Чи добре переривчасте голодування для жінок?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 1 березня 2020 р. - Автор Спенсер Брукс

Переривчасте голодування стає все більш популярним інструментом для схуднення, енергії, розумової ясності тощо. Ідея періодичного голодування досить проста. Ви з’їдаєте всі свої калорії за короткий проміжок часу - наприклад, від 12 до 18 вечора, - а потім решту нічого не їсте решту дня.

Хоча це проста практика, користь від періодичного голодування для здоров’я є напрочуд надійною. Голодування чудово підходить для вашої чутливості до інсуліну, рівня цукру в крові, артеріального тиску тощо. Багато людей також виявляють, що періодичне голодування полегшує обмеження калорій, що допомагає їм досягти своїх цілей щодо схуднення.

Тим не менш, голодування підходить не всім, і деякі дослідження показують, що періодичне голодування може по-різному впливати на чоловіків і жінок. Деякі жінки, можливо, захочуть змінити режим голодування, щоб переконатись, що їхні гормони та репродуктивне здоров’я залишаються в хорошій формі.

Ось просте керівництво щодо періодичного голодування для жінок, включаючи те, що таке періодичне голодування, переваги періодичного голодування та як, як жінка, ви можете змінити періодичне голодування, щоб задовольнити унікальні потреби вашого тіла.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування легко. Ви даєте собі вікно їжі щодня - скажімо, з обіду до 20 вечора. Під час цього вікна ви їсте всю свою їжу протягом дня. Поза цим часом знаходиться ваше вікно посту, під час якого ви не вживаєте калорій (кава, чай тощо).

У наведеному вище прикладі є восьмигодинне вікно для їжі, що означає, що у вас щодня залишається 16-годинний піст. Це популярне налаштування, яке називають швидким 16: 8, але важливо пам’ятати, що строгих правил посту не існує. Ви можете змінити свій графік голодування відповідно до потреб вашого організму.

Деякі люди поститься, пропускаючи сніданок пару разів на тиждень, тоді як інші роблять суворий поспільний день голодування - день їжі, за яким слідує день голодування - або навіть постить кілька днів поспіль. Інші люди не люблять піст і зовсім не роблять цього.

Ваш графік періодичного голодування залежить від вас; Ви можете пограти з ним, щоб побачити, що добре. Ви також можете ознайомитися з цим посібником для початківців з періодичним голодуванням, щоб отримати більш глибокий огляд того, як працює періодичне голодування.

Але чому ви взагалі хочете робити піст?

Користь для здоров’я періодичного голодування

Виявляється, пропуск їжі може бути для вас чудовим. Дослідження показують, що періодичне голодування може бути корисним для:

Втрата жиру

Багато людей виявляють, що періодичне голодування допомагає їм менше їсти. Якщо у вас є лише одне або два прийоми їжі на день, ви можете зробити їх великими і ситними, і при цьому залишатись дефіцитом калорій, що є ключовим фактором для втрати жиру.

Однією з найскладніших частин дієти є спати голодним. Завдяки періодичному голодуванню ви можете позбавитись цього голоду вранці, коли рівень енергії у вас високий. Тоді ви зможете їсти, поки вдень не будете задоволені, і лягати спати на повний шлунок.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Поки ви знаходите ритм, який здається вам стійким, голодування є ефективним способом спалювати жир і знижувати вагу тіла [*] [*] [*].

Проти старіння

Голодування активує аутофагію, яка подібна до весняного прибирання клітин [*]. Під тихим стресом голодування ваші клітини стають ефективнішими, відновлюючи або замінюючи зламані деталі. Результатом є зниження запалення та ефективніша функція клітин у всьому тілі [*].

Психічна ясність

Багато людей відзначають помітне підвищення психічних функцій, коли вони поститься. Хоча ще немає жодних досліджень на людях, дослідження на щурах показало, що «короткочасне голодування викликає глибоку нейрональну аутофагію» [*]. Люди можуть насолоджуватися подібним збільшенням аутофагії мозку, що призводить до більш ефективної роботи клітин мозку.

Зменшення запалення

Дослідження 2019 року розглядало людей, які постили від сходу до заходу Рамадан. Дослідники виявили, що після періоду голодування маркери запалення учасників різко зменшились [*].

Також голодування особливо добре поєднується з кетою або дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Кетоз пригнічує голод [*], що може полегшити довгі розтяжки без їжі.

Чи впливає періодичне голодування по-різному на чоловіків і жінок?

Хоча періодичне голодування може бути чудовим для будь-кого, незалежно від статі, є кілька зайвих речей, на які слід звернути увагу жінкам, коли вони поститься.

