Опівнічний перекус - твій ворог? Істина за пізньонічними калоріями та вуглеводами

Від гостьового блогера:

Перекуси давно стали ідеальним доповненням до кінофільму або тусовки, що проводиться ввечері. У нього є спосіб зробити все більш приємним. У часи, коли не було жодної шуми навколо вуглеводів і калорій, я навіть не думав би двічі поласувати чашею попкорну під час перегляду наших улюблених телевізійних шоу після обіду. Жодного разу я не вагався з’їсти банановий спліт з друзями в сусідній морозивній; Зустріч друзів на десерт у вихідні ночі - це те, що потрібно було зробити.

Швидко вперед через двадцять років, і я, безумовно, став більш уважним у тому, як моя вага коливається внаслідок мого вибору дієти - особливо, коли ваги починають повзти після тижня після обіду та «десертування». Але утримуюся від вечора Манчі, здається, допомагає стабілізувати мою вагу - іноді я навіть втрачаю пару кілограмів.

То чи це різниця в часі, коли я перестаю їсти? Ось факт і вигадка цього.

Художня література: Їжа за 6 вечора веде до збільшення ваги

Оскільки я протягом багатьох років аналізував свої харчові звички та вагу вночі, я замислювався, чи не їжа пізно є причиною того, що я набираю вагу. Я припускав, що набираю вагу, тому що не давав своєму тілу достатньо часу, щоб спалити калорії перед тим, як лягти спати, і коли я зміг приборкати свою вечірню тягу, я думав, що моя втрата ваги пов’язана з тим, що що я перестав жувати о 5 вечора, а не о 20 вечора.

Але я помилився. Хоча ми всі можемо хотіти, щоб було чарівне рішення втратити ці зайві кілограми, просто змінивши години, коли ми їмо, немає доказів, що підтверджують цю теорію.

Факт: справа не в тому, коли ви їсте

За даними веб-сайту Інформаційної мережі Міністерства сільського господарства США з контролю ваги, «не має значення, в який час доби ви їсте. Те, що і скільки ви їсте і скільки фізичних навантажень ви робите протягом дня, визначає, набираєте ви, втрачаєте чи підтримуєте свою вагу ».

Хоча організм у всіх різний - деяким пощастило мати швидший метаболізм (щасливі собаки) - це, як правило, зводиться до науки "енергія входить" і "енергія виходить".

Як стверджує Медичний громадський центр Массачусетського технологічного інституту, “Це правда, що ви спалюєте менше калорій, коли спите, ніж у сплячому стані, але найбільше значення має загальна кількість з’їдених калорій (проти опіку) за певний день, а не час доби, коли ви вживаєте ці калорії. Будь-які зайві калорії, які перевищують необхідні вам, спожиті в ЛЮБОЙ час доби, можуть зберігатися як жирові відкладення ".

Тепер, знаючи це, я зрозумів, що не брав до уваги кількість, яку з’їв протягом дня - і що, можливо, моє звичне розпорядження закусками о 20:00 - це швидше проблема надлишку калорій і вуглеводів, ніж проблема доби. Я набирав вагу, бо перевищував кількість вуглеводів і калорій, необхідних на день, а не тому, що їв пізно.

Ось невелика довідкова інформація про калорії та вуглеводи та деякі вказівки щодо того, як оцінити, скільки вам знадобиться за день, щоб набрати вагу, схуднути або просто підтримувати.

Що таке калорії?

Калорії - це енергія, необхідна для руху, дихання, перекачування крові та збереження тепла. Поки нам потрібні калорії та енергія, яку вони забезпечують, щоб вижити, коли ми з’їдаємо більше калорій, ніж спалюємо, надлишок зберігається у вигляді жиру.

Що таке вуглеводи?

Названі на честь їх хімічного складу - вуглецю, водню та кисню - вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Вони не просто містяться в цукристих, крохмалистих речовинах, які спадають на думку, коли хтось згадує „вуглеводи”; Вуглеводи також містяться в здорових речовинах, таких як фрукти, зернові, овочі та молочні продукти.

