання енергії, а обманні дні (також відомі як стратегічне перегодовування) дозволяють різко збільшити кількість споживаних калорій, дозволяючи збільшити рівень лептину.

Коротше кажучи, переваги шахрайських днів:

Збільшення рівня лептину в сироватці крові - Це насправді велике: рівень лептину падає, коли перебуває дефіцит калорій (триває лише 72 години), і періодичний стрибок лептину, що надходить із дня обману, має ряд переваг, серед яких: збільшення вироблення щитовидної залози; збільшені витрати енергії та BMR; і загальний підвищений термогенез.
Збільшення вироблення гормонів щитовидної залози - Перебуваючи в дефіциті калорій, недогодовані особини виробляють менше Т3 і Т4 - обох важливих гормонів щитовидної залози, які відіграють роль у регуляції швидкості метаболізму. Це частково відповідь на зниження лептину. Шахрайський день або стратегічне перегодовування частково використовується для збільшення гормонів.

Збільшення 24-годинних витрат енергії - Надлишок калорій з дня обдурювання змушує організм регулювати рівень базального обміну (BMR); деякі дослідження показали зростання на 9% вище вихідного рівня, і припускають, що можливо більше.

Це фізіологічні та гормональні переваги обману. Звичайно, є психологічна вигода від того, що можна взяти вихідний із дієти, їсти все, що тобі подобається, і бути комфортним, знаючи, що ти все одно станеш худорлявим.

Читаючи все це, шахрайські страви та шахрайські дні, звичайно, дуже привабливі. Хоча існує багато дієт, які покладаються на шахрайські дні, щоб бути успішними, майже будь-який план харчування може за належних обставин отримати вигоду від шахрайських днів. Отже, не занадто занурюючи вас, ось вам буквар - Cheat Cheat Sheet, якщо хочете.

Ваша шпаргалка для Cheat Day

Якщо ви сидите на дієті, яка не передбачає спеціального дня чи обману, і ви хочете додати такий, спочатку оцініть прогрес. Якщо ваш прогрес сповільнився протягом двох тижнів або більше, може допомогти обманний день. Тим не менше, напевно, краще почати з обманної їжі і подивитися, як ідуть справи.
Враховуйте загальний рівень дефіциту калорій: якщо у вас не величезний дефіцит, не потрібно часто обманювати. Чим більше ви обмежуєте калорій, тим швидше впаде рівень лептину, і тим більше ви отримаєте вигоду від шахрайського дня. Часті шахрайські дні, як правило, заслуговують лише на дієти, які досить калорійно обмежують. Якщо ви сидите на дієті, яка не змушує вас їсти з дефіцитом 500 калорій на день або більше, вам не потрібно обманювати частіше одного або двох разів на місяць. І, в деяких випадках, достатньо буде обманної їжі. Дефіцит 750 калорій на день або більше, як правило, дозволяє обдурювати один раз на тиждень, залежно від вашого рівня худорлявості.
Таким чином, чим ви худші, тим частіше можете обдурювати. Якщо говорити загалом, якщо ви хлопець, якому менше 10%, ви можете обманювати один раз на 5-7 днів; жінки, які не перевищують 16%, можуть робити те саме. Якщо ви 11-14% (або для жінок 16-21%), кожні 7-9 днів. Якщо вам більше 14% (21% для жінок), ви можете обманювати раз на два тижні. Знову ж таки, частота також залежить від споживання калорій ПЕРШИМ, а від Вашої худорливості - другого.
Подібним чином людям, які перевищують певний жировий поріг - скажімо, 16% для чоловіків або 25% для жінок, або, щоб це було легше, кожному, хто має більше 40 кілограмів, яких вони намагаються скинути), ймовірно, не потрібно обманювати, з фізіологічної точки зору. Цим людям краще їсти обманну їжу, а не шахрайські дні, які слід використовувати раз на два тижні, поки прогрес не сповільниться; після цього використовується перехід до однієї обманної їжі на тиждень. Щоб бути зрозумілим, якщо ви перевищуєте поріг обману, використовуйте шахрайські дні мінімально, навіть якщо у вас досить великий дефіцит калорій; рівень лептину все ще буде високим, залежно від жиру в організмі.
Якщо ви природно схильні до набору жиру, не обманюйте, якщо ви не досить худі (12% для чоловіків та 16% для жінок); навіть тоді починайте з малого. Використовуйте обманну їжу та оцінюйте прогрес, і переходьте до шахрайських днів.
Подібним чином, ектоморфні хлопці можуть запланувати один обман під час масових фаз набору на день, щоб допомогти їм набрати більше ваги. Цим хлопцям я не рекомендую обдурювати дні; скоріше, одна обманна їжа кожні 3-5 днів або за потребою, щоб отримати трохи зайвих калорій.
Основним “обмежувальним” настановою для БУДЬ-ЯКОГО обману (будь-який прийом їжі АБО день) є не проходження точки пересичення. Їжте все, що завгодно, але не навмисно набивайте себе. Припиніть їсти, коли вам приємно і сито, але вам неприємно.
Щоб зробити будь-який обманний день більш ефективним, я завжди рекомендуємо використовувати певні форми періодичного голодування на наступний день після обману. В ідеалі, вам не слід їсти взагалі: це протокол періодичного голодування, відомий як Свят/Швидкий; це створює величезний дефіцит калорій після перевантаження калорій. По суті, ви отримуєте гормональну користь від обману (посилений метаболічний гормональний висновок), а також гормональну користь від голодування (а саме, збільшення виробництва гормону росту). Але поєднуючи “бенкет” із постом, ви отримуєте найкраще з обох світів.

