Чи є порошок сироваткового білка корисним для схуднення?

Коротка відповідь: Так! Сироватковий білок може бути чудовою підмогою для схуднення. У поєднанні з іншими продуктами для схуднення та хорошим режимом фізичних вправ сироватковий білок, безумовно, може допомогти вам скинути зайвий жир.

Що таке сироватковий білок?

Сироватковий білок отримують з молока. Ферменти додаються до молока під час виробництва сиру, і це розділяє його на дві частини - сирний сир та рідку сироватку. Якщо ви коли-небудь залишали молоко для бродіння і давали йому трохи постояти, ви помітили, що рідка частина осіла - це сироватка.

Рідина містить білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Існує 3 основні різні види сироваткового білка; концентрат, ізолят та гідролізат.

Виробники переробляють рідку сироватку, отриману з молока, і втручаються на різних етапах для отримання кожного з цих 3 видів:

Концентрат - з сироватки видаляються домішки, а решта вмісту перетворюється у порошкоподібну форму. Зазвичай він містить до 80% білка за вагою. Через менший рівень очищення концентрат сироватки, як правило, містить набагато більше лактози, ніж ізолят та гідролізат сироватки. Він також засвоюється організмом повільніше.
Ізолювати - при взятті та подальшому очищенні сироваткового концентрату отримують ізолятну форму сироватки. Він містить близько 90% білка за вагою і набагато менше лактози.
Гідролізат - це отримується на кінцевій стадії виробництва, містить найбільшу кількість білка на масу, а також найбільш легко засвоюється. Його отримують під впливом концентрату або ізоляту нагріванню, ферментам або кислоті, що руйнує зв’язки між амінокислотами. Оскільки ця форма настільки чиста, вона не містить багатьох підфракцій, які мають інші дві форми. Ці підфракції важливі, наприклад підвищення імунної системи. Він також не смакує так добре, як інші дві форми.

Білок - це будівельний матеріал м’язів і тканин нашого організму, саме тому має сенс збільшити його споживання при спробі зробити це.

Що стосується білків для нарощування м’язів, то сироватка стоїть у верхній частині списку, і саме тому вона, як правило, пов’язана з будівельниками культури.

Сироватковий білок має високу біодоступність, тобто він дуже добре засвоюється організмом, тому є кращим перед багатьма іншими джерелами білка.

Крім того, це повноцінний білок, що означає, що він містить усі 9 незамінних амінокислот. Незамінні амінокислоти - це ті, які організм не може виробляти сам, і тому їх потрібно отримувати за допомогою дієти.

Сироватковий білок і втрата ваги

Малорухливий спосіб життя у поєднанні з нездоровою дієтою - це вірний спосіб набрати вагу. Це справедливо для будь-якої вікової групи. Люди похилого віку, як правило, набирають вагу з віком, оскільки:

Вони втрачають м’язову масу, і в результаті їх тіло спалює менше калорій. Чим менше у вас м’язів, тим менше калорій ви спалюєте.
Їх метаболізм сповільнюється, в результаті чого витрачається менше калорій.
Вони менш здатні переробляти вуглеводи, не набираючи ваги.

Основний спосіб схуднення - це дефіцит калорій. Це коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло. Це дозволяє вашому тілу використовувати деякі свої запаси жиру як джерело енергії.

Звичайний спосіб, яким більшість людей покладається на дефіцит калорій, - це зменшення кількості їжі, яку вони їдять. Однак якщо у вас діє нездорова дієта, яка в основному складається з продуктів із високим вмістом ГІ, це може призвести до відчуття голоду, в результаті чого ви в результаті з’їсте більше, ніж слід.

Білок є макроелементом (інші два - це жир і вуглеводи) і має найвищу насиченість. Це означає, що ви відчуваєте ситість довше жиру чи вуглеводів. Отже, споживання більше білка і менше жиру та вуглеводів виганяє голод на більш тривалий проміжок часу, а також позбавляє від нездорової тяги (наприклад, через низький рівень цукру в крові).

Білок можна отримувати з найрізноманітніших різних джерел, таких як курка, яйця, риба, тофу та квасоля. Ці продукти містять велику кількість якісного білка, а також забезпечують широкий спектр інших поживних речовин, необхідних вашому організму для оптимальної роботи.

Однак, коли люди намагаються схуднути, вони можуть вирізати ситуацію дещо цих продуктів через їх високий вміст жиру. Саме сюди надходить сироватковий білок - він отримується з рідкої частини молока (а не з жирної частини) і тому дуже низький у жирі.

Крім того, його легше споживати. Протеїновий коктейль вимагає мінімального часу на підготовку, оскільки його не потрібно готувати. Він також засвоюється набагато швидше твердої їжі.

Сироватковий білок може бути особливо ефективним для стримування голоду в періоди обмеження калорій. Це робиться тому, що:

Одна з підфракцій сироватки, глікомакропептид (GMP), стимулює вивільнення холецистокініну (CCK), який є гормоном, відповідальним за контроль над голодом.
Сироватковий білок пригнічує вивільнення Греліну - гормону, що стимулює апетит.

Коли ви дотримуєтесь дієти з дефіцитом калорій, дуже ймовірно, що ви будете примхливим і дратівливим. Ось так ваше тіло каже вам, що йому потрібно більше енергії з вашого раціону. Сироватковий білок містить триптофан, амінокислоту, яка сприяє виробленню сератоніну. Сератонін - це нейротрансмітер, який бере участь у регуляції настрою і виснажується, коли обмежується кількість калорій. Отже, споживання сироваткового білка допомагає підвищити рівень сератоніну, що робить ваш розум щасливим, і, в свою чергу, означає, що ви рідше відмовляєтеся від дієти для схуднення через розлад.