Існує два типи вуглеводів, на які слід звернути увагу: складні вуглеводи - це «хороші вуглеводи», оскільки вони менш обробляються, повільніше засвоюються і містять багато харчових волокон (фрукти, овочі, цільні зерна). Прості вуглеводи відомі як «погані вуглеводи», оскільки вони швидше засвоюються і можуть призвести до метаболічних захворювань, таких як діабет. Їх додають до оброблених харчових продуктів у вигляді рафінованих цукрів (хліба, сухарів, печива).

Головне - їсти більше корисних вуглеводів, щоб ви отримували енергетичні та метаболічні переваги від природних джерел, а не від збоїв цукру та дисбалансу цукру в крові, що виникає внаслідок вживання простих вуглеводів. Занадто багато простого цукру також різко стримує процес зменшення накопиченого жиру в організмі.

Скільки калорій мені потрібно?

Існує три основні фактори, які слід враховувати, коли ви намагаєтесь визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день. Середньоактивній людині потрібно близько 2000 калорій на день, але вам може знадобитися більше або менше залежно від кількох факторів. Ви будете здивовані, наскільки це залежить від:

Базальний рівень метаболізму: кількість енергії, необхідної організму для функціонування в спокої.
Фізична активність: скільки ви рухаєтесь!
Тепловий ефект їжі: збільшення швидкості метаболізму після прийому їжі.

2000 калорій - загальне правило, але якщо ви недостатньо активні протягом дня або у вас повільний обмін речовин, вам, швидше за все, доведеться скоротити калорії. Коли я обчислював свій BMR, я був вражений, дізнавшись, що мені дійсно потрібно споживати близько 700 калорій на день у своєму віці та на рівні фізичної активності. З іншого боку, якщо ви марафонець із швидким метаболізмом, вам потрібно буде споживати більше калорій для енергії.

Або як висловлюється Людина з Ультрамарафону Дін Карназес:

“Ця історія в значній мірі підсумовує мою ранню дієту як ультрамарафонця. Під час цих тривалих подій витривалості я спалював приблизно 500-700 калорій на годину. З деякими перегонами тривалістю сорок чи п’ятдесят годин, що дорівнювало приблизно 29000 калоріям, або їжі у кліпі на два тижні. Я вважав, що можу з’їсти майже все, що хочу, і від цього піти ”.

Скільки грамів вуглеводів мені потрібно за день?

За даними клініки Майо, від 45 до 65 відсотків щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів. Це дорівнює приблизно 225 - 325 грамам вуглеводів, якщо ви їсте 2000 калорій на день. Ваші потреби у вуглеводах будуть різнитися залежно від вашого віку, статі, рівня активності та загального стану здоров’я.

Коли вуглеводи та калорії перетворюються на жир

Ваше тіло використовує в основному вуглеводи та жири для енергії, але спочатку спалить вуглеводи. Після того, як вуглеводи перетворюються на глюкозу для отримання енергії, ваше тіло їх негайно спалить, якщо це необхідно, або вони перетворюються на глікоген, який буде зберігатися в м’язах і печінці для перерв між прийомами їжі. Якщо ви їсте більше калорій з вуглеводів або інших джерел, ніж ваше тіло може використовувати, клітини зберігають надлишок у вигляді жиру.

Вивчені уроки

Звідси ми можемо зробити висновок, що моя вага була прямим результатом кількості вуглеводів, калорій та жиру, яку я споживав, а не того, скільки часу я їх споживав. Коли я вечеряв, я, мабуть, вже з’їв своїх 700 калорій за день.

Неважливо, з’їв я їх о 17:00 чи 19:30 - це зайві калорії, які я не спалював, і саме це спричиняло набір ваги. І якщо ви щось подібне до мене в пустотливий день, ви можете задовольнити споживання калорій до того часу, коли закінчите обід, а це означає, що все, що споживається згодом, - це зайві калорії, які зберігаються як жир.

Якщо подумати, це проста наука: енергія ніколи не зникає, вона просто перетворюється на щось інше. У цьому випадку це вага.