Еритритол кето? Як використовувати цей підсолоджувач на дієті з низьким вмістом вуглеводів

15 листопада 2019 р

Якщо ідея відмови від цукру відлякала вас від спробування кетогенної дієти, ми отримали добру новину: вам не потрібно взагалі утримуватися від солодощів - для цього потрібно трохи творчості. Підсолоджувач, який називається еритритол, може бути цінним інструментом для додавання до арсеналу з низьким вмістом вуглеводів.

З часом кето-дієта допоможе приборкати найінтенсивнішу тягу, але вимкнення цукру та вуглеводів спочатку може бути особливо складним завданням.

На щастя, є альтернативи цукру, кето-дружні, які мають низький вміст калорій і вуглеводів, що дозволяє насолодитися безліччю кето-ласощів та десертів без провини.

Еритритол - це натуральний підсолоджувач з нульовим вмістом калорій та вуглеводів, і загалом Еритритол можна використовувати під час дотримання кето-дієти.

У цій статті ми розглянемо, що таке еритрит, його потенційні переваги, побічні ефекти, чому він може бути не для всіх і прості способи включити його у свою кето-дієту .

Що таке еритрит?

Еритрит вважається цукровим спиртом або поліолом. Хоча це ні цукор, ні алкоголь, його хімічна структура подібна до обох.

Інші цукрові спирти включають сорбіт, ксиліт, маніт, лактитол та мальтит (під час читання етикеток на їжі зверніть увагу на суфікс -tol). Ці підсолоджувачі містяться в невеликій кількості в різних фруктах та овочах, включаючи груші, гриби та виноград, а також у ферментованих продуктах, таких як соєвий соус. Тим не менше, більшість підсолоджувачів виробляються для комерційного використання шляхом ферментації інших вуглеводів, таких як глюкоза або фруктоза, які часто отримують із кукурудзи.

Порівняно із звичайними типами цукру та сиропів, цукрові спирти містять менше калорій і потребують менше інсуліну при всмоктуванні в організмі.

У здорових людей еритритол не впливатиме на рівень цукру в крові, як звичайний цукор. Однак кожен тип цукрового спирту має дещо іншу структуру, змінюючи його смак і рівень солодкості, а також те, як він поводиться в організмі.

Зокрема, еритритол був виявлений в 1848 році, але не потрапив на прилавки споживачів до 1990 року, коли він вийшов на японський ринок.

З тих пір він зустрічається у продуктах, що рекламують "без додавання цукру", "знижений цукор" або "без цукру". Ви можете знайти його в цукерках, шоколадних цукерках, напоях, жувальній гумці, зубній пасті та ополіскувачі для рота. Еритритол використовується не тільки для аромату, але його часто додають для додавання маси та текстури певним продуктам харчування.

Для випічки та приготування еритрит випускається у гранульованому та порошкоподібному вигляді. Це центральний інгредієнт поряд з екстрактом листя стевії у популярному підсолоджувачі марки Truvia. Яскравою характеристикою еритритолу є відчуття охолодження на мові.

Як у еритритолу нульові калорії та нульові вуглеводи?

Еритритол рекламує з нульовою калорією та нульовим вмістом вуглеводів, хоча технічно він містить обидва. Знову ж це зводиться до того, як він засвоюється в організмі.

Калорії: Як зазначалося вище, кількість калорій незначна. Еритритол пропонує так мало калорій (0,24 калорії на грам), виробники в Європі та Японії навіть не рахують їх, і він часто продається як нульовий калорійний підсолоджувач.

Вуглеводи: Еритритол технічно містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку. Однак ви можете розглядати еритрит як клітковину, оскільки вона проходить через організм неперетравленою.

Таким чином, ви можете відняти кількість вуглеводів від кількості вуглеводів, в результаті чого еритритол матиме нульовий вміст вуглеводів.

Простіше кажучи, додавання еритриту до вашої кето дієти не вплине на загальну кількість калорій або вуглеводів.

Чи має рівень еритритолового цукру в крові цукор та рівень інсуліну?

При споживанні більша частина еритритолу швидко всмоктується в тонкому кишечнику. Цей процес не потребує інсуліну і не впливає на рівень цукру в крові. Дослідження, проведене в Японії в 1994 р., Показало, що еритритол не впливає на рівень глюкози або інсуліну, а також на рівень холестерину, тригліцеридів або рівня електролітів.

Прийом еритритолу може допомогти знизити рівень цукру в крові в організмі. Дослідники дійшли висновку, що еритритол може бути корисною добавкою для контролю високого рівня цукру в крові, особливо для тих, хто страждає на діабет 2 типу.

Чи безпечний еритритол для дієтологів з кетою?

Враховуючи, що еритритол практично не містить калорій, не містить вуглеводів і не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові, це чудовий підсолоджувач без цукру для більшості людей на кето-дієті.

