Періодичне голодування у жінок до менопаузи та після них

Подумайте двічі, перш ніж починати цей популярний метод схуднення

Мені 43. Менопауза - це останнє, про що я хочу подумати. Проте перименопауза - період, що передував «змінам» - починається у більшості жінок у наші 40 років.

Ігнорування того, що є на горизонті, не змушує це зникати. Тим не менше, це тема, яка ніколи не з’являється у моїх друзів, особливо не дієта та менопауза.

Майже всі жінки асоціюють цей етап із припливами, примхливістю та проблемами зі сном. Зміни рівня естрогену зазвичай призводять до збільшення ваги, втрати м’язів, зниження щільності кісткової тканини та зміни жирових клітин (мається на увазі зміщення жиру по всьому тілу).

Якби тільки ми змогли постаріти з грацією і красою Хелен Міррен або Джуліанни Мур.

Натомість багато з нас потрапляють у неможливі стосунки з їжею. Не можу жити з цим; не можу жити без цього.

Втомлені, голодні, збентежені та розгублені, ми розглядаємо популярні методи дієти для схуднення. Хоча багато людей досягають успіху при періодичному голодуванні, я покажу, чому для жінок до і після менопаузи важливо бути обережними, коли мова заходить саме про цю дієту.

Збільшення ваги

Це починається без будь-яких змін у наших харчових звичках. Наші 40-ті роки часто означають, що ми менш активні, як і швидкість нашого обміну речовин, що сповільнюється. Незалежно від того, чи це підвищені робочі обов'язки (сидіння за столом цілий день), перевезення дітей навколо або випивка Netflix наприкінці довгого дня, ми робимо набагато більше сидячи.

Сидіння протягом тривалого періоду означає, що ми спалюємо набагато менше калорій. Дослідження ототожнюють сидіння з підвищеною смертністю (змушуючи деяких сперечатися, сидячи може бути новим курінням).

Що гірше? Де ми набираємо вагу, зміни. Набір ваги в перименопаузі зміщується від стегон і стегон до живота. Раптом наші джинси не застібаються. Це просто жорстоко.

Ми також втрачаємо м’язи з віком - так звана саркопенія. Неактивні люди можуть втрачати до 5% своєї м’язової маси кожне десятиліття після 30 років, тоді як активні люди втрачають трохи менше.

Втрата м’язової маси означає, що ми спалюємо менше калорій, в тому числі у стані спокою. Це також робить нас більш сприйнятливими до падінь та зламаних кісток.

Поєднуйте збільшення ваги зі стресом середнього віку, і багато хто з нас відчуває себе пригніченим, невидимим, самосвідомим і тривожним.

Введіть дієту

Я цілком природно боротися із зайвими кілограмами. Більшість з нас померли в якійсь формі іншою. Одне опитування показало, що середньостатистична доросла людина дотримуватиметься дієти приблизно 126 разів за своє життя.

Найпопулярніший термін дієти Google у 2019 році?

Періодичне голодування (ПІ).

Існує кілька форм - одна з найпопулярніших - 16: 8. Ви їсте протягом 8-годинного вікна, а потім голодуєте протягом 16 (піст включає, коли ви спите).

Маючи лише 8 годин їжі, ви в кінцевому підсумку вживаєте менше калорій. Хоча жодна їжа не заборонена, ідея полягає в тому, щоб споживати найрізноманітніші поживні речовини через білки, фрукти, овочі та корисні жири.

Наприклад, ви вирішили відмовитись від сніданку і їсти лише між полуднем і 8 вечором. По суті, ви обмежуєтесь дворазовим харчуванням і, можливо, кількома перекусами на день. Прийом їжі пізніше ввечері заважає вам лягати спати голодним, а пропуск сніданку, як видається, не має негативних наслідків для більшості.

Припускаючи, що ви не переїдаєте протягом восьмигодинного вікна, ви повинні потрапити в дефіцит калорій, не відчуваючи жалюгідного голоду - зверніть увагу на слово "слід", воно не завжди йде таким чином.

Ось де проблема виникає у жінок нашого віку:

Щоденне голодування не підтримує ріст або підтримку м’язів.

Голодування створює менталітет з дефіцитом калорій, що може призвести до втрати ваги. Тим не менш, це може також спричинити деградацію м’язів, що призводить до остеопенії (коли кістки стають крихкими) та саркопенії, як уже згадувалося раніше.

Чому це важливо? Хочете знати одного з найкращих провісників того, як довго ви будете жити?

Дослідники з UCLA виявили, що збільшення кількості м’язової маси зменшує ризик метаболізму у дорослої людини. Чим більша кількість м’язів у старшої дорослої людини, тим менша ймовірність їх ранньої смертності.

Чому? Ви частіше падаєте і зазнаєте значних травм із втратою сили ноги. Водоспади є причиною №1 випадкової смерті людей старше 65 років.

Існує три способи схуднення - втрата води, жиру чи м’язів (або комбінація кожного з них). Метою будь-якої дієтичної програми має бути втрата жиру та утримання якомога більше м’язів.

Звідки ви знаєте, коли втрачаєте м’язи на дієті ПІС?

ЯКЩО може створити невпорядковані стосунки з їжею

Можливо, найпоширенішою темою, яку я бачу у жінок моєї вікової групи, є страх перед їжею. А чому ні? Стільки ж їжі, яку ми могли б з’їсти у свої 20–30 років, тепер змушує нас набирати вагу.

Однак, якщо не забезпечити організм достатньою кількістю палива, це може мати негативні наслідки. Пригнічення калорій може уповільнити швидкість метаболізму, викликати втому, дефіцит поживних речовин, знизити імунітет та послабити кістки.

Пост також може налаштувати вас на небезпечний цикл запоїв, почуття провини та обмеження ще сильніше - лише до того, щоб знову випити. Пам’ятайте, дієта діє, якщо ви підтримуєте дефіцит калорій. Але ігнорування ваших голодових сигналів щодня може призвести до того, що ви переїдаєте, коли закінчується період вашого голодування.

Гормональні зрушення, тиск на схуднення та зміни життєвих обставин змушують деяких жінок до розладів харчової поведінки середнього віку.

35% випадкових дієт переходять у патологічну дієту (невпорядковане харчування), а цілих 25% переходять до повномасштабних розладів харчування.

Звичайно, не всі жінки, які використовують піст як техніку для схуднення, заглиблюватимуться з аспектом обмеження. Однак якщо ви виявите, що потрапляєте в темну яму, де ви одержимі тим, що будете їсти, як тільки піст закінчиться, можливо, ви захочете переглянути.

Що тепер

На даний момент довготермінові дослідження переваг чи недоліків ІФ на даний момент недоступні. Короткостроково дієта настільки ж ефективна, як і будь-який інший метод схуднення.

ІФ включає інші форми посту. Метод 5: 2 заохочує з’їдати по 500–600 калорій два дні на тиждень, а потім нормалізувати інші 5. Почерговий день голодування сприяє вживанню в їжу дуже мало одного дня - нормального наступного. Їжте. Стій. Їсти. метод диктує більш тривалий піст (18–24 години) один або два рази на тиждень.

Ті самі застереження, описані раніше, стосуються кожної форми.

Голодування - це додаткова форма стресу, яка може збільшити рівень кортизолу. Хронічне підвищення рівня кортизолу може призвести до збільшення ваги - саме того, проти чого ви намагаєтесь боротися.

Майте на увазі, що, хоча здається, що решта світу скочила цю стрічку, це може бути не для вас. Вішалка справжня і може бути абсолютно некерованою, якщо ви переживаєте дуже стресову ситуацію (наприклад, пандемію).

Що робити дівчині?

Почніть з вправ. Вправи можуть допомогти пом’якшити наслідки дефіциту естрогену. Хоча замісна гормональна терапія може пом'якшити зміни в складі тіла та розподілі жиру, вона не впливає на збереження споживання енергії в спокої - це означає, що вона не допомагає підтримувати або збільшувати кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, так як більша кількість м'язів може.

Дослідження показують, що жінки в постменопаузі, які беруть участь у комплексній програмі фізичних вправ, отримують користь, підтримуючи здорове тіло, рівень щільності кісткової тканини та хороше психічне здоров’я.

Ніколи не пізно почати займатися. Почніть повільно і зосередьтеся на тому, що вам подобається. Регулярні ходьби допомагають впливати на вітамін D та загальне самопочуття. Просто рухайтеся досить швидко, щоб серце накачало.

Якщо ви ніколи не ступали у вагову кімнату, почніть з групового заняття або нехай тренер покаже вам мотузки. Я знаю, що це може лякати.

Зосередьтеся на харчуванні. Харчуватися добре - це ваш найкращий захист. Вам не потрібно рахувати калорії або захоплюватися відстеженням кожного останнього шматочка. Почніть з отримання достатньої кількості білка. Призначайте по 30 г з кожним прийомом їжі. Ось чудовий список продуктів з високим вмістом білка.

Також важливо отримувати найрізноманітніші поживні речовини для захисту наших кісток та органів. Звичайно, фрукти та овочі є в цьому списку. Така жирна риба, як тунець і лосось, є чудовим джерелом жирних кислот Омега 3, які пов’язані з поліпшенням настрою та здоров’я серця. Ви можете розглянути добавку до риб’ячого жиру, якщо ви подібні до мене і не любите лосося.

Більше за все, не обмежуйте надто багато дієти. Прагніть до помірного дефіциту калорій - близько 300–500 калорій на день.

Стефан Гієнет, доктор філософії, автор книги "Голодний мозок", каже, що суворе обмеження викликає класичну реакцію голоду. Ваш мозок реагує посиленням голоду, роблячи їжу з високим вмістом жиру, насиченою цукром, неможливим протистояти.

Перименопауза та постменопауза - це часи, коли тренування та харчування стають як ніколи важливими. В якості першочергового завдання слід підтримувати м’язову масу і не набирати надлишок жиру в організмі.

Є 20 мільйонів американських жінок у віці від 40 до 60 років. Настав час почати говорити про цю фазу нашого життя. Дієтична індустрія хотіла б, щоб ми думали, що ми винні. Якби ми могли просто менше їсти і дотримуватися деяких негласних наборів правил, як граціозно старіти.

Правда зміна життя важка.

Періодичне голодування - це лише один із засобів у вашому розпорядженні. Не соромно передавати такий спосіб харчування.