Чи нормально бігати з вагами?

Якщо ви бігали трохи, або якщо хочете зробити біг трохи захоплюючим, можливо, ви думали про біг з вагами. Логіка сама по собі зрозуміла: тренуйтеся зараз із більшим ваговим навантаженням і насолоджуйтесь перевагами пізніше при бігу без ваги.

У цій статті ми розглянемо переваги (і недоліки!) Бігових ваг, а також різні варіанти, якщо ви хочете вибрати вагу, яка підходить саме вам.

В кінці цієї статті ви добре зрозумієте, чи підходить вам бігова вага та який тип!

Переваги

Біг з гирями - це чудовий спосіб отримати додаткові переваги у формі. Ви змінюєте свій звичайний режим тренувань, збільшуючи навантаження, і м’язам доведеться більше працювати. Результат: ви збільшите кількість спалених калорій під час конкретного тренування.

Крім того, дослідження, опубліковане Європейським журналом прикладної фізіології, показало, що біг з обтяженнями збільшує "анаеробний набір швидкозминаючих м'язових волокон на ногах".

Ви також отримаєте трохи силових тренувань, особливо якщо ви використовуєте обтяжувачі для рук або зап'ястя, оскільки ви будете працювати над верхньою частиною тіла (кисть або зап'ястя), серцевиною (жилетом) або нижньою частиною тіла (щиколотки).

Недоліки

Вам потрібно переконатись, що ви обираєте ваги відповідного розміру, щоб не нашкодити собі. Старе кліше "Іди важко або йди додому" тут не звучить правдиво. Насправді, ви побачите переваги навіть при вазі рук всього 1 фунт і жилетах, які становлять 5 відсотків ваги вашої тіла.

Деякі варіанти зваженого пробігу можуть бути кращими для деяких, ніж інші. Ви хочете переконатись, що будь-який вибраний вами варіант не змінить вашу бігову форму та не призведе до травм. Ми обговоримо конкретні ризики та недоліки кожного типу під час їх перегляду.

Види бігових ваг

Ваги на щиколотці

Ваги в гомілковостопному суглобі збільшать пульс на 3 - 5 ударів в хвилину, а спалені калорії - на 5 - 10 відсотків, що менше, ніж інші варіанти обтяженого бігу. Однак при збільшенні ваги відбувається компроміс: повільніші темпи. Одне дослідження показало, що вага гомілковостопного суглоба може змусити вас бігати досить повільно, що зменшення темпу може бути достатнім, щоб скасувати інші досягнення у формі.

Крім того, оскільки обтяження щиколотки можуть вплинути на вашу бігову форму та крок, навантажуючи суглоби гомілки, м’язи та сухожилля, ви частіше отримуєте травму від обтяження щиколотки порівняно з іншими вагами.

Щиколотки - це вже чутлива область вашого тіла, і додана вага може чинити на них неабиякий тиск, роблячи їх дуже небезпечними. Вони справді безпечні лише під час тренувань з опору.

Ваги для рук/зап'ястя

Якщо ви бігаєте з вагою 1-3 фунти, ви збільшите частоту серцевих скорочень на 5-10 ударів в хвилину порівняно з вашими пробіжками без ваги. Крім того, ви також спалите на 5-15 відсотків калорій більше.

Експерти відзначають, що обтяження рук/зап'ястя корисні, оскільки сприяють підвищенню активності м'язів рук. Ще однією альтернативою, яка може бути безпечнішою для деяких, є більше розмахування руками, але не з боку в бік, що також може збільшити швидкість бігу.

Хоча ви можете зміцнити м’язи верхньої частини тіла, будьте впевнені, що перенесення ваги не призведе до того, що ви опуститесь або округлите плечі - те, з чим бігуни вже борються. Біг з ручними або зап’ястними вагами може підкреслити ці проблеми з формою, якщо вони вже є.

Крім того, ваги рук/зап'ястя можуть порушити довжину кроку, тому це може бути не найкращим вибором для вас як бігуна.

Зважені жилети

Якщо ви шукаєте варіант, який мінімально заважає вашій механіці бігу, найкращим варіантом є жилетки. Ви будете відчувати найбільші здобутки у формі, коли будете носити жилет і виконувати нахили, такі як сходи на сходах або спринт.

Це також чудовий спосіб збільшити кісткову масу та зменшити ризик переломів. Плюс до цього, Journal of Science and Medicine in Sport виявив, що розминка обважненим жилетом може покращити ваші результати під час фактичного тренування.

Переконайтеся, що ви придбали жилет потрібного розміру. Фахівці рекомендують носити жилет із вагою, який становить від 5 до 10 відсотків ваги вашої тіла. Це означає, що якщо ви важите 150 фунтів, ваш жилет повинен бути від 7,5 до 15 фунтів.

Новачки в обтяженому бігу, можливо, захочуть почати з жилета на нижньому кінці діапазону, тоді як досвідченіші та сильніші бігуни можуть віддати перевагу жилету, який знаходиться на верхньому кінці діапазону. Але, очевидно, виберіть той варіант, який буде найкращим для вас.

Недоліки, характерні лише для обтяжених жилетів, включають те, що у вас буде надмірне навантаження на суглоби та серцевину, що може бути занадто великим для людей, які вже мають надмірну вагу, або у них посилюються болі в колінах або спині. Нарешті, якщо жилет не підходить добре, ви, швидше за все, впадете.

Вам потрібно переконатися, що ви можете підтримувати належну бігову форму під час використання фітнес-жилета. В іншому випадку ви будете напружуватися або потенційно переживати стресові переломи через погану поставу.

Крім того, ви хочете мати міцну серцевину і достатню кількість кардіотренажерів, щоб носити жилет, оскільки це буде сильно напружувати ваші серцево-м’язові та серцеві м’язи. Жилет також може впливати на вашу нервову систему, змушуючи ваше тіло реагувати по-різному, що може впливати на ваш баланс, силу та енергію.

Висновок

Все, що змінює ваш біг, зробить вас кращим бігуном, тому біг з вагами щораз частіше може бути чудовим варіантом. Вашим ногам доведеться посилено працювати, змушуючи бігати ефективніше, а отже, ви зможете довше бігати.

Крім того, ви збільшите свою м’язову силу, кардіомісткість і кількість спалених калорій. Якщо ви хочете швидше схуднути або хочете більше тренуватися за той самий проміжок часу, ви можете спробувати бігати з вагами.

Якщо ви новачок, можливо, ви захочете почекати, оскільки біг з обтяженням вимагає чудової форми та техніки. Це не засіб для різкої втрати ваги. Натомість ваги дають вам можливість покращити і без того хороший біг.

Не забувайте повільно полегшувати використання тягарів під час бігу, збільшуйте час відпочинку, коли використовуєте гирі, і будьте готові скинути вагу та закінчити біг без ваг, якщо ваша форма або техніка змінюються. Удачі!