Чи можете ви бути веганом і спортсменом

Спортсмени зазвичай стежать за дієтами, які знижують відсоток жиру в організмі, збільшують м’язову масу тіла та сприяють збільшенню фізичних вправ.

Кредит зображення: Rocksweeper/Shutterstock.com

Традиційно невегетаріанська дієта розглядалася як незамінний спосіб підвищення ефективності; однак останнім часом спостерігається зростаюча тенденція до дієт на рослинній основі.

Що таке веганська дієта?

Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, можуть бути або ово-лакто-вегетаріанцями, або лакто-вегетаріанцями, або веганами.

Ово-лакто-вегетаріанець - це вегетаріанець, який споживає яйця та молочні продукти, але виключає м’ясо та рибу. З іншого боку, лакто-вегетаріанці споживають молочні продукти, але виключають м’ясо, птицю, рибу та яйця. Веганська дієта - це рослинна дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця.

Виклики спортсменам, які дотримуються веганської дієти

Спортсмени, які хочуть прийняти веганську дієту, повинні забезпечити, щоб вони планували дієту, що складається з їжі, щільної поживними речовинами, з достатньою кількістю білка, жирів та необхідних поживних речовин.

Спортсмени, які дотримуються веганської дієти, можуть зіткнутися з наступними проблемами:

Через підвищену інтенсивність фізичних навантажень спортсмени мають підвищену потребу в калоріях. У порівнянні з вегетаріанською дієтою, веганська дієта містить меншу частку калорій, а отже, може становити серйозну проблему.

Нестача необхідних поживних речовин

До основних поживних речовин належать речовини, які організм не може синтезувати в достатній кількості самостійно, а отже, їх слід приймати у вигляді їжі. Основні поживні речовини життєво необхідні для запобігання захворювань та сприяння зростанню та здоров’ю; вони важливі для підтримки здорового росту м’язів, управління щільністю кісткової тканини та забезпечення транспорту кисню.

У веганській дієті не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як залізо, цинк, вітамін В12, кальцій, вітамін D та жирні кислоти омега-3. Ці основні поживні речовини в основному містяться в продуктах тваринного походження.

Пов’язані історії

Обмежено джерелами білка на рослинній основі

Білки є будівельними елементами організму і необхідні для відновлення м’язів, імунної функції та здоров’я кісток. Тваринні джерела багаті білками і містять усі необхідні амінокислоти, які наш організм не може синтезувати. З іншого боку, веганська дієта має обмежені можливості харчування, які забезпечують повноцінними білками (наприклад, лободою та соєю). Інша проблема полягає в тому, що засвоєння білка в організмі ускладнюється через більший вміст клітковини в рослинній їжі.

Наскільки дієвою є веганська дієта?

Хоча багато спортсменів звернулися до веганства; вплив веганської дієти на фізичні вправи ще не з’ясований і є темою дискусій. Суть полягає в тому, щоб робити здоровий вибір з будь-якою дієтою.

Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що "немає відмінностей у фізичних вправах між веганами, лакто-ово-вегетаріанцями та всеїдними бігунами-рекреаторами". Спортсмени мали подібний рівень фізичних вправ незалежно від того, чи містили в раціоні продукти тваринного походження.

Вегетаріанські дієти характеризуються підвищеним споживанням вуглеводів та рослинних антиоксидантів, як вважають, це сприятливо впливає на фізичні вправи у спортсменів. Однак у веганів рівень заліза нижчий, що видно із низького рівня гемоглобіну та виникнення залізодефіцитної анемії. Крім того, вегани, які вживають недостатньо споживаних білків, креатину та карнітину, можуть зашкодити їх роботі.

Варіанти здорової їжі для веганської дієти

Ось список деяких альтернатив їжі, які вегани можуть включити у свій щоденний раціон.

Джерела рослинного походження, багаті білком - Квасоля, лобода, насіння конопель, насіння чіа, сочевиця, горіхи та соєві продукти - деякі відомі приклади рослинних джерел, багатих білком.

Джерела рослинного походження, багаті залізом - До багатих залізом рослинних джерел належать тофу, нут, горіхи кешью, родзинки, капуста, шпинат, збагачені злаки та лобода. Для покращення засвоєння заліза рекомендується вживати цю багату залізом їжу з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, апельсини, лимон та інші цитрусові. Слід уникати споживання продуктів, багатих залізом, одночасно з чаєм, кавою та продуктами, що містять кальцій, оскільки вони можуть зменшити засвоєння заліза.

Джерела рослинного походження, багаті кальцієм і вітаміном D - Хороші рослинні джерела кальцію включають соєве молоко, мигдальне молоко, тофу, патоку з чорного ремінця та брокколі. Деякі рослинні джерела їжі, багаті вітаміном D, включають збагачені продукти, крупи, гриби та апельсиновий сік.

Джерела рослинного походження, багаті вітаміном B 12 - Вітамін В12 - єдиний вітамін, який від природи недоступний у достатній кількості з рослинної дієти. Продукти, збагачені В12, такі як рослинне молоко, сніданки, соєве молоко та харчові дріжджі - деякі варіанти, які можуть спробувати вегани. Деякі вегани вирішили приймати добавку В12, щоб переконатися, що вони відповідають цій харчовій потребі.

Джерела жирних кислот омега-3

Насіння чіа, волоські горіхи, лляне насіння, брюссельська капуста, ріпакова олія - деякі джерела їжі на рослинній основі, багаті омега-3 жирними кислотами.

Джерела

Так, ти теж можеш бути вегетаріанцем і спортсменом. Клініка Клівленда. https://health.clevelandclinic.org/yes-can-vegetarian-athlete/.

Небл, Дж., (2019). Тренувальні здібності веганських, лакто-ово-вегетаріанських та всеїдних бігунів-рекреаторів. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 16 (1), 23. DOI: 10.1186/s12970-019-0289-4

Подальше читання

Цитати

Будь ласка, використовуйте один із наступних форматів, щоб цитувати цю статтю у своєму есе, роботі чи доповіді:

Н. М., Ратан. (2020, 23 січня). Чи можете ви бути веганом і спортсменом. Новини-Медичні. Отримано 15 грудня 2020 року з https://www.news-medical.net/health/Can-You-Be-Vegan-and-an-Athlete.aspx.

Н. М., Ратан. "Чи можете ви бути веганом і спортсменом". Новини-Медичні. 15 грудня 2020 року. .

Н.М., Ратан. "Чи можете ви бути веганом і спортсменом". Новини-Медичні. https://www.news-medical.net/health/Can-You-Be-Vegan-and-an-Athlete.aspx. (доступ 15 грудня 2020 р.).

Н. М., Ратан. 2020. Чи можете ви бути веганом і спортсменом. News-Medical, переглянутий 15 грудня 2020 р., Https://www.news-medical.net/health/Can-You-Be-Vegan-and-an-Athlete.aspx.

News-Medical.Net надає цю медичну інформаційну послугу відповідно до цих умов. Зверніть увагу, що медична інформація, розміщена на цьому веб-сайті, призначена для підтримки, а не для заміщення стосунків між пацієнтом та лікарем/лікарем та медичної консультації, яку вони можуть надати.

News-Medical.net - Сайт AZoNetwork