Їдання пізньої вечері шкодить моєму здоров’ю?

Карен Коллінз

З: Я приходжу додому пізно. Їдання пізньої вечері шкодить моєму здоров’ю?

В: Нові дослідження показують, що вживання занадто пізно ввечері може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику для здоров’я. Поки що дослідження, що викликають занепокоєння, це переважно дослідження на тваринах, спостереження на людях (які не доводять причинно-наслідкові наслідки) та невеликі клінічні випробування. І дослідження різких змін у часі їжі, як це спостерігається у людей, які працюють у нічні зміни, не обов'язково стосуються людей, які вечеряють лише за кілька годин після норми.

Але складання частин головоломки дійсно свідчить про те, що, можливо, варто вивчити варіанти коригування звичок.

Це бурхливе поле досліджень термінів прийому їжі передбачає "циркадне зміщення", коли біологічні годинники в організмі не збігаються між собою. Наші внутрішні годинники виробляють біологічні ритми, рухомі головним чином світло-темним 24-годинним циклом.

Протягом багатьох років ми знаємо, що біологічний годинник мозку впливає на наші цикли сну. Тепер вчені виявили, що такі органи, як печінка, підшлункова залоза, жир, м’язи та травний тракт, мають свої незалежні біологічні годинники.

Що роблять годинники на тілі

Біологічні годинники людини налаштовані на підтримку активності вдень і сну вночі, тому наші системи організму краще налаштовані на обробку надходить їжі вдень. Наприклад, протягом дня організм може краще виробляти та використовувати інсулін для переміщення цукру в крові до клітин. Вночі інсулінорезистентність зростає, а це означає, що для обробки цукру в крові потрібні більші кількості інсуліну.

Тепер вчені виявили, що такі органи, як печінка, підшлункова залоза, жир, м’язи та травний тракт, мають свої незалежні біологічні годинники.

Ідентичні страви, що подаються на ранковий сніданок та вечірню вечерю, можуть призвести до підвищення рівня цукру в крові вночі. Отримання більшої частки денних калорій протягом декількох годин перед сном також пов'язане з деякими дослідженнями з високим кров'яним тиском і підвищеним рівнем маркерів запалення, що може становити занепокоєння ризиком раку.

Пізній вечірній прийом їжі також може ускладнити досягнення та підтримку здорової ваги, що є важливою частиною зменшення ризику раку та інших хронічних захворювань. Кілька спостережних досліджень показують, що раніше вечеря з більш тривалим періодом нічного голодування пов'язує менший приріст ваги з часом. Під час втручань для схуднення, здається, це призводить до більшої втрати ваги.

Пізній вечірній прийом їжі також може ускладнити досягнення та підтримання здорової ваги, що є важливою частиною зменшення ризику раку .

Але незрозуміло, чи запорукою полегшення схуднення є ранній обід чи довший період протягом ночі без споживання калорій. (Дослідження різняться щодо того, як вони визначають пізню їжу, але загалом, пізні вечері зазвичай класифікуються як дві-три години перед сном.)

Інші дослідження розглядали це в менш абсолютних показниках, показуючи, що більша частка калорій на початку дня пов’язана із зниженням жиру в організмі та більшою втратою в деяких короткотермінових випробуваннях щодо схуднення. Це говорить про те, що просто коригування розміру їжі протягом дня може бути корисним.

Практичні варіанти для розгляду

Якщо ваш графік означає, що вечеря запізнюється, поки ми чекаємо більш надійних досліджень, тут є кілька варіантів, які слід розглянути.

- Перемістіть свою частку калорій протягом дня, щоб сніданок і обід були більшими, а вечеря - легшою їжею. А після пізньої вечері уникайте перекусів.

- Оскільки частина наслідків для здоров’я пізнішої вечері, здається, пов’язана з підвищеною стійкістю до інсуліну та підвищеним вмістом цукру в крові, приділіть додаткову увагу тому, що ви їсте за вечерею, щоб зменшити ризики для здоров’я. Наприклад, рафінована крупа, солодощі та підсолоджені цукром напої не є чудовим вибором у будь-який час доби, але особливо обмеження їх ввечері може потенційно допомогти. Натомість зосередьтеся на овочах, нежирному білку та скромних порціях цільного зерна.

- Якщо виявиться, що більш тривалий нічний пост - це те, що приносить користь для здоров’я, то ви все-таки могли б досягти 10–14-годинного голодування, що використовується в дослідженнях, трохи пізнішим сніданком. З іншого боку, якщо ваш час займатися рано вранці, відсутність палива для підтримки сильніших тренувань може призвести до контрпродуктивності у загальній картині здоров’я.

- Щоб уникнути додаткових затримок обіду, створіть список страв, які ви зможете швидко зібрати, повернувшись додому. Наприклад, використовуйте повільну плиту, щоб гаряча їжа чекала, коли повернетесь додому, готували їжу заздалегідь на вихідних або вибирали такі варіанти, як салати з основних страв, які швидко поєднуються.

AICR HealthTalk - Карен Коллінз, штат Меріленд, РДН.

Karen Collins, MS, RDN, CDN, є радником AICR з питань харчування. Карен - спікер, письменниця та консультант, яка спеціалізується на допомозі людям зрозуміти новини про харчування. Ви можете слідкувати за її блогом, Smart Bytes®, через її веб-сайт і стежити за нею в Twitter @KarenCollinsRD.

Вплив AICR

Американський інститут досліджень раку допомагає громадськості зрозуміти взаємозв'язок між способом життя, харчуванням та ризиком раку. Ми працюємо над запобіганням раку за допомогою інноваційних досліджень, громадських програм та впливових громадських ініціатив.