Чи ми спалюємо менше калорій, коли отримуємо більше подрібнених?

Якщо ви коли-небудь приймали дієту з втратою жиру, ви, мабуть, зазнали наступного:

Ви худнете досить стабільно перші пару тижнів, і
Після перших пар тижнів швидкість схуднення сповільнюється і врешті-решт припиняється

Чому так трапляється?

Якщо спочатку дієта для схуднення працювала, чому раптом вона «перестає працювати?»

Ну, все це пов’язано з дещо, що називається метаболічною адаптацією. [1]

По суті, метаболічна адаптація (адаптивний термогенез) - це справді вигадливий спосіб сказати, що метаболізм нашого організму пристосовується до того, що ми втрачаємо вагу і знижує регулювання кількості енергії, яку ми спалюємо щодня.

Давайте заглибимося в тему метаболічної адаптації далі і побачимо різні фактори, що спричиняють це.

Чому ми спалюємо менше калорій, втрачаючи вагу?

Почнемо з перегляду основ.

Для того, щоб схуднути, ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте щодня. Це також називають негативним енергетичним балансом.

Коли ви споживаєте менше енергії, ніж вимагає ваше тіло, воно витягує енергію зі своїх запасів енергії (тобто жиру), щоб заповнити дефіцит енергії. Якщо цей негативний енергетичний баланс зберігається протягом декількох тижнів, ви схуднете.

Тепер, коли запаси жиру у вашому тілі починають скорочуватися, ви менше важите, а це означає, що ваше тіло повинно робити менше роботи, щоб переміщати ваше тіло в космосі.

І ось, ми приходимо до першої причини, чому людина починає спалювати менше калорій, оскільки стає більш подрібненою - вони не важать стільки, і таким чином виконується менше загальної роботи, а це означає, що спалюється менше загальної кількості калорій.

Це та сама причина, чому людина вагою 250 фунтів спалить більше калорій за годину ходьби, ніж людина вагою 170 фунтів, за умови, що вона рухається з однаковою швидкістю. Там менше ваги для пересування, а отже, менше енергії буде спалено.

Але зменшення загальної маси тіла - не єдина причина, через яку людина починає спалювати менше калорій, оскільки стає більш подрібненим.

Розумієте, наші тіла неймовірно витончені, і вони вживатимуть різноманітні контрзаходи, стикаючись із тривалим дефіцитом енергії.

Щоб зрозуміти ці різні контрзаходи, давайте коротко підкажемо, як ваше тіло спалює калорії щодня - також відоме як загальний добовий енергетичний витрата (TDEE).

TDEE складається з чотирьох компонентів [1,2]:

Швидкість метаболізму в спокої (RMR) -- кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою
Тепловий ефект активності (TEA) -- кількість спалених калорій під час структурованих фізичних навантажень (тобто фізичних вправ)
Тепловий ефект їжі (TEF) -- кількість спалених калорій, що перетравлюють і поглинають їжу. Це також відомо як індукований дієтою термогенез.
Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) -- кількість спалених калорій внаслідок фізичних вправ, таких як прогулянки з однієї кімнати до іншої, викидання сміття, прогулянки до ванної кімнати, постукування пальцями ніг, клацання пальцями тощо.

Тепер людське тіло не любить змінюватися. Йому подобається, як воно є, і буде боротися, як пекло, щоб залишатися таким. Отже, як ви можете собі уявити, для його зміни потрібно досить багато (отже, чому нарощування м’язів та/або втрата жиру в організмі може бути настільки важким).

Що ж, коли ви дієтуєте, чим більше жиру ви втрачаєте, тим більше ваше тіло сприймає, що воно перебуває в голодному стані, і чим більше контрзаходів (і тим агресивніше) ваше тіло починає застосовувати, особливо в областях, що не стосуються фізичних вправ. термогенез активності та індукований дієтою термогенез.

Для початку, чим довше ви відчуваєте дефіцит калорій, тим менше ви починаєте пересуватися - зменшуючи непосидючість, менше постукуючи пальцями ніг, рідше переходячи з кімнати в кімнату тощо. Не зважайте на те, що чим довше ви дієти, тим інтенсивніше сигнали голоду вашого тіла починають надходити!

Тіло також реагує на цей тривалий дефіцит енергії, знижуючи швидкість обміну речовин у спокої, регулюючи кількість енергії, що використовується для різноманітних функцій організму, включаючи все, від імунної системи до перетравлення їжі.

І пам’ятайте, це все на додаток до того, що під час фізичних вправ ви спалюєте менше калорій через те, що зараз ви важите менше, ніж на початку подорожі жиру.

У сукупності це пояснює, чому плато з втратою жиру або “місця злипання” можуть трапитися через кілька тижнів дієти.

Хоча ви можете думати, що все ще маєте дефіцит калорій, реальність така, що ваше тіло спалює не так багато калорій, як на початку дієти. Тому, якщо ви хочете продовжувати худнути, вам доведеться або додатково зменшити споживання калорій, або значно збільшити кількість вправ, які ви робите - або, бажано, поєднання обох.

Винос

Втрата ваги - це складний процес, який передбачає постійний контроль, переоцінку та коригування з метою досягнення успіху. Коли ми втрачаємо вагу, наше тіло реагує різними способами, що в кінцевому підсумку призводить до того, що ми спалюємо менше калорій, оскільки ми стаємо стрункішими.

Незважаючи на ці метаболічні адаптації, ми можемо продовжувати втрачати вагу, змінюючи споживання калорій та витрату енергії.

І щоб допомогти впоратися з сильними відчуттями голоду та низькою енергією, які супроводжують тривалі періоди дієт, 1UP розробив потужний арсенал засобів для схуднення та засобів для зниження апетиту, які допоможуть вам у цьому.

Двома з наших улюблених фаворитів є Make Her Lean MAX та Pro Ripped MAX, що містить потужну суміш енергетичних підсилювачів та термогенних поживних речовин, які стимулюють метаболізм, щоб допомогти вам не відступати від дієти та підтримувати високий рівень працездатності під час тренувань, врешті-решт допомагаючи ви спалюєте більше калорій і швидше худнете.