"Калорії всередину, калорії назовні": міф про втрату ваги чи правда?

У втраті ваги є більше, ніж у старій приказці "Їжте менше, рухайтесь більше". Дізнайтеся про тонкощі управління вагою, щоб ви були краще підготовлені до створення та дотримання успішного плану!

На найосновнішому рівні на вашу вагу впливає співвідношення між кількістю вживаних калорій (їжі та рідини, яку ви споживаєте) та кількістю витрачених калорій (основні функції та активність організму):

Енергетичний баланс = калорії, що входять - калорії виходять

Щоб схуднути, ви повинні досягти негативного енергетичного балансу (вживаючи менше калорій, ніж витрачаєте). Для набору ваги вам потрібен позитивний енергетичний баланс (приймаючи більше, ніж витрачаєте).

На перший погляд, рівняння "калорії входять, калорії виходять" (CICO) виглядає як елементарна математична задача; їжте менше, рухайтеся більше, і ви напевно будете на шляху до схуднення. Навіть математичний кошик може зрозуміти цю просту концепцію.

На жаль, це не так просто. Багато факторів впливають як на "вхід калорій", так і на "виведення калорій". Насправді, якщо ви будуєте свій раціон виключно на основі рівняння CICO, ви, мабуть, побачите неясні результати. Однак вивчіть тонкощі, що впливають на це рівняння, і ви зможете скласти успішний план схуднення!

Калорії в

Ця частина рівняння CICO представляє їжу та рідини, які ви споживаєте. Однак споживані вами калорії також впливають на кількість витрачених калорій. Ваше тіло витрачає енергію, перетравлюючи, поглинаючи та розподіляючи поживні речовини з їжі, яку ви їсте. Це називають термічним ефектом їжі (ТЕФ). Не кожна їжа має однаковий TEF:

Білок: 20-35 відсотків калорій, спалених як ТЕФ
Вуглеводи: 5-10 відсотків калорій, спалених як ТЕФ
Жир: 0-5 відсотків калорій, спалених як ТЕФ

Білок має значно більший ТЕФ, ніж вуглеводи або жир. Отже, якщо ви їсте їжу з високим вмістом білка, ваше тіло витратить значно більше калорій у порівнянні зі з’їданням такої ж кількості калорій від інших макроелементів. Уявіть, як це впливає на загальні витрати калорій, коли двоє людей дотримуються 1800-калорійної дієти, але одна людина споживає 35 відсотків калорій з білка, а інша - лише 15 відсотків.

Інший спосіб, який вибраний вами тип їжі впливає на весь CICO, пов’язаний із ситістю або тим, наскільки ситим ви почуваєтесь після їжі. Білок має більш ситний ефект, ніж вуглеводи або жир. Це пов’язано з тим, що білок запускає вивільнення кількох гормонів ситості, які надсилають мозку повідомлення про припинення сигналів про голод. Через це людина, яка харчується дієтою з підвищеним вмістом білка, частіше дотримується цілі щодо калорійності, ніж хтось, хто заповнює порожні калорії.

Дослідники виявили, що це правда, коли вони розглядали вплив дієти з високим вмістом білка на витрату калорій, ситість і втрату ваги в більш ніж 50 дослідженнях. Результати свідчать, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до більшої втрати ваги та втрати жиру, ніж дієти з низьким вмістом білка в короткостроковій перспективі. [1]

Калорії поза

Загальна кількість калорій, які ви витрачаєте на день, також називається вашими загальними добовими витратами енергії (TDEE), виходить далеко за межі ваших звичок вправи.

Швидкість базального метаболізму: Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) відноситься до кількості калорій, які ви спалюєте в спокої, якщо ви лежите в ліжку протягом 24 годин. Ці калорії витрачаються на виконання функцій, необхідних для виживання, таких як дихання, циркуляція крові та доставка кисню та поживних речовин. Ваш BMR може становити до 70 відсотків вашого TDEE.

Термогенез фізичної активності: Термогенез вашої фізичної активності стосується кількості калорій, які ви витрачаєте за своїми фізичними вправами. Звичайно, тривалість і частота ваших тренувань, очевидно, впливають на цю кількість, але тип вправ, якими ви займаєтесь, сильно впливає і на цю кількість.

Деякі форми фізичних вправ, такі як тренування на опір та інтервальні тренування з високою інтенсивністю, мають тривалий вплив на рівень метаболізму після закінчення вправ (і до 24 годин пізніше). Це означає, що ви не тільки витрачаєте більше енергії під час таких типів тренувань, але ваші витрати енергії залишаються підвищеними протягом тривалого періоду після.

Термогенез активності без фізичних вправ: Термогенез вашої фізичної активності, що не пов’язаний з фізичними вправами (NEAT), стосується кількості калорій, які ви витрачаєте на всі інші фізичні навантаження, що не пов’язані з фізичними вправами, такі як стояння, ходьба, метушня та виконання завдань протягом дня. Ця кількість калорій дуже індивідуалізована. Той, хто працює на фізичній роботі, витратить набагато більше калорій, ніж той, хто працює на сидячій роботі з 9-5 столів.

Тепловий ефект їжі: Як я вже згадував раніше, ви витрачаєте значну кількість калорій, просто перетравлюючи, поглинаючи та розподіляючи поживні речовини з їжі, яку ви їсте. Ваш ТЕФ може становити до 10 відсотків від загальної витрати калорій на день.

Вирок

Дві ті самі люди, які щодня їдять однакову кількість калорій, можуть мати різно різні результати залежно від вибору їжі, видів фізичних вправ та щоденної активності.

Отже, чи є CICO марним і застарілим?

Ні! Рівняння CICO все ще потрібно брати участь у плануванні дієти. Ви повинні вживати менше калорій, ніж витрачаєте на зниження ваги. Однак важливо, щоб ваш план дієти на цьому не зупинявся. Ви також повинні враховувати склад макроелементів дієти, вибір фізичних вправ та рівень щоденної активності. Беручи все до уваги, ви зможете скласти план оптимального прогресу.

Список літератури

Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 23 (5), 373-385.

Про автора

Пол Солтер, MS, RD

Пол Солтер, MS, RD, CSCS, отримав ступінь бакалавра дієтології в Університеті штату Меріленд, а ступінь магістра в галузі фізичних вправ та харчування в Університеті Тампи.