Зверніть увагу, ми говоримо більшість - кожна людина може по-різному реагувати на еритритол, як і на будь-яку їжу.

Тестування рівня кетонів - найкращий спосіб з’ясувати, чи безпечний еритритол для вашої кето-дієти.

Перевірте поточний рівень кетонів, щоб переконатися, що у вас кетоз. Зачекайте приблизно 30 хвилин після вживання чайної ложки еритритолу в чай або каву і повторіть тест.

Виміряйте кетони за допомогою кетонної тест-смужки, кетономеру дихання або глюкометра - останній запропонує найбільш точні вимірювання. Перевірте ще раз через 2 години.

Переконайтеся, що ви не їсте нічого іншого у цьому вікні тестування.

Чому еритритол - кращий підсолоджувач у порівнянні з цукром

Оскільки кетогенна дієта вкрай обмежує, солодке частування час від часу може допомогти вам тримати мотивацію дотримуватися дієти - до тих пір, поки ви обережно використовуєте правильний підсолоджувач з низьким вмістом вуглеводів і лікуєте себе в міру.

З усіх доступних варіантів заміни цукру еритритол є найкращим варіантом, кето-чистим з кількох причин, з мінімальними або відсутністю побічних ефектів.

Насправді, досягнення еритриту над цукром має кілька переваг для здоров’я.

Низька калорійність

Еритритол має найменшу молекулярну масу з лише чотирма атомами вуглецю і найменшу кількість калорій - лише 0,2 калорії на грам. Він пропонує приблизно 60 - 80% солодкості сахарози (столового цукру) і не має присмаку.

Низький глікемічний індекс

Еритритол має глікемічний індекс 0 із 100 (на відміну від сахарози у 65). Це означає, що еритритол не впливає на рівень глюкози в крові і, мабуть, не матиме негативного впливу на організм при кетозі.

Дійсно, дослідження показали, що еритритол дуже мало впливає на організм при споживанні. Як і харчові волокна, вони не розщеплюються і не засвоюються. Більша частина його всмоктується в кров, при цьому близько 90% еритритолу виводиться з сечею протягом 48 годин і лише 10% потрапляє в товсту кишку.

Добре для ваших зубів

На відміну від цукру, який давно пов’язаний із порожнинами та карієсом, усі цукрові спирти напрочуд корисні для здоров’я порожнини рота. Оскільки вони не реагують на бактерії в роті, вони не викликають карієсу. Ось чому ви знайдете їх у таких продуктах, як зубна паста, цукерки та гумка без цукру та морозиво. Все-таки деякі цукрові спирти мають кращі переваги, ніж інші.

Еритритол може зменшити зубний наліт та ризик карієсу, і доведено, що він є більш ефективним для підтримки та поліпшення здоров'я порожнини рота порівняно з сорбітом та ксилітом.

Може знизити ризик серцево-судинних захворювань

Показано, що еритритол працює як антиоксидант і засіб для знешкодження вільних радикалів, принаймні в дослідженнях на тваринах. Дослідники дійшли висновку, що це може допомогти захистити від пошкодження судин, спричиненого високим рівнем цукру в крові - часто зустрічається у осіб з діабетом 2 типу.

Подібні висновки були виявлені серед невеликої групи дорослих з діабетом 2 типу в цьому дослідженні. Приймаючи 36 грамів еритритолу щодня протягом чотирьох тижнів, учасники відчували поліпшену функцію артерій та зниження ригідності, потенційно знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Потенціал для зниження апетиту

Еритритол може допомогти вам відчувати себе ситішими протягом тривалого періоду часу, інакше він діє подібно до клітковини. Це може сповільнити спорожнення шлунка (кількість часу, необхідного для спорожнення їжі зі шлунка), що потенційно може зменшити ваш голод та апетит. Тим не менш, обидва посилання не виявили значної зміни в показниках голоду та ситості учасників при споживанні еритритолу, тому цей зв’язок потребує подальшого дослідження.

Побічні ефекти еритриту

У більшості цукрових спиртів є один істотний мінус: вони можуть спричинити розлад травлення, включаючи здуття живота, гази та діарею. Еритритол не має таких самих побічних ефектів - принаймні в однаковій мірі.

Порівняно з іншими цукровими спиртами, такими як ксиліт та сорбіт, еритритол викликає мало травних симптомів через свою малу молекулярну масу. Оскільки лише незначний відсоток еритритолу потрапляє в товсту кишку (лише 10%), він не ферментується в кишечнику, як інші цукрові спирти. Цей процес бродіння створює газ і здуття живота. Через це будь-хто на a дієта з низьким вмістом FODMAP повинна уникати всіх цукрових спиртів - крім еритритолу.