Білок молочної сироватки також містить лейцин, амінокислоту, яка, як показує дослідження, стимулює окислення жиру у активних чоловіків. Результати цього дослідження у порівнянні з іншим дослідженням також дійшли висновку, що вплив лейцину на окислення жиру у людей, що страждають ожирінням, може бути набагато вищим, ніж у тих, хто вже в стані.

На ринку існує широкий асортимент білкових добавок, крім сироватки, таких як казеїн, соя та рослинні білки. Сироватка виявилася найкращою для активізації метаболізму.

Як використовувати сироватковий білок для схуднення

Сироватковий білок буває у ароматизованих (шоколад, ваніль, банан, полуниця та багато іншого!) Та несмачних формах. Існує широкий спектр компаній, які виробляють його, і кожна з них має свої смакові комбінації та ціни.

Неароматизовані типи, як правило, дуже м’які на смак і не дуже смачні. Зазвичай їх найкраще вживати, змішуючи в соки або смузі, оскільки це допоможе прикрити смак.

Ароматизовані типи можна споживати з водою/молоком або поєднувати з різними іншими інгредієнтами, такими як фрукти, арахісове масло, банани та вівсяна каша.

Перш ніж вийти на вулицю і придбати масивну ванну з певним смаком, можливо, найкраще спробувати два-три різні сорти і побачити, який вам більше подобається. Деякі відмінні бренди на вибір включають Gold Standard та My Protein.

Оскільки ви збираєтеся використовувати сироватковий білок для схуднення, слід уважно стежити за калорійністю. Виберіть сироватковий білок, який містить 90% чистого білка за вагою. Переконайтеся, що він не містить багато вуглеводів або жирів, оскільки вони зазвичай містять більше калорій на порцію. Я б порадив вам піти на сироватковий ізолят.

Загальна рекомендована добова норма (RDA) білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Однак існують суперечливі дослідження щодо того, чи достатньо цієї кількості для підтримки оптимального стану здоров'я. Кількість білка, яка вам потрібна, залежить від людини, залежно від композиції тіла, рівня фізичної підготовки та загальних цілей.

Багато фахівців з фітнесу рекомендують збільшити споживання білка приблизно до 2 грам на кг ваги для посилення метаболізму в організмі на початкових етапах схуднення. Після цього ви можете зменшити кількість залежно від рівня вашої активності.

Дуже хтось інший, тому найбезпечнішим варіантом для вас буде розмова з кваліфікованим дієтологом, який може вам найкраще порадити.

Пам'ятайте, сироватковий білок є не чудо-добавка. Якщо ваша загальна дієта нездорова і ви не займаєтеся спортом, ви навряд чи схуднете.

Вправи надзвичайно важливі для схуднення. Поєднання його зі здоровим харчуванням забезпечить вам найкращі результати зниження ваги порівняно з будь-якими самостійно. Якщо це можливо, ви повинні включати в свій тижневий графік як силові тренування, так і серцево-судинні вправи. Найкращою формою кардіо для схуднення є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), оскільки воно допомагає спалювати калорії протягом дня.

Сироватковий протеїн зазвичай постачається порціями по 25 грамових совок (що містять лише близько 90 калорій!), А найкращий час для його споживання - це через півгодини після завершення тренування. Це тоді, коли ваші м’язи найбільше хочуть харчуватися, і сироватковий білок допоможе розпочати процес їх відновлення. Це в свою чергу змушує їх рости, дозволяючи витрачати більше калорій.

Максимум дві порції по 25 грамів - це нормально, другу порцію можна приймати з будь-яким із звичайних страв або як закуску самостійно. НЕ приймайте більше сироваткового білка, ніж цей, оскільки це може переобтяжувати такі органи, як печінка, і призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Щось, на що я хотів би звернути увагу, це не залежати від ваг, як способу контролювати свій прогрес у схудненні. Коли ви почнете тренуватися і споживати більше білка, ваше тіло почне внутрішньо змінюватися і «перетворювати жир на м’язи». Звичайно, насправді це не робиться (жир і м’язи абсолютно різні), але це буде здаватися саме таким.

Так що так, ви почнете худнути, але не варто засмучуватися, дивлячись на ваги і бачачи, що ви зменшили вагу лише на кілька кілограмів. 1 кілограм м’язів набагато компактніший, ніж 1 кілограм жиру - тому кращим способом контролю успіху буде робити знімки до і після і вимірювання ширини різних частин тіла, таких як руки, стегна та талія.

Сироватковий білок також можна використовувати в широкому діапазоні рецептів, погляньте на деякі відео нижче. (Але знову ж таки, намагаючись схуднути, стежте за калоріями!)

Деякі речі слід пам’ятати

Людям, які вже мають проблеми з нирками або печінкою, слід проконсультуватися з фахівцем, перш ніж включати сироватковий білок у свій раціон.

Сироватка виводить значну частину лактози, тому, навіть якщо у вас непереносимість молочних продуктів, з вами все повинно бути в порядку. Однак будьте обережні і протестуйте це, перш ніж приймати величезні кількості. Люди, які страждають алергією на нього, можуть страждати від здуття живота, метеоризму та дратівливості шлунка.

Якщо ваше щоденне споживання білка вже є високим, то вам може не знадобитися додатковий білок із сироватки. Надмірне споживання білка може призвести до проблем зі здоров’ям.