Чи підходять вам шахрайські дні?

Я думаю, що наведений вище список охоплює це досить всебічно, але я просто хочу піти трохи глибше. Я працюю з клієнтами, які прагнуть втратити жир, вже близько десяти років, і я був на всіх сторонах дієти - або намагався втратити жир сам, намагаючись набрати м'язи, або намагатися допомогти комусь іншому зробити щось із цього . І, допомогши незліченним людям, я зрозумів, що, хоча всі люди різні, насправді існує два типи тих, хто діє.

Найголовніше, що слід зрозуміти, це те, що ти не можеш взяти хлопця, що має свободу особистості, і змусити його бути правителем, який діє. Це не спрацює. Подібним чином, ви не можете взяти когось, хто потребує правил, і просто сказати їм, щоб він придумав це, коли вони йдуть далі.

Це одна з причин, через яку я так люблю дієту з втратою жиру Xtreme - це один з єдиних дієтичних протоколів, з якими я коли-небудь стикався, є однаково ефективним як для тих, хто діє, так і для тих, хто діє.

Дієти свободи, такі як кожен день, зрештою має одне дуже просте правило: одного дня їжте все, що завгодно; інший день, взагалі не їжте; наступного дня, просто перекуси ... і так далі, і так далі. Просто дотримуйтесь цих вказівок, і ви вже вдома.

Правила, які дотримуються дієти, люблять обмеження, які дають ці настанови. І, якщо вони хочуть піти з цим, вони можуть зробити це, підрахувавши макроси, зваживши їжу, і дійсно суворо ставлячись до всього.

Оскільки це лише 5-денний цикл, обидва типи дієт можуть легко впоратися з будь-якими аспектами, які незначно перебувають поза зоною комфорту - адже на наступний день настане щось інше.

Це лише одна з багатьох причин, чому я люблю XFLD, і я хочу, щоб ви взяли це під руку під час запуску - це дозволяє БУДЬ-ЯКМУ схуднути до 25 фунтів за 25 днів.

Зрештою, коли справа доходить до шахрайських днів - або БУДЬ-ЯКОЇ дієтичної практики - ви з’ясуєте, який ви дієтолог і який буде для вас найбільш корисним.

Я знаю, де я стою.

Поділитися у Facebook
Поділитися в Twitter
Отримуйте оновлення електронною поштою

Про автора

Джон Романіелло це майстер-орк рівня 70, який проводить дні, піднімаючи важке лайно, а ночами борючись зі злочинністю. Коли цього не робить, він служить головним королем Римської імперії та виконавчим редактором тут, на RFS. Ви можете прочитати його статті тут, а висловлювання на Facebook.