Велика різниця, здається, зводиться до гормонів. Протягом місяця жінки переживають набагато більше гормональних змін, і голодування може бути особливо складним протягом певних частин циклу. На що слід звернути увагу:

Втрата менструації

Хоча багато жінок процвітають з періодичним голодуванням, інші можуть втратити менструацію, коли поститься [*].

Для деяких жінок низькокалорійна дієта або тривала розтяжка без їжі може знизити вироблення двох гормонів - лютеїнізуючого гормону (ЛГ) та фолікулостимулюючого гормону (ФСГ), які обоє мають важливе значення для регуляції періоду [*] [*].

Якщо ваші ЛГ і ФСГ стають занадто низькими, у вас можуть спостерігатися нерегулярні місячні або менструальний цикл може повністю зупинитися.

Якщо ви починаєте бачити проблеми з менструальним циклом, голодування може не відповідати вашому організму. Дайте йому відпочити, і надайте пріоритет великій кількості повноцінних харчових продуктів і здорових жирів. Вони підтримають ваші гормони і повернуть справу на краще.

Варто зазначити, що такий вид гормонального дисбалансу може також трапитися у відповідь на хронічний стрес та/або перенапруження [*].

Голод і тяга

Під час менструації (лютеїнова фаза вашого циклу) багато жінок повідомляють про сильну тягу до їжі [*]. Як цікавий аспект, одне дослідження зазначило, що під час менструації жінки прагнули до шоколаду більше, ніж до всього іншого [*]. Ви також можете спалити до 10% більше калорій, коли перебуваєте у менструації, що може зробити вас голоднішим [*]. Між тягою до їжі, більшим почуттям голоду та незліченними іншими симптомами, що виникають при менструації - втома, судоми тощо - можливо, ви не захочете додавати піст до суміші.

Якщо ви вирішили спробувати періодичне голодування, подумайте про те, щоб відчути його почуття під час різних частин циклу. Ви завжди можете відповідно відкоригувати свій графік посту.

Хто не повинен пробувати періодичний піст?

Хоча піст чудовий для багатьох людей, він підходить не для всіх. Тим самим, у вашому житті бувають випадки, коли ви, можливо, не хочете поститись. Якщо щось із наведеного нижче стосується вас, піст може бути поганою ідеєю.

Хронічний стрес

Пост є легким стресом як у фізичному, так і в психологічному плані. Це не погано, коли ти здоровий, але якщо ти переживаєш особливо стресовий період у своєму житті, додавання посту поверх усього іншого може спричинити ще більше враження. Дайте їй відпочити і замість цього насолоджуйтесь зняттям стресу та самообслуговуванням.

Вагітність

Хоча на цю тему немає конкретних досліджень, голодування, мабуть, не найкраща ідея, коли ви вагітні або годуєте груддю. У вас достатньо вже мати справу. Зосередьтеся на забезпеченні достатньої кількості якісного харчування для своєї дитини та максимальному догляді за собою.

Розлади харчування

Якщо у вас в анамнезі були запої, анорексія або будь-який інший харчовий розлад, періодичне голодування може бути поганою ідеєю. Подібним чином, якщо ви намагаєтеся переривати голодування і відчуваєте, що це веде до розвитку нездорових стосунків з їжею, найкраще зупинити голодування і повернутися до більш послідовного графіка прийому їжі.

Підсумок: як почати періодичне голодування

Хоча це не для всіх, піст чудово підходить для багатьох людей. Це може бути цінним інструментом для поліпшення вашого здоров’я, і якщо вам цікаво, варто спробувати періодичне голодування.

На щастя, голодування є простим і безкоштовним, і ви можете налаштувати свій графік голодування в будь-який час, який ви хочете. Ви можете бути вранці натщесерцем, а останній прийом їжі - вночі, або навпаки.

Цей посібник із семи різних типів голодування містить безліч процедур голодування, починаючи від ніжних постів, які іноді пропускають їжу, до суворих багатоденних постів. Погляньте і спробуйте щось, що вам добре звучить.

Варто згадати, що голодування діє особливо добре, коли ви сидите на кето-дієті. Кетоз впливає на два гормони голоду, грелін і лептин, таким чином, що пригнічує голод і полегшує тривалий час без їжі. Кето також чудово підходить для спалювання жиру, збереження м’язової маси, запобігання резистентності до інсуліну, стабілізації рівня інсуліну тощо.

Якщо вам також цікаво спробувати кето, у цьому посібнику для кето для початківців є все, що потрібно для початку сьогодні.