Вам потрібно більше енергії? Посібник з пошуку правильного балансу калорій для бігу

Минулого тижня ми опублікували дві статті про перетренованість та низьку енергетичну готовність, і обидві висвітлили симптоми та методи зміни навчальних та харчових звичок, щоб їх уникнути.

Але що, якщо ознаки тонкі? Як би спортсмен знав, чи їдять вони достатньо, щоб підтримувати свої тренування та виконувати свої найкращі зусилля?

Ми маємо суспільство, орієнтоване на схуднення, ймовірно, через поширеність проблем із зайвою вагою та ожирінням, і мислення про те, що нам слід завжди спалювати більше калорій, ніж ми споживаємо, є загальним.

Культура припускає, що дієти завжди повинні давати негативний енергетичний баланс, оскільки ми помилково вважаємо, що втрата ваги завжди покращує працездатність, а гарний вигляд є головним. Але межа між обмеженням калорій та недоліком енергії не завжди є чіткою, особливо для спортсменів.

Скільки мені потрібно енергії?

Наші щоденні потреби в енергії визначаються головним чином трьома факторами:

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - енергія спокою, що витрачається на живлення життєво важливих органів, що витрачає 75 - 80 відсотків добових калорій.
Тепловий ефект їжі (ТЕФ) - кількість енергії, яка переробляється, що залежить від складу макроелементів їжі, але в середньому становить 8 відсотків загальних добових витрат енергії.
Тепловий ефект фізичних вправ (ТЕЕ) - енергія, яка підживлює фізичні навантаження у повсякденному житті, роботі та цілеспрямованих фізичних вправах, найбільш мінливий та керований фактор, який, як правило, вимірює 25 - 30 відсотків енергетичного запасу організму.

Існує багато інструментів та рівнянь, які можна використовувати для прогнозування енергетичних потреб. Деякі з них точніші за інші, а деякі можуть бути дуже дорогими, незручними або просто недоступними для більшості спортсменів. Але загалом, усі вони є «передбаченнями», оскільки в будь-який день у людини існує така велика різниця.

Якщо ви намагаєтеся самостійно визначити свої щоденні витрати енергії, більшість рівнянь, які ви знайдете в Інтернеті, слугуватимуть своїм цілям, як рівняння Гарріса-Бенедикта та Міффліна Сент-Джеор.

Вони дадуть вам загальне уявлення про те, скільки енергії ви витратите, просто лежачи в ліжку (залежно від ваги, зросту, статі та віку), і помножать це на коефіцієнт активності на основі того, наскільки ви активні у своєму повсякденному житті ( тобто робочий стіл проти будівельника). Нарешті, ви додасте приблизну кількість спалених калорій, виконуючи цілеспрямовані фізичні вправи (тобто біг, їзда на велосипеді, еліптичну форму, підняття тягарів тощо).

Багато моїх клієнтів дивуються, коли я кажу їм, скільки енергії вони можуть і повинні споживати за день. Незважаючи на те, що організм все ще може працювати з нижчою від оптимальної доступності палива, узгодження споживання калорій та виходу є найкращим способом збільшити енергію та затримати втому, поліпшити запаси глікогену та досягти пікових показників.

Ознаки та симптоми низької енергії

Як згадувалося минулого тижня, коли доступність енергії (кількість енергії, що залишається після тренувань) низька, деякі фізіологічні системи організму можуть не отримувати достатньо енергії для виконання всіх своїх функцій. Наприклад, у жінок репродуктивна система може бути пригнічена, що призведе до втрати менструального циклу. Жінки з нормальною менструальною функцією, а також чоловіки також можуть відчувати низьку енергетичну готовність, але ознаки та симптоми менш тонкі.

Ознаки та симптоми недоїдання та надмірного тренування схожі, і оскільки умови часто трапляються разом, можуть перекриватися. Загальні симптоми включають:

Тривала втома і відчуття знищення
Погана якість сну
Дратівливість і низька толерантність до болю
Збільшення рівня травматизму або захворювань
Повільне відновлення
Відчуває себе викликом рутинних завдань
Надмірний голод та тяга до “поганої” їжі, не пов’язана зі стресом, нестачею чи силою волі тощо, що вказує на те, що організм самозберігається
Апетит або незрозуміла втрата ваги

Найбільша проблема, пов’язана з недоїданням, полягає в тому, що багато бігунів не мають міцного внутрішнього зв’язку для узгодження споживання енергії з витратами. Деякі біги роблять вас голодними, тоді як інші особливо тривалі або інтенсивні біги можуть пригнічувати апетит на години. Внутрішніх ознак голоду недостатньо, щоб сказати, чи отримуєте ви достатньо енергії.

Перешкоди та рішення щодо енергетичного балансу

Я працюю з різними типами клієнтів, у яких є різні причини, чому важко задовольнити щоденні потреби в енергії.

Заниження або цілеспрямоване обмеження їх калорій через незнання фізичних навантажень енергетичних витрат, цілей втрати ваги або страху набрати вагу.
Багато бігунів просто не можуть знайти час, щоб підживити себе адекватно, оскільки окрім бігу щоденний нескінченний перелік зобов’язань - робота, діти, робота по дому, проекти тощо - робить їх зайнятими цілий день.
Величезний енергетичний рівень, який потрібен деяким спортсменам при переїзді на швидкості понад 100 миль на тиждень, тренуванні 2-3 рази на день для триатлону або навіть відчуття стрибку зростання для молодих учасників, може бути важко споживати за день.
Нарешті, дієтичні обмеження або хвороби, що обмежують типи їжі або підкреслюють організм, можуть збільшити потреби в обсягах або калоріях.

Незалежно від причин невиконання ваших потреб у енергії, рішення досить просте ... складіть план.

Дуже рідко ви ходите на тренувальний пробіг без плану того, що збираєтесь робити. Більшість днів ви прокидаєтесь, знаючи, як далеко ви маєте пробігти, темп, у якому ви збираєтеся це робити, і мету, яку виконує це тренування. Те саме має стосуватися і вашого підходу до харчування. Маючи план на увазі, що ви збираєтеся їсти, коли ви його будете їсти і чому, ви будете краще підготовлені відповідати вашим енергетичним вимогам.

Якщо вам підрахували щоденні потреби в калоріях, ви можете почати відстежувати свій раціон, щоб побачити, наскільки добре ви задовольняєте ці потреби. Відстеження дієти - це чудовий спосіб зрозуміти, як ваш поточний раціон сприяє вашим тренуванням, а також може допомогти вам потренуватися у структуруванні їжі та закусок протягом дня, щоб переконатися, що ваш паливний бак завжди заповнений.

Так, це вимагає роботи, але так само, як хороший журнал тренувань, відстеження дієти може допомогти визначити ключові напрямки вдосконалення.

RunnersConnect Bonus Extra

Отримайте єдиний калькулятор калорій бігуна, який враховує ваш метаболізм і пробіг пробігів, щоб допомогти вам точно визначити, скільки калорій ви спалювали щодня. Плюс, отримайте розподіл кількості калорій, які потрібно з’їсти (включаючи кількість вуглеводів, білків та жирів, на які слід націлити), щоб схуднути.

Список літератури

Луки А.Б. Низька доступність енергії в марафоні та інших видах спорту на витривалість. Спортивна медицина, 2007; 37 (4-5): 348-352.

Берк Л.М., Кокс ГР, Калмінгс Н.К. та ін. Рекомендації щодо щоденного споживання вуглеводів: чи досягають їх спортсмени? Спортивна медицина, 2001; 31 (4): 267-299.

Берк Л.М. Енергетичні потреби спортсменів. Канадський журнал прикладної фізіології, 2001; 26: S202-S219.

Хінтон П.С., Санфорд Т.С., Девідсон М.М. та ін. Вживання поживних речовин та дієтична поведінка колегіальних спортсменів чоловічої та жіночої статі. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2004; 14 (4): 389-405.