Тим не менше, високі дози еритритолу можуть викликати дискомфорт у шлунку, судоми, нудоту, здуття живота або гази. Це також може збільшити кількість води в кишечнику, виробляючи м’якший стілець або послаблюючий ефект - хоча цей ризик набагато нижчий у порівнянні з підсолоджувачами на основі сукралози, такими як популярний Splenda.

Окрім цих незначних побічних ефектів з боку травлення, еритритол може мати більший негативний вплив на талію молодих дорослих. Високий рівень еритритолу був пов’язаний із збільшенням ваги та збільшення жиру у студентів-початківців коледжу, хоча незрозуміло, чи це прямий зв’язок. Можуть бути задіяні й інші основні фактори, наприклад велика кількість споживаних солодощів.

Як правило, не існує стандартної рекомендованої добової дози еритритолу, щоб уникнути таких побічних ефектів, але кілька досліджень намагалися досягти певної кількості. Дослідження 1996 року зробило висновок, що споживання еритритолу 1 грам на кілограм (0,45 г/фунт) маси тіла на день добре переноситься здоровими людьми. Для людини вагою 150 фунтів це було б близько 68 грамів еритритолу (або приблизно 17 чайних ложок).

Однак у 2007 році Європейський журнал клінічного харчування виявив, що споживання 35-50 грамів (8,75 - 12,5 чайної ложки) еритритолу є безпечним. У будь-якому випадку, ця кількість все-таки, ймовірно, більше, ніж ви споживаєте, особливо за планом кето-дієти. Те, що він практично не містить калорій і вуглеводів, не означає, що вам слід пити цей підсолоджувач.

Як використовувати еритритол

Еритрит має природний солодкий смак і може бути замінений білим цукром, коричневим цукром та цукровою пудрою у більшості рецептів.

Тільки пам’ятайте, що при додаванні еритритолу в будь-який домашній рецепт кето, він має рівень солодкості 60 - 80% сахарози . Це дорівнює приблизно 260 грамам (1 ⅓ склянки) для будь-якого рецепту, що вимагає 200 грамів (1 склянка) цукру.

Покупки еритриту

Еритритол доступний у порошкоподібному та гранульованому вигляді в Інтернеті та в секції випічки у більшості продуктових магазинів.

Порошкоподібна версія містить більш дрібні кристали і розчиняється швидше, ніж більш грубі гранульовані кристали. З цієї причини порошковий варіант найкраще додавати до напоїв, коктейлів або смузі, тоді як гранульований - краще для випічки.

Кілька брендів пропонують суміші еритритолу, такі як Swerve, які містять інші підсолоджувачі, кето-дружні, такі як стевія або Ло Хань Го. a.k. плід ченця, який є природним підсолоджувачем.

Вибір такої суміші може допомогти пом'якшити "охолоджуючий" ефект еритритолу та надати вам більш схоже на цукор відчуття мови.

Випічка з еритритом

Гранульований еритритол чудово підходить для випічки і популярний серед палео-і кето-пекарів. Майте на увазі, що еритрит розчиняється не так добре, як цукор, і створює злегка піщисту або хрустку консистенцію.

Він також не карамелізується, як цукор, тому ваші випічки не вийдуть такими м’якими або жувальними, і в результаті ви зможете використовувати занадто багато еритритолу.

Ще одним недоліком є те, що еритритол має тенденцію горіти швидше, ніж інші типи цукрів та підсолоджувачів. Щоб уникнути цього, можливо, ви захочете скоротити показники еритритолу навпіл (спробуйте ½ склянки на 1 склянку цукру). Якщо ви хочете більше солодкості, додайте до чайної ложки стевії або спробуйте чайну ложку ванільного екстракту.

Додавання еритриту до напоїв, соусів та інших кетопродуктів

Порошковий еритритол - найкращий вибір для додавання солодощі напоям або рецептам соусів, оскільки він легше розчиняється.

Змішайте його з йогуртом, смузі, білковими коктейлями, домашнім кетчупом або заправками для салатів .

Вирок: Еритритол - чудовий кето-підсолоджувач

Еритритол - наш найбільш рекомендований натуральний замінник цукру, який слід використовувати на кето-дієті.

Він практично не містить калорій, не містить вуглеводів і не підвищує рівень цукру в крові. Крім того, більшість здорових людей відчуватимуть майже побічні ефекти безпосередньо від еритритолу.

Звичайно, помірність все ще є ключовою. Слід обмежити споживання еритритолу, особливо коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо однією з ваших головних цілей є стримування тяги - особливо це стосується цукру, - продовження радувати своїх ласунів будь-якими підсолоджувачами може повернути вас на шлях збільшення ваги. Ми рекомендуємо використовувати еритритол економно і більше нагадувати ласощі, ніж щоденні потреби в кето.