Чи є грецький йогурт насправді здоровим?

Грецький йогурт в останні роки користується величезним сплеском популярності. Але чи це більше десерт, ніж "суперфуд"?

Можливо, жодна їжа не користувалася більшим бумом популярності протягом останніх півроку, ніж грецький йогурт. Колись рідкість у супермаркетах США, зараз грецький йогурт становить приблизно половину всіх продажів йогурту в масштабах всієї країни.

Однією з причин стрімкого зростання попиту є думка, що грецький йогурт набагато корисніший за більшість інших видів йогуртів. Але чи справді це правда? Чи заслуговує грецький йогурт на свою репутацію суперпродукту, або факти харчування свідчать, що це не більше ніж екзотичний десерт? STACK досліджує.

Можливо, жодна їжа не користувалася більшим бумом популярності протягом останнього півріччя, ніж грецький йогурт. Колись рідкість у супермаркетах США, грецький йогурт зараз становить приблизно половину всіх продажів йогурту в країні.

Що таке грецький йогурт?

Традиційний грецький йогурт виготовляється шляхом проціджування сироватки зі звичайного йогурту. Сироватка - це рідина, яка залишається після того, як молоко згорнулось. Проціджування надає грецькому йогурту більш щільну, сливочну консистенцію, ніж звичайний йогурт, але в грецькому йогурті також менше цукру і більше білка.

Однак у даний час FDA не має правил щодо того, що можна, а що не можна позначати "грецьким йогуртом". Це означає, що компанії можуть використовувати додаткові інгредієнти або змінювати рецепт, одночасно продаючи свій продукт як «грецький йогурт». Справжній грецький йогурт містить лише два інгредієнти - молоко та "живу та активну" культури. Чим більше бренд додає до цих двох інгредієнтів, тим гіршою буде харчова цінність йогурту.

Білок та пробіотики

Традиційний грецький йогурт цілком корисний для здоров’я.

За даними USDA, порція знежиреного грецького йогурту на шість унцій містить 100 калорій, менше грама жиру, 61 мг натрію, 240 мг калію, 6 грамів вуглеводів, 6 грамів цукру і 17 грамів білка. Він також містить багато кальцію та вітаміну B-12. Шість грамів цукру - це не незначна кількість, але жоден з них не кваліфікується як "доданий цукор", оскільки все це походить від лактози, природного цукру в молоці.

Мабуть, найкраще в грецькому йогурті - це його смішно високий вміст білка. Грецький йогурт зазвичай містить подвійну кількість білка, що міститься в звичайному йогурті.

Одним із прикладів грецького йогурту з високим вмістом білка є грецький йогурт Fage Total. Порція в 7 унцій містить 18 грамів білка. Для порівняння, еквівалентна порція цільномолочного йогурту Dannon All-Natural Plain містить приблизно 8 грамів білка. У цьому порівнянні грецький йогурт містить удвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. На жаль, це не у всіх брендах. Наприклад, порція грецького йогурту Zoi Vanilla, що складається з шести унцій, містить всього 8 грамів білка. Різниця у вмісті білка часто зводиться до різних способів приготування або інгредієнтів.

Взагалі кажучи для спортсменів, чим більше білка, тим краще. Білок не тільки допомагає нарощувати м’язову масу, він також відіграє важливу роль у ситості та контролі ваги. Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що йогуртові закуски з високим вмістом білка допомагають здоровим жінкам довше залишатися ситими та споживати менше калорій протягом дня, ніж закуски з високим вмістом жиру з рівною кількістю калорій.

Тип білка, що міститься в грецькому йогурті (казеїні), робить його особливо привабливим для тих, хто хоче запакувати м’язи, оскільки він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Незамінними амінокислотами є ті, які організм не може виробляти - ми повинні отримувати їх через їжу.

Ще однією великою перевагою грецького йогурту є його високий вміст пробіотиків. Пробіотики - це «хороші бактерії», які живуть усередині вашої кишки. Коли ви проковтуєте пробіотики, вони потрапляють у так званий «мікробіом кишечника». Мікробіом кишечника складається з дріжджів, грибків і приблизно від 3 до 4 фунтів бактерій. Понад 5000 видів бактерій живуть у кишечнику, і баланс бактерій всередині кишечника відіграє величезну роль у загальному стані здоров’я.

"Пробіотики - це живі мікроорганізми, які благотворно впливають на ваш кишечник", - говорить Крістін Кіркпатрік, зареєстрована дієтолог та менеджер з оздоровлення в клініці Клівленда. "Бактерії, що мешкають в кишечнику, дуже різноманітні і беруть участь у таких діях, як постачання необхідних поживних речовин, синтез життєво важливих вітамінів, перетравлення целюлози, сприяння нервовій роботі та руйнування токсинів".

Взагалі кажучи, чим різноманітніший мікробіом людини, тим краще. Худі, здорові люди мають в кишечнику більше різноманітних бактерій, ніж ожирілі, нездорові люди; а середній американський кишечник менш різноманітний, ніж у людей в інших країнах із більш здоровим населенням. Різноманітна кишка часто дорівнює здоровій кишці, яка вміє підтримувати тіло в оптимальній роботі.

Такі проекти, як проект людського мікробіому Національного інституту охорони здоров’я, існують для кращого розуміння взаємозв’язку між мікробіомом та здоров’ям людини. Стан мікробіома кишечника вже пов’язаний з аутизмом, діабетом, ожирінням, раком, СРК, артритом, хворобою Паркінсона, алергією, запаленням, вуграми, депресією тощо. Той факт, що пробіотики можуть зменшити ризик цих захворювань, говорить про їх потенційну силу.

Слідкуйте за підлими джерелами цукру

Високий рівень цукру може бути хорошим способом визначити, яких грецьких йогуртів ви хотіли б уникати. Процес проціджування, який використовується для створення традиційного грецького йогурту, видаляє як сироватку, так і лактозу, що призводить до відліку цукру. Наприклад, грецький знежирений рівнинний йогурт Dannon Oikos містить шість грамів цукру на порцію 5,3 унції. У порівнянні з рівнинним йогуртом Dannon з низьким вмістом жиру, це на 40 відсотків менше цукру на порцію, що становить 5,3 унції. Звичайний грецький йогурт також не повинен містити доданого цукру, не даючи загальному цукру виходити з-під контролю. Однак ароматизатори та інші сорти можуть бути зовсім іншою історією.

Чобані "Фліпс" - прекрасний приклад. У цій лінійці представлений ароматизований грецький йогурт, упакований із супутніми начинками, які призначені для "перевертання" та розмішування в йогурті. Багато «фліпсів» наповнені цукром. Наприклад, арахісове масло "Фліп" - яке поєднує ванільний грецький йогурт з низьким вмістом жиру, смажений медом арахіс, скупчення арахісового масла і молочний шоколад - подає 23 грами цукру на порцію, стільки ж, скільки ви знайдете у восьми зірках Фрукти жує! В цілому американці їдять занадто багато цукру. Надмірне споживання цукру подобається ожирінню, діабету 2 типу, карієсу, хворобам серця і навіть раку. Середньостатистичний американець з'їдає 22 чайні ложки доданого цукру на день, майже втричі більше рекомендованої межі. Швидкий спосіб зіпсувати міцний харчовий профіль грецького йогурту - це змішання пучка доданого цукру.

Що з жиром?

Грецький йогурт можна знайти у нежирних, нежирних та знежирених сортах. Очевидно, що повножирні сорти містять найбільше жиру. Сервіальна порція Fage Total (їх повножирна пропозиція) містить 190 калорій, 10 грамів жиру і 7 грамів насиченого жиру, тоді як порція Fage Total 0% (їх нежирна пропозиція) містить 100 калорій калорій і 0 грам жиру. Обидва сорти пропонують 18 грамів білка на порцію. Єдина різниця в їх інгредієнтах полягає в тому, що для повножирного сорту використовується незбиране молоко, а для знежиреного - знежирене.

Може здатися, що пропозиція без жиру є очевидним вибором, але слід враховувати деякі інші фактори. З одного боку, жир у молоці - це місце, де зосереджено багато природних поживних речовин. "Вміст жиру в молоці знаходиться там, де знаходиться багато його поживних речовин, таких як вітамін А, вітамін К2 та омега-3 жирні кислоти. Коли ви видаляєте жир для створення знежиреного молока, ви вилучаєте багато цих поживних речовин, як добре ", - говорить Брайан Сен-П'єр, лікар з питань медицини та харчування з Precision Nutrition.

Крім того, жир, що міститься в незбиранему молоці, може довше тримати вас ситими. Можливо, саме тому огляд 2013 року, опублікований у «European Journal of Nutrition», показав, що «споживання молочних продуктів із високим вмістом жиру в межах типових режимів харчування обернено пов’язане з ризиком ожиріння». Автори огляду дійшли висновку, що "дані спостережень не підтверджують гіпотезу про те, що молочний жир або молочна їжа з високим вмістом жиру сприяє ожирінню або кардіометаболічному ризику".

Якщо ви можете дозволити собі зайві калорії у своєму раціоні, споживання повножирних сортів грецького йогурту не має великих проблем. Вони не тільки містять більше поживних речовин та корисного жиру, але також можуть краще засичувати вас протягом дня. Плюс до всього, вони зазвичай смачніші. Якщо ви думаєте, що вже отримуєте достатню кількість жиру в інших сферах свого раціону, ви, безумовно, можете погодитися з нежирними або знежиреними сортами. Ви знаєте свої власні цілі в галузі охорони здоров’я, але нежирні, нежирні та повножирні сорти грецького йогурту мають потенціал бути частиною здорового харчування.

Вирок

Чи корисний грецький йогурт? Так. Якщо ви купуєте справжній грецький йогурт, виготовлений з якісних інгредієнтів, ви купуєте дуже поживну їжу. Як правило, він не тільки менше цукру, ніж звичайний йогурт, але також зазвичай містить приблизно вдвічі більше білка. Додайте той факт, що він багатий кальцієм (ключовим фактором для міцних кісток та оптимальної роботи серця, нервів та м’язів) та вітаміном B-12 (який допомагає створювати еритроцити, підтримувати здорові нервові клітини та виробляти ДНК та РНК), і зрозуміло, що Грецький йогурт є переможцем харчування. Просто тримайтеся подалі від сортів, які заповнені доданим цукром.

Фотографія: mapodile/iStock/Thinkstock, Олена Ємчук/iStock/Thinkstock, -lvinst-/iStock/Thinkstock