Чи можете ви нарощувати м’язи, не вживаючи тваринного білка?

Чи можна нарощувати м’язову масу на рослинній дієті, або завзятим спортсменам справді потрібно все те сир, куряче філе та яйця для нарощування м’язів?

За останні десятиліття численні спортзали відкрили свої двері. І фітнес-індустрія продовжує зростати. Згідно з даними CBS, понад 2,3 мільйона людей мали передплату на тренажерний зал у 2017 році, що на 10 відсотків більше, ніж у 2015 році.

Вся ця увага до (силових) видів спорту також призводить до поширення порад у галузі харчування. Тому що повноцінне харчування сприяє здоровому та міцному організму. А для тих, хто регулярно захоплюється тренажерним залом, правильний раціон ще важливіший. Наприклад, білки сприяють відновленню і нарощуванню м’язів після інтенсивних тренувань.

Білки сприяють відновленню м’язів

За даними Центру харчування, здоровим людям з активним способом життя потрібно в середньому 0,8 грама білка на день на кілограм ваги. При інтенсивних фізичних вправах це може становити близько 2 грамів білка на кілограм ваги.

Їжа, багата білками, часто є продуктами тваринного походження, каже Сандер Керстен, професор кафедри молекулярного харчування в Університеті Вагенінгена. З цієї причини фанатичні спортсмени зазвичай їдять багато м’яса, риби, сиру та яєць.

"Ви можете стати мускулистими і їсти веганську їжу, але ви повинні робити розумні рішення", Сандер Керстен, професор кафедри молекулярного харчування в Університеті Вагенінгена

Але що, якщо ви хочете їсти менше м’яса або навіть хочете жити повністю веганською? Чи можете ви також стати дуже мускулистими на чисто рослинній дієті?

Так, говорить Керстен, хоча йому або їй доведеться робити розумний вибір щодо того, що він їсть. За словами Керстен, рослинний білок менш легко всмоктується в організм, внаслідок чого частина виходить з організму через стілець. Крім того, рослинний білок, як правило, важче засвоюється в організмі. Тож для досягнення того ж ефекту потрібно більше рослинного білка.

Овочева дієта приносить користь здоров’ю

Колишній спортсмен із дзюдоїста та кросфіту Джеремі Рейндерс доводить, що на овочевій дієті цілком можливо стати мускулистим. 3,5 роки тому він перейшов на вегетаріанський спосіб життя. "З тих пір я набрав 6 кілограм м'язів", - говорить він.

Рейндерс почав їсти овочі після прочитання багатьох книг та статей про користь овочевої дієти для здоров'я. "Там, де я вперше подумав, що мені потрібна тваринна їжа для занять спортом, я виявив, що рослинна дієта може покращити показники цього виду спорту".

За словами Рейндерса, ці переваги полягають, зокрема, у тому, що його організму потрібно менше часу на відновлення після важких тренувань. "Там, де раніше я міг страждати від болю в м'язах протягом трьох днів після інтенсивного тренування, це тепер лише один-два дні. Як результат, я міг навіть додати додаткове тренування".

Керстен також погоджується з тим, що рослинна дієта приносить користь здоров’ю. "У західній країні ми бачимо, що люди, які їдять багато рослинної їжі, загалом трохи здоровіші, ніж люди, які вживають багато тваринної їжі".

Становлення м’язової тканини і вживання менше або навіть ніякого м’яса поєднуються. (Фото: 123RF)

Їжте багато бобових та злакових культур

Зараз Рейндерс, звичайно, найкращий спортсмен, і його потреба в білках набагато вища, ніж у середнього спортсмена-любителя. Проте його дієта добре відображає, які хороші замінники білків тваринного походження.

Рейндерс замінює тваринні білки на:

Квасоля
Сочевиця
Нут
Соєві боби
Кіноа
коричневий рис
кус-кус
Булгур
Гарбузове насіння
Волоські горіхи

Досить вибору, який також можна широко використовувати. Рослинна їжа багата поживними речовинами, але зазвичай містить менше калорій, ніж тваринна їжа. Рейнджерс: "Багато людей, які інтенсивно займаються фізичними вправами і починають їсти овочеву їжу, отримують в результаті занадто мало калорій. Тому переконайтеся, що ви їсте трохи більше, ніж звикли, коли починаєте дієту на овочевій основі і хочете набрати м’язи